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Muskelaufbau Vegan Teil 1: Lupinenmehl

Lupinenprotein Muskelaufbau

Die Süßlupine, Lieferantin von hochwertigem pflanzlichen Protein.

Immer noch hält sich in einigen Kreisen hartnäckig der Mythos, dass tierische Proteine für einen erfolgreichen Aufbau von Muskeln unerlässlich seien. Das ist schlichtweg falsch. Dem Körper ist es am Ende egal, wo seine Nährstoffe herkommen, solange es die sind, die er benötigt. Ein gutes Beispiel dafür, dass vegane Kost für einen muskulösen Körper voll und ganz ausreicht, ist Alexander Dargatz. Der deutsche Arzt ernährt sich rein vegan und wurde 2005 WFF-Bodybuilding-Weltmeister.

Grundwissen zum Muskelaufbau

Für den erfolgreichen Aufbau von Muskeln gibt es drei Bausteine: Training, Erholungsphasen und Ernährung. Oft wird der Fokus leider nur auf das Training gelegt, was grundsätzlich nicht ausreicht. Es können schlicht keine neuen Muskelzellen gebildet werden, wenn dem Körper die Bausteine dafür nicht zur Verfügung stehen. Im Prinzip wird ein Überschuss an Kalorien benötigt, um neue Masse zu bilden. Empfehlungen gehen von einem Konsum von 300 bis 500 Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz aus, um effektiv Muskeln aufbauen zu können. Dabei ist wiederum sehr wichtig, woher die Kalorien kommen und welche Nährstoffe mit ihnen einhergehen. Proteine – oft auch Eiweiße genannt – sind essentiell für die Muskeln, da sie die Aminosäuren liefern, die als Bausteine für den Aufbau oder die Reparatur von Zellen genutzt werden. Als Faustregel gilt, dass 20-25% der täglichen Gesamtenergie von Proteinen stammen sollte. Für Menschen, die ihre Muskeln trainieren, wird auch von 1,5 g bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag gesprochen. Im günstigsten Fall sind Proteine Bestandteil jeder Mahlzeit. Unmittelbar nach dem Training werden sie am besten aufgenommen.

Ein paar Zahlen: Nährstoffe im Lupinenmehl

Der muskel-bewusste Sportler sollte also auf eine gesunde Ernährung und dabei insbesondere auf die Proteinzufuhr achten. Gerade ein Fokus auf gesunde Lebensmittel schließt Fleisch oder generell Tierprodukte aber prinzipiell aus. Dies tut der Proteinzufuhr, entgegen manchem landläufigen Irrglauben, aber keinen Abbruch. Süßlupine hat zum Beispiel einen Proteingehalt von um die 40%. Der Anteil der übrigen Makronährstoffe variiert in Abhängigkeit von der Form, in der die Lupine verzehrt wird. In unserem Shop gibt es beispielsweise Lupinenmehl, das pro 100 g folgende Nährwerte aufweist:

43 g Protein
10 g Kohlenhydrate
12 g Fett
28 g Ballaststoffe

Hinsichtlich der Mikronährstoffe pro 100 g ergeben sich bei dem Produkt folgende Werte:

3,6 mg Eisen
150 mg Magnesium
180 mg Calcium

Andere Lupinenmehle können leicht unterschiedliche Werte aufweisen. Das rührt von Schwankungen im Rohprodukt und den Unterschieden im Herstellungsprozess her. Weitere erwähnenswerte Mikronährstoffe im Lupinenmehl sind Kalium, Natrium, Phosphor, Zink und Selen.

Lupinenmehl ist ein höchst gesunder Eiweißlieferant

Lupine ist also ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Mit seinen Mikronährstoffen unterstützt es Blutkreislauf, Immunsystem und Muskulatur bei ihrer reibungslosen Arbeit. Hinzu kommt, dass das Protein aus Lupinen alle acht essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Das sind die Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann (namentlich: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin). Daher müssen sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

Wir erinnern uns, dass speziell beim Aufbau neuer Zellen in den Muskeln Aminosäuren als Bausteine benötigt werden. Zur essentiellen Aminosäure „Leucin“ gibt es in jüngster Zeit häufiger Befunde, dass sie eine herausragende Rolle bei der Proteinsynthese im Muskel spielt. Auch sie ist im Lupinenmehl vorhanden. Neben den essentiellen Aminosäuren, verfügt die Lupine noch über eine Menge weitere, nicht-essentielle Aminosäuren. Wenn Dich die Themen „pflanzliche Proteine“ und “vegane Ernährung für Sportler“ im Detail interessieren, schau Dir doch mal diese beiden Artikel in unserem Blog an: "Vegane Ernährung zum Muskelaufbau“ und "Pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine“.

Lupinenmehl Muskelaufbau

Gehören zu den Hülsenfrüchten: Lupinenbohnen.

Neben all den bereits erwähnten Vorzügen, ist Lupine auch noch in anderer Hinsicht ein sehr gesundes Nahrungsmittel. So hat es einen hohen Anteil an Antioxidantien und liefert reichlich von den, für die Verdauung so wichtigen, Ballaststoffen. Und ganz nebenbei sind Lupinenprodukte auch noch cholesterinfrei. Möchtest Du Dich ausführlich mit der Lupine als Eiweißlieferant beschäftigen, lege ich Dir auch das Buch „Die Lupinen: Das Eiweißwunder“ von Jörg Rinne ans Herz.

Lupine hat viele Vorzüge

Wie Erbsen und Bohnen gehört Lupine zu den Hülsenfrüchten. Sie ist eine ausgezeichnete Möglichkeit für Vegetarier, Veganer und anderweitig gesundheitsbewusste Personen, die Muskeln zu stärken und in Form zu bringen. Im Gegensatz zu anderen, verbreiteten veganen Proteinlieferanten ist zu betonen, dass Lupine ganz einfach hier bei uns in Mitteleuropa angebaut werden kann. Dies geschieht komplett gentechnikfrei und braucht keinen künstlichen Dünger. Das kann man beispielsweise von Soja nicht so ohne Weiteres behaupten.
Lupinenmehl eignet sich wegen seines hohen Proteinanteils, bei gleichzeitig geringem Fett- und Kohlenhydratanteil, auch ausgezeichnet für einen Speiseplan zur Gewichtsreduktion. Es ist der perfekte Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer.

Tipps zum Schluss

Möchtest Du Deinen Körper formen und mehr Muskeln aufbauen, solltest Du neben dem Training und dem richtigen Essen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser! Shakes auf Lupinenbasis, wie unser Energy Fitness Shake, solltest Du am besten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu Dir nehmen. Dann kann der Körper die Nährstoffe am besten aufnehmen. Der Shake liefert Dir gleichzeitig eine Menge Flüssigkeit, die Du beim Training über das Schwitzen verloren hast. Es gibt wirklich keinen Grund zu künstlichen Chemie-Drinks zu greifen, wenn uns die Natur alle benötigten Nährstoffe so leicht verfügbar macht.

 

Hier findest Du die anderen Teile unserer Serie:

Muskelaufbau Vegan Teil 2: Hanfprotein
Muskelaufbau Vegan Teil 3: Reisprotein
Muskelaufbau Vegan Teil 4: Lupine, Hanf oder Reis? 

  

Quellen und weiterführende Literatur:

https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041535/pdf/12986_2016_Article_124.pdf
http://muskelaufbau-ernaehrung.net/

 

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