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Vegane Ernährung zum Muskelaufbau

Im Sport, insbesondere im Kraftsport und im Bodybuilding, spielt der Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Proteine, die umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet werden. Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen.

Vegane Ernährung und Muskelaufbau funktionieren

Muskelaufbau vegan

Eine vegane Ernährung und gleichzeitiger Muskelaufbau funktioniert sehr gut

Immer wieder höre ich von Kraftsportlern, die sich aus ethischen Gründen gerne vegan ernähren würden, aber Angst davor haben, ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren oder keine weitere Muskelmasse mehr aufbauen zu können.

Der Glaube, man benötige zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft unbedingt tierische Proteine, sitzt tief im Unterbewusstsein der meisten. Das ist auch kein Wunder, da uns diverse Industriezweige ja auch lange Zeit mit solchen Werbesprüchen wie „Fleisch, ein Stück Lebenskraft!“ oder „Milch macht müde Männer munter!“ überschwemmt haben.

Besonders in Kraftsportlerkreisen kursiert nach wie vor das Gerücht, tierisches Protein sei hochwertiger als pflanzliches und man könne massive Muskeln nur durch eine Ernährung mit genügend Fleisch, Eiern und Milchprodukten aufbauen.

In diesem Artikel möchte ich euch deshalb einmal ganz logisch erklären, weshalb das nicht so ist.

Zum Muskelaufbau benötigen wir Proteine

Muskelaufbau vegan

Pflanzliches Eiweiß ist gut für den Körper, um die Muskeln zu erhalten und aufzubauen

Damit unser Körper Muskeln, wie auch alle anderen Körperzellen aufbauen kann, wird dazu Baumaterial in Form von Protein benötigt. Dazu ist er auf eine regelmäßige Proteinzufuhr von außen durch die Nahrung angewiesen.

Proteine aller Art bestehen aus Aminosäuren

Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird durch verschiedene Verdauungs- und Stoffwechselvorgänge in seine einzelnen Bestandteile - die Aminosäuren - zerlegt, die dann wieder zu den entsprechenden Körperzellen zusammengesetzt werden.

Da sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln verwertbare Proteine befinden, ist es für den Aufbau von neuen Körperzellen im Prinzip egal, ob wir unseren Proteinbedarf durch Fleisch und Milchprodukte oder durch rein pflanzliche Nahrung decken.

Mittlerweile sind über 100 verschiedene Aminosäuren bekannt, wobei für den Aufbau von menschlichen Zellen und Geweben die folgenden 21 Aminosäuren am wichtigsten sind:

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Prolin
  • Phenylalanin
  • Serin
  • Selenocystein
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Tyrosin
  • Valin

Aus diesen 21 einzelnen Baustoffen bildet der Körper all seine Zellen und Gewebe. Dazu bedient er sich aus seinem körpereigenen Aminosäurenpool, der sich in der Leber befindet. Sobald unser Gehirn der Leber mitteilt, dass z. B. neue Muskelzellen gebildet werden sollen, werden die dazu benötigten Aminosäuren aus dem Aminosäurenpool entnommen und entsprechend zusammengesetzt.

Der Aminosäurenpool enthält einen Vorrat an frei verfügbaren Aminosäuren, der für sämtliche Aufbauprozesse, die im Körper anfallen, für ungefähr 24 Stunden ausreicht. Deshalb ist es notwendig, dass wir mit unserer täglichen Ernährung immer genügend Protein zu uns nehmen, damit der Aminosäurenpool immer gut gefüllt ist.

Die essentiellen Aminosäuren

Eine geniale Einrichtung unseres Körpers ist, dass er 13 der 21 Aminosäuren selbst herstellen kann, falls es hier zu einer Mangelversorgung kommen sollte. Die verbleibenden 8 kann er nicht selbst herstellen und deshalb müssen wir sie regelmäßig, am besten täglich, mit der Nahrung aufnehmen.

Da diese 8 Aminosäuren für uns überlebensnotwendig sind, bezeichnet man sie auch als „essentielle Aminosäuren“. Die übrigen werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet, da diese auch aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden können.

Damit wir keinen lebensbedrohlichen Proteinmangel erleiden, ist es dementsprechend wichtig, dass wir immer genügend essentielle Aminosäuren mit unserer Ernährung zu uns zu nehmen.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Veganen Ernährung: Alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen

Eine ausgewogene vegane Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln ist optimal geeignet, um unseren Körper sowohl mit allen essentiellen als auch mit allen nicht-essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Um hier ganz sicher zu gehen, sollten wir täglich solche Lebensmittel zu uns nehmen, die zugleich alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten.

Dadurch beugen wir einem Proteinmangel vor und stellen sicher, dass wir auch durch eine rein pflanzliche Ernährung ohne Probleme Muskelmasse aufbauen können.

Pflanzliche Lebensmittel mit allen 8 essentiellen Aminosäuren:

  • Chiasamen
  • Speisehanfsamen
  • Schwarzer Sesam
  • Süßlupinen
  • Quinoa
  • Erbsen
  • Amaranth
  • Vollkornreis
  • Avocados
  • Afa-Algen
  • Spirulina-Algen
  • Chlorella-Algen
  • Moringablattpulver oder frische Moringablätter

Muskelaufbau vegan

Enthalten alle 8 Aminosäuren und sind zudem noch total lecker: Avocados

Wenn wir Lebensmittel aus dieser Liste täglich in unsere Ernährung integrieren, können wir sicher sein, keinen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu bekommen.

Wenn es mal schnell gehen muss, eignen sich auch pflanzliche Proteinpulver auf der Basis von Süßlupinen, Reisprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein ideal, um den täglichen Bedarf zu decken. Solche Proteinpulver lassen sich in Pflanzenmilch oder Säfte einrühren und ergeben einen leckeren und hochwertigen Proteinshake.

Auch Nahrungsergänzungen in Form von Spirulina-, Chlorella- und Afa-Algen als Pulver oder Tabletten eignen sich hervorragend, genauso Moringablattpulver, das man auch in Säfte einrühren kann. Damit ist man dann auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Muskelaufbau vegan

Auch Quinoa ist bestens für den veganen Muskelaufbau geeignet und lässt sich kreativ zubereiten

Weitere hochwertige pflanzliche Proteinquellen

Abgesehen von der täglichen Zufuhr der essentiellen Aminosäuren sollte man als Veganer auch wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders proteinreich sind und sich für eine Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse besonders gut eignen.

Alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen usw. haben einen durchschnittlichen Proteingehalt von ungefähr 20-25% und übertreffen damit den Proteinanteil der meisten tierischen Lebensmittel bei Weitem.

Auch Nüsse und Samen, idealerweise in roher und nicht gerösteter Form, haben ebenfalls einen ähnlich hohen Proteingehalt und sind gleichzeitig auch noch reich an hochwertigen Fettsäuren.

Besonders rohe gesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung von Hormonen, wie Testosteron, das eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.

Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind:

Muskelaufbau vegan

Hülsenfrüchte und Nüsse sind eine hervorragende Eiweißquelle

  • Kidneybohnen
  • weiße Bohnen
  • rote Bohnen
  • schwarze Bohnen
  • süße Erbsen
  • Kichererbsen
  • rote Linsen
  • gelbe Linsen
  • Berglinsen
  • Champagnerlinsen
  • schwarze Belugalinsen
  • süße Mandeln
  • Walnüsse
  • Paranüsse
  • Cashewkerne
  • weißer und schwarzer Sesam
  • Erdnüsse
  • Nussmuse aus Mandeln, Erdnüssen oder Cashewkernen

Muskelaufbau als Veganer

Muskelaufbau vegan

Ideal nach dem Training: Hanf-, Reis- oder Lupinenproteinpulver, Mandelmilch und zwei Bananen

Wie Ihr seht, steht dem Aufbau von Muskelmasse mit einer rein veganen Ernährung nichts im Weg, solange Ihr darauf achtet, täglich alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen und genügend proteinhaltige Lebensmittel in Eure Ernährung zu integrieren.

Damit lassen sich abwechslungsreiche und vielfältige Gerichte und Aufbaushakes zusammenstellen. Indische Dal-Gerichte aus Linsen oder Bohnen, dazu Wildreis oder Quinoa zählen zu meinen Favoriten.

Auch Proteinshakes mit Hanf-, Reis- oder Lupinenproteinpulver, Mandelmilch und zwei Bananen liefern nach dem Training die zum Muskelaufbau nötigen Aminosäuren in leicht verdaulicher und gut verwertbarer Form.

Zur Vertiefung dieses Themas empfehle ich folgende Bücher:

  • Die China Studie
  • Moringa der Wunderbaum
  • Peace Food
  • Spirulina, Chlorella, Afa-Algen
  • Spirulina, das blaugrüne Wunder
  • Blaugrüne Afa-Algen
  • Dr. Chlorella! Die Alge fürs Leben
  • „Vegane Ernährung“, von Gill Langley
  • „Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport“, von Arnold Wiegan
  • „Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte“, Uwe Gröber

Mythos:  Vegane Ernährung und Muskelaufbau funktionieren nicht

Immer noch hält sich in einigen Kreisen hartnäckig der Mythos, dass tierische Proteine für einen erfolgreichen Aufbau von Muskeln unerlässlich seien. Das ist schlichtweg falsch. Dem Körper ist es am Ende egal, wo seine Nährstoffe herkommen, solange es die sind, die er benötigt.

Ein gutes Beispiel dafür, dass vegane Kost für einen muskulösen Körper voll und ganz ausreicht, ist Alexander Dargatz. Der deutsche Arzt ernährt sich rein vegan und wurde 2005 WFF-Bodybuilding-Weltmeister.

Grundwissen zum Muskelaufbau

Muskelaufbau vegan

Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln

Für den erfolgreichen Aufbau von Muskeln gibt es drei Bausteine: Training, Erholungsphasen und Ernährung. Oft wird der Fokus leider nur auf das Training gelegt, was grundsätzlich nicht ausreicht. Es können schlicht keine neuen Muskelzellen gebildet werden, wenn dem Körper die Bausteine dafür nicht zur Verfügung stehen.

Im Prinzip wird ein Überschuss an Kalorien benötigt, um neue Masse zu bilden. Empfehlungen gehen von einem Konsum von 300 bis 500 Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz aus, um effektiv Muskeln aufbauen zu können.

Dabei ist wiederum sehr wichtig, woher die Kalorien kommen und welche Nährstoffe mit ihnen einhergehen. Proteine – oft auch Eiweiße genannt – sind essentiell für die Muskeln, da sie die Aminosäuren liefern, die als Bausteine für den Aufbau oder die Reparatur von Zellen genutzt werden.

Als Faustregel gilt, dass 20-25% der täglichen Gesamtenergie von Proteinen stammen sollte. Für Menschen, die ihre Muskeln trainieren, wird auch von 1,5 g bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag gesprochen. Im günstigsten Fall sind Proteine Bestandteil jeder Mahlzeit. Unmittelbar nach dem Training werden sie am besten aufgenommen.

Lupinenmehl: Viele wichtige Nährstoffe

Der muskel-bewusste Sportler sollte also auf eine gesunde Ernährung und dabei insbesondere auf die Proteinzufuhr achten. Gerade ein Fokus auf gesunde Lebensmittel schließt Fleisch oder generell Tierprodukte aber prinzipiell aus.

Dies tut der Proteinzufuhr, entgegen manchem landläufigen Irrglauben, aber keinen Abbruch. Süßlupine hat zum Beispiel einen Proteingehalt von um die 40%.

Der Anteil der übrigen Makronährstoffe variiert in Abhängigkeit von der Form, in der die Lupine verzehrt wird. In unserem Shop gibt es beispielsweise Lupinenmehl, das pro 100 g folgende Nährwerte aufweist:

  • 43 g Protein
  • 10 g Kohlenhydrate
  • 12 g Fett
  • 28 g Ballaststoffe

Hinsichtlich der Mikronährstoffe pro 100 g ergeben sich bei dem Produkt folgende Werte:

  • 3,6 mg Eisen
  • 150 mg Magnesium
  • 180 mg Calcium

Andere Lupinenmehle können leicht unterschiedliche Werte aufweisen. Das rührt von Schwankungen im Rohprodukt und den Unterschieden im Herstellungsprozess her. Weitere erwähnenswerte Mikronährstoffe im Lupinenmehl sind Kalium, Natrium, Phosphor, Zink und Selen.

Lupinenmehl ist ein höchst gesunder Eiweißlieferant

Muskelaufbau vegan

Lupinenmehl ist vielseitig verwendbar

Lupine ist also ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Mit seinen Mikronährstoffen unterstützt es Blutkreislauf, Immunsystem und Muskulatur bei ihrer reibungslosen Arbeit.

Hinzu kommt, dass das Protein aus Lupinen alle acht essentiellen Aminosäuren beinhaltet. Das sind die Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann (namentlich: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin).

Daher müssen sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

Wir erinnern uns, dass speziell beim Aufbau neuer Zellen in den Muskeln Aminosäuren als Bausteine benötigt werden. Zur essentiellen Aminosäure „Leucin“ gibt es in jüngster Zeit häufiger Befunde, dass sie eine herausragende Rolle bei der Proteinsynthese im Muskel spielt.

Auch sie ist im Lupinenmehl vorhanden. Neben den essentiellen Aminosäuren, verfügt die Lupine noch über eine Menge weitere, nicht-essentielle Aminosäuren.

Wenn Dich die Themen „pflanzliche Proteine“ und “vegane Ernährung für Sportler“ im Detail interessieren, schau Dir doch mal diese beiden Artikel in unserem Blog an: "Vegane Ernährung zum Muskelaufbau“ und "Pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine“.

Neben all den bereits erwähnten Vorzügen, ist Lupine auch noch in anderer Hinsicht ein sehr gesundes Nahrungsmittel.

So hat es einen hohen Anteil an Antioxidantien und liefert reichlich von den, für die Verdauung so wichtigen, Ballaststoffen. Und ganz nebenbei sind Lupinenprodukte auch noch cholesterinfrei.

Möchtest Du Dich ausführlich mit der Lupine als Eiweißlieferant beschäftigen, lege ich Dir auch das Buch „Die Lupinen: Das Eiweißwunder“ von Jörg Rinne ans Herz.

Lupine hat viele Vorzüge

Muskelaufbau vegan

Lupine gehören zu den Hülsenfrüchten

Wie Erbsen und Bohnen gehört Lupine zu den Hülsenfrüchten. Sie ist eine ausgezeichnete Möglichkeit für Vegetarier, Veganer und anderweitig gesundheitsbewusste Personen, die Muskeln zu stärken und in Form zu bringen.

Im Gegensatz zu anderen, verbreiteten veganen Proteinlieferanten ist zu betonen, dass Lupine ganz einfach hier bei uns in Mitteleuropa angebaut werden kann.

Dies geschieht komplett gentechnikfrei und braucht keinen künstlichen Dünger. Das kann man beispielsweise von Soja nicht so ohne Weiteres behaupten.

Lupinenmehl eignet sich wegen seines hohen Proteinanteils, bei gleichzeitig geringem Fett- und Kohlenhydratanteil, auch ausgezeichnet für einen Speiseplan zur Gewichtsreduktion.

Es ist der perfekte Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer.

Tipps zum Schluss

Möchtest Du Deinen Körper formen und mehr Muskeln aufbauen, solltest Du neben dem Training und dem richtigen Essen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Muskeln bestehen zu 70% aus Wasser!

Shakes auf Lupinenbasis, wie unser Energy Fitness Shake, solltest Du am besten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu Dir nehmen. Dann kann der Körper die Nährstoffe am besten aufnehmen.

Der Shake liefert Dir gleichzeitig eine Menge Flüssigkeit, die Du beim Training über das Schwitzen verloren hast. Es gibt wirklich keinen Grund zu künstlichen Chemie-Drinks zu greifen, wenn uns die Natur alle benötigten Nährstoffe so leicht verfügbar macht.

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
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