X

Die Vorteile von intermittierendem Fasten

Für den modernen Menschen ist es völlig normal, ständig und überall Nahrung zur Verfügung zu haben – meist auch noch im Überfluss. Unsere Vorfahren, die noch als Jäger und Sammler lebten und sich ihr Essen mühsam selbst suchen, pflücken und aufbereiten mussten, hatten dieses Privileg natürlich noch nicht. Bevor der Mensch sesshaft wurde und lernte, dass Lebensmittel konserviert werden können und man mit Viehzucht und Ackerbau große Teile der Bevölkerung versorgen kann, war es vollkommen normal, nicht jeden Tag zu essen. 

Heutzutage klingt das unvorstellbar und eher nach Diät als Gesundheitsvorsorge. Doch Fakt ist: Diese unfreiwilligen Fastentage schadeten unseren Urahnen und deren Organismus keineswegs. Im Gegenteil. Sie entlasteten ihn und machten ihn dadurch widerstandsfähiger.

Genau diese reduzierte Ernährungsweise erfreut sich momentan wieder größter Beliebtheit: Der Trend um das intermittierende Fasten hält an. Aber was genau verbirgt sich dahinter und wie können wir davon profitieren?

Intermittierendes-Fasten ist keine Diät

Abnehmen ist nicht das Ziel des intermittierenden Fastens. Es mag sich von selbst einstellen, wenn wir unsere Ernährungsgewohnheiten verbessern. 

Was ist intermittierendes Fasten?

„No-Fat“, „Low-Carb“, „High-Protein“, „Paleo“, etc.: Ständig wechselnde Hypes dominieren den Lebensmittelsektor. Was sie alle gemein haben: Sie sollen zu einem gesünderen Lebensstil und meist auch zu einer Reduktion des Körpergewichts führen. Intermittierendes Fasten soll aber nicht nur ein Trend sein, der für ein paar Wochen anhält und nach Abnahme von ein paar Kilos wieder abgelöst wird. Es geht dabei nicht vorrangig darum, was man zu sich nimmt und wie viel davon – sondern wie man dies tut.

Die Bezeichnung intermittierendes Fasten kommt vom lateinischen Begriff „intermittere = unterbrechen / aussetzen“ – und genau so läuft diese Form der Ernährung ab. Es geht um einen völlig neuen und doch so ursprünglichen Rhythmus der Aufnahme von Lebensmitteln in den menschlichen Körper. Die Zeiten zwischen den Mahlzeiten verlängern sich, tageweise wird ganz auf Nahrung verzichtet. Gefastet wird durchschnittlich zwischen 14 und 36 Stunden.

Nahezu jeder Mensch fastet in der Nacht um die 7-8 Stunden. Zu Beginn können dann beispielsweise diese Fastenzeiten mit Verzicht auf das Frühstück auf 14 Stunden ausgedehnt werden.

Dies ist definitiv der einfachste Start in das heilsame und gesunde Fasten. In weiterer Folge möchte ich Dir verschiedene Konzepte des intermittierenden Fastens näher vorstellen, damit Du ganz individuell entscheiden kannst, welche Form am besten zu Dir, Deinen Zielen und Deinen Möglichkeiten passt. [1]

Zwei simple Methoden zum Einstieg in das intermittierende Fasten

1. Fasten nach Tagen: 5:2- und 6:1-Methode
Vor allem diese Variante des Fastenrhythmus gilt als sehr beliebt. Über einen Zeitraum von fünf bzw. sechs Tagen darf man dabei so ziemlich alles essen, worauf man Lust hat. Es gibt keine genauen Regeln, die einzuhalten sind, vielmehr soll man auf den eigenen Körper hören und essen, was gut tut und Freude macht. Hochgradig zuckerhaltige Lebensmittel sollten jedoch aufgrund des negativen Einflusses auf den Blutzuckerspiegel vermieden werden – Heißhungerattacken können den Fastentag zunichtemachen. Die Ernährung sollte bestenfalls vegan und ausgewogen sein, lange gekaut und wirklich genossen werden.
Dann folgt an zwei bzw. einem frei gewählten Tag(en) in der Woche die Einhaltung der Fastenregeln. Der Körper soll dabei auf die Fettverbrennung als beständige Energiequelle trainiert werden.
Die charakteristische Eigenschaft dieser beiden Modelle der Fastentage liegt in der klaren Trennung zwischen Fastenzeit und normalem Alltag.
Wer einen bzw. zwei ganze Tage lang fastet, dem sei empfohlen, gezielt zur Ruhe kommen. Übermäßiges Arbeiten, extreme sportliche Belastungen und besonders stressige Situationen sollten dabei dringend vermieden werden und können vor allem die psychologisch günstigen Auswirkungen des Fastens schmälern.

2. Fasten nach Stunden: 16:8- und 20:4-Methode
Beim stundenweisen Fasten wird auf die strikte Trennung von Fastentagen und Alltag bewusst verzichtet. Das Modell spricht vorrangig all jene Menschen an, die sich einen 24-Stunden-Zyklus nicht zutrauen oder aus persönlichen, gesundheitlichen bzw. beruflichen Gründen nicht die Möglichkeit dazu haben.
Das Vorgehen sieht in etwa so aus: Als optimal gilt ein Zeitraum von 10 bis 18 Uhr. In den frühen Morgenstunden fällt es vielen Menschen leicht, auf das Frühstück zu verzichten und die erste Nahrungsaufnahme in den Vormittag zu verlegen. Am frühen Abend bietet sich dann eine letzte Möglichkeit, vor dem Schlafengehen die Energiereserven noch zu füllen, um bis zum nächsten Morgen durchzuhalten. Besonders vorteilhaft daran: Der Schlaf wird dadurch besser und tiefer, da keine Verdauungsvorgänge stattfinden.
Eine etwas andere, radikalere Form dieser Methode ist die Festlegung des Essensverzichts auf 20 Stunden pro Tag, welche auch als „Warrior Diet“ Bekanntheit unter den Anhängern und Interessierten des Intermittierenden Fastens erlangt hat. Hier gibt es ebenfalls keine strikten Regeln, wie die Essenszeiten zu gestalten sind, übermäßige Fressorgien haben jedoch natürlich keinen positiven Effekt auf den Organismus. [2]

Intermittierendes Fasten und Rheuma

Rheumatische Erkrankungen sprechen sehr gut auf intermittierendes Fasten an.

Intermittierendes Fasten und Rheuma

Am gründlichsten untersucht sind die Wirkungen des Teilzeit-Fastens bei rheumatoider Arthritis. In einer norwegischen Studie aus dem Jahr 1991 mit 53 Patienten hatten die Betroffenen nach einer vierwöchigen Fastenkur weniger Beschwerden – zudem kam es zu einer Verbesserung der Entzündungswerte in den Blutanalysen. Eine Auswertung von vier weiteren Studien mit 143 Patienten im Jahr 2001 bestätigte die positiven Auswirkungen von Fasten auf Rheuma. [3]

Warum sollten auch gesunde Menschen fasten?

Die primäre Energiequelle unseres Körpers ist Glukose (Traubenzucker), die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Diese kann er sich, solange unser Blutzucker hoch genug ist - also genügend Glukose im Blut vorhanden ist - aus unserem Blut oder auch aus unseren Glykogenspeichern in Muskeln und Leber holen. Erst wenn all diese Speicher geleert sind, wird Energie aus Fettsäuren gewonnen.
Dr. Michael Van Derschelden, ein amerikanischer Arzt und Experte in Sachen Intervallfasten, gibt zu bedenken, dass es nach einer Mahlzeit zwischen 6 und 8 Stunden dauert, bis die Glukosevorräte leer sind und unser Körper die benötigte Energie aus den Fettdepots bezieht. Wer also alle paar Stunden isst, gibt seinem Körper nie die Möglichkeit, auf die Fettsäuren zurückzugreifen.
Gleichzeitig steigt auch mit jeder zu Dir genommenen Mahlzeit Dein Insulinspiegel an. Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und dafür sorgt, dass die Nährstoffe aus den Lebensmitteln in Deine Körperzellen gelangen.
Wenn Du alle paar Stunden Nahrung zu Dir nimmst, ist Dein Insulinspiegel folglich ständig hoch. Das Insulin blockiert jedoch leider die Fettverbrennung.

Durchgehend hohe Insulinwerte sind aber auch aus gesundheitlichen Gründen alles andere als wünschenswert. Diese resultieren nämlich früher oder später in einer sogenannten „Insulinresistenz“, die von Experten mit sämtlichen metabolischen Erkrankungen wie etwa Diabetes, Übergewicht, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und vielen weiteren in Verbindung gebracht wird.
Wenn Du Deinen Körper jedoch an Essenspausen gewöhnst, können sich Deine Zellen von der Wirkung des Insulins erholen.
Neben all diesen Aspekten möchte ich noch auf einen Umstand näher eingehen, den ich weiter oben schon kurz angeschnitten habe: Unsere Vorfahren aus vergangenen Tagen, mit denen wir uns immerhin noch einen nahezu identischen Genpool teilen, kamen ganz ohne Kühlschränke, Tiefkühltruhen, Fast-Food-Ketten und Restaurants aus. Den mit Brot und Aufstrichen sowie Heißgetränken bestückten Frühstückstisch gab es damals auch noch nicht.

Intermittierendes-Fasten, vegane Vollwertkost

Für das intermittierende Fasten empfehlen wir eine vegane, vollwertige Ernährung.

Wenn eine Jagd erfolglos blieb, mussten die frühen Jäger und Sammler eben auch einmal einen Tag lang nahezu hungern.
Dank der ähnlichen Gene ist unser moderner Organismus noch immer auf den Wechsel zwischen kurzzeitigen Fastenperioden und Nahrungsaufnahme angepasst. Unser Körper empfindet ständiges Essen also viel eher als unnatürlich und unnötig, was häufig in Zivilisationskrankheiten und Übergeweicht resultiert. [4]

Intermittierendes Fasten: Die Vorteile

Regulierung des Blutzuckerspiegels
Zu den günstigen Einflüssen des intermittierenden Fastens auf die Gesundheit kommt es durch hochkomplexe biochemische Prozesse.
Das intermittierende Fasten führt einerseits zu den bereits erwähnten verminderten Blutzucker- und Insulinwerten, was an sich schon sehr förderlich für die Gesundheit ist. Blutzuckerschwankungen sind bekanntlich an einer Vielzahl kardiovaskulärer Krankheiten beteiligt und können Akne oder sogar Krebs fördern.

Senkung von Bluthochdruck
Das Prinzip des intermittierenden Fastens kann auch Menschen mit zu hohem Blutdruck helfen: Dieser pendelt sich durch die positiven Auswirkungen des Teilzeit-Fastens in vielen Fällen von selbst wieder ein.
Groß angelegte Studien am Menschen sind bisher nicht durchgeführt worden, jedoch konnten bei stichprobenartigen Untersuchungen fastender Menschen Beobachtungen gemacht werden, die darauf schließen lassen, dass Fasten sich äußerst positiv auf die Blutdruckwerte auswirkt.

Intermittierendes Fasten reguliert den Cholesterinspiegel
Es wurden schon einige Untersuchungen an fastenden Muslimen während des Ramadan durchgeführt.
Hierbei handelt es sich im Grunde genauso um eine Art des intermittierenden Fastens. Man isst nur nach Sonnenuntergang, womit sich die Zeit der Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden pro Tag beschränkt. Im Falle des Ramadan geschieht dies jedoch viel mehr aus religiösen Gründen und nicht wegen des gesundheitlichen Aspektes.
Bei den Fastenden konnten während der Fastenzeit reduzierte Werte der als gefäßschädigend im Verdacht stehenden LDL-Cholesterine bei gleichzeitigem Anstieg der gefäßschützenden HDL-Cholesterine diagnostiziert werden.

Schutz vor Erkrankungen des Nervensystems
Andere Studien haben ergeben, dass das intermittierende Fasten die Funktionsweise des Nervensystems günstig beeinflussen kann.
Dafür sorgen verminderte Blutzucker- und Insulinwerte – zudem wird die Bildung von Proteinen und antioxidativ wirkenden Enzymen stimuliert. Dadurch können die körpereigenen Zellen besser mit oxidativem Stress umgehen, der heutzutage durch die Umweltverschmutzung allgegenwärtig ist.
Das intermittierende Fasten fördert Untersuchungen zufolge ferner die Ausschüttung von sogenannten neurotrophen Faktoren. Diese Proteine werden im zentralen Nervensystem von ausgereiften Nervenzellen ausgeschüttet. Ihre Aufgabe ist es, Wachstum, Differenzierung und Gesundheit von neu entstehenden Nervenzellen zu kontrollieren. Kranke Nervenzellen werden von den neutrophen Faktoren sogleich ausgemustert.
Die neutrophen Faktoren sind daher ein wichtiger Bestandteil unseres Nervensystems, da ohne sie keine Lernprozesse möglich wären und auch keine Reparaturvorgänge im Nervensystem stattfinden würden – Erkrankungen des Nervensystems kann durch das intermittierende Fasten also vorgebeugt werden. [5]

Essenszeiten sinnvoll gestalten

Haben Dich meine Ausführungen zum Thema intermittierendes Fasten und seine Vorteile überzeugt und möchtest Du Dich selbst daran versuchen? Dann lege Dir doch gleich einen Vorrat an köstlichen, veganen Rohkostprodukten an, um Deinen Körper in den Essensphasen optimal zu versorgen!

Da bieten sich beispielsweise wilde Erdnüsse in Premium-Qualität an, die Dich mit gesunden ungesättigten Fettsäuren versorgen - oder Du greifst zu einem rohköstlichen Power-Riegel, wie dem Lifebar-Plus mit Guarana, der ganz ohne Zucker Deine Energiereserven wieder auffüllt.

Es ist auch empfehlenswert, eine Vielzahl an Vitaminen und Antioxidantien zu Dir nehmen, um schädliche Umwelteinflüsse abzuwehren. Hierfür kann ich Dir die köstlichen getrockneten Bio-Gojibeeren und das leuchtend grüne Matcha Pulver an’s Herz legen.

Und mit der kraftspendenden 5-Elemente-Suppe bleiben Heißhungerattacken und Müdigkeit während den Fastenperioden bestimmt aus.

 

Quellenangabe:

[1] https://www.brain-effect.com/magazin/intermittierendes-fasten
[2] https://www.fitundgesund.at/intervallfasten-artikel-2727
[3]http://www.inspiriert-sein.de/intermittierendes-fasten-die-unglaublichen-vorteile-aus-wissenschaftlicher-sicht
[4] http://derstandard.at/2000011954908/Fasten-Wenn-Hungern-heilt
[5] https://www.zentrum-der-gesundheit.de/intermittierendes-fasten-ia.html

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
„Wilde“ Erdnüsse, Premium Bio, 100g
„Wilde“ Erdnüsse, Premium Bio, 100g
(12) positive Bewertungen
Wilde Erdnüsse – noch nie gehört? Diese feinen Erdnüsse werden im Amazonasgebiet gesammelt und mittlerweile dort auch von indianischen Kleinbauern angebaut. Sie sind weder geröstet noch gesalzen, sondern nur schonend getrocknet....
3,90 €
3,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Die Vorteile von intermittierendem Fasten

    Ich pflege das Intervall-Fasten seit ca. 4 Wochen. Ich setze es so um, dass meine Nahrungsaufnahme nur zwischen 12:00 und 18:00 geschieht. Von einem signifikanten Gewichtsverlust kann ich noch nicht berichten, allerdings kann ich bestätigen, dass es mir dadurch, besonders morgens, sehr viel besser geht - vitaler und leichter. Die Essenspause am Vormittag gelingt mir mittlerweile problemlos und abends ist es ein leichteres Einschlafen.
    Einfach mal ausprobieren! :-))

Passende Artikel
„Wilde“ Erdnüsse, Premium Bio, 100g
(12)
Ungesalzene Erdnüsse, vitamin- und mineralstoffreich
  3,90 €
3,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
Lifebar Plus Brazil-Guarana, Bio, Roh 47g
(21)
Der rohköstliche Powerriegel für einen klaren Geist, zuckerfrei, vegan
  1,90 €
3,80 € / 100 Gramm
zum Produkt
Matcha Pulver Fuku Bio, Premiumqualität 80g
(114)
Die Königin unter den Grüntees: Strahlend-grünes Matcha Pulver mit einem...
  34,90 €
43,63 € / 100 Gramm
zum Produkt
Amazonas Darmreinigung
(1134)
Effektive Darm- und Leberreinigung aus kraftvollen & bewährten...
  44,90 €
17,96 € / 100 Gramm
zum Produkt
-42%
Goji Beeren Bio, Rohkostqualität 250g
(26)
Eine gesunde Nascherei mit wertvollen Antioxidantien
18,90 €   10,90 €
4,36 € / 100 Gramm
zum Produkt
5 Elemente Suppe pfefferlos, Bio, Raw
(8)
Im Mondrhythmus hergestellt - ohne Hefeextrakt
  23,90 €
7,97 € / 100 Gramm
zum Produkt
Bentonit - Montmorillonit Pulver
(56)
100% reines Bentonit mit über 90% Montmorillonitgehalt - nicht nanovermahlen
  16,90 €
6,76 € / 100 Gramm
zum Produkt
Klinoptilolith Zeolith Pulver
(531)
100 Prozent natürliches Klinoptilolith-Zeolith
  24,90 €
5,96 € / 100 Gramm
zum Produkt
Sango Meereskoralle Pulver
(233)
Kostbares Sango Meereskoralle Pulver mit dem optimalen Verhältnis (2:1) der...
  44,90 €
19,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
„Wilde“ Erdnüsse, Premium Bio, 100g
„Wilde“ Erdnüsse, Premium Bio, 100g
(12)
Ungesalzene Erdnüsse, vitamin- und mineralstoffreich
  3,90 €
3,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
Lifebar Plus Brazil-Guarana, Bio, Roh 47g
Lifebar Plus Brazil-Guarana, Bio, Roh 47g
(21)
Der rohköstliche Powerriegel für einen klaren Geist, zuckerfrei, vegan
  1,90 €
3,80 € / 100 Gramm
zum Produkt
-42%
Goji Beeren Bio, Rohkostqualität 250g
Goji Beeren Bio, Rohkostqualität 250g
(26)
Eine gesunde Nascherei mit wertvollen Antioxidantien
18,90 €   10,90 €
4,36 € / 100 Gramm
zum Produkt
Matcha Pulver Fuku Bio, Premiumqualität 80g
Matcha Pulver Fuku Bio, Premiumqualität 80g
(114)
Die Königin unter den Grüntees: Strahlend-grünes Matcha Pulver mit einem...
  34,90 €
43,63 € / 100 Gramm
zum Produkt
5 Elemente Suppe pfefferlos, Bio, Raw
5 Elemente Suppe pfefferlos, Bio, Raw
(8)
Im Mondrhythmus hergestellt - ohne Hefeextrakt
  23,90 €
7,97 € / 100 Gramm
zum Produkt
Bentonit - Montmorillonit Pulver
Bentonit - Montmorillonit Pulver
(56)
100% reines Bentonit mit über 90% Montmorillonitgehalt - nicht nanovermahlen
  16,90 €
6,76 € / 100 Gramm
zum Produkt
Klinoptilolith Zeolith Pulver
Klinoptilolith Zeolith Pulver
(531)
100 Prozent natürliches Klinoptilolith-Zeolith
  24,90 €
4,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
Sango Meereskoralle Pulver
Sango Meereskoralle Pulver
(233)
Kostbares Sango Meereskoralle Pulver mit dem optimalen Verhältnis (2:1) der...
  44,90 €
17,96 € / 100 Gramm
zum Produkt
Amazonas Darmreinigung
Amazonas Darmreinigung
(1134)
Effektive Darm- und Leberreinigung aus kraftvollen & bewährten...
  44,90 €
17,96 € / 100 Gramm
zum Produkt
Filter schließen
Filtern nach: