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Vegane Ernährung zum Muskelaufbau

Muskelaufbau vegan

Eine rein vegane Ernährung eignet sich optimal zum Muskelaufbau, wenn man dabei auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel achtet. 

Im Sport, insbesondere im Kraftsport und im Bodybuilding, spielt der Aufbau von Muskelmasse eine wichtige Rolle. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Proteine, die umgangssprachlich auch als Eiweiß bezeichnet werden. Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen.

Immer wieder höre ich von Kraftsportlern, die sich aus ethischen Gründen gerne vegan ernähren würden, aber Angst davor haben, ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren oder keine weitere Muskelmasse mehr aufbauen zu können. Der Glaube, man benötige zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft unbedingt tierische Proteine, sitzt tief im Unterbewusstsein der meisten. Das ist auch kein Wunder, da uns diverse Industriezweige ja auch lange Zeit mit solchen Werbesprüchen wie „Fleisch, ein Stück Lebenskraft!“ oder „Milch macht müde Männer munter!“ überschwemmt haben.

Besonders in Kraftsportlerkreisen kursiert nach wie vor das Gerücht, tierisches Protein sei hochwertiger als pflanzliches und man könne massive Muskeln nur durch eine Ernährung mit genügend Fleisch, Eiern und Milchprodukten aufbauen. In diesem Artikel möchte ich euch deshalb einmal ganz logisch erklären, weshalb das nicht so ist.

Zum Muskelaufbau benötigen wir Proteine

Damit unser Körper Muskeln, wie auch alle anderen Körperzellen aufbauen kann, wird dazu Baumaterial in Form von Protein benötigt. Dazu ist er auf eine regelmäßige Proteinzufuhr von außen durch die Nahrung angewiesen.

Proteine aller Art bestehen aus Aminosäuren

Das mit der Nahrung aufgenommene Protein wird durch verschiedene Verdauungs- und Stoffwechselvorgänge in seine einzelnen Bestandteile - die Aminosäuren - zerlegt, die dann wieder zu den entsprechenden Körperzellen zusammengesetzt werden.

Da sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln verwertbare Proteine befinden, ist es für den Aufbau von neuen Körperzellen im Prinzip egal, ob wir unseren Proteinbedarf durch Fleisch und Milchprodukte oder durch rein pflanzliche Nahrung decken.

Mittlerweile sind über 100 verschiedene Aminosäuren bekannt, wobei für den Aufbau von menschlichen Zellen und Geweben die folgenden 21 Aminosäuren am wichtigsten sind:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Prolin
• Phenylalanin
• Serin
• Selenocystein
• Threonin
• Tryptophan
• Tyrosin
• Valin

Aus diesen 21 einzelnen Baustoffen bildet der Körper all seine Zellen und Gewebe. Dazu bedient er sich aus seinem körpereigenen Aminosäurenpool, der sich in der Leber befindet. Sobald unser Gehirn der Leber mitteilt, dass z. B. neue Muskelzellen gebildet werden sollen, werden die dazu benötigten Aminosäuren aus dem Aminosäurenpool entnommen und entsprechend zusammengesetzt. Der Aminosäurenpool enthält einen Vorrat an frei verfügbaren Aminosäuren, der für sämtliche Aufbauprozesse, die im Körper anfallen, für ungefähr 24 Stunden ausreicht. Deshalb ist es notwendig, dass wir mit unserer täglichen Ernährung immer genügend Protein zu uns nehmen, damit der Aminosäurenpool immer gut gefüllt ist.

Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen

Eine geniale Einrichtung unseres Körpers ist, dass er 13 der 21 Aminosäuren selbst herstellen kann, falls es hier zu einer Mangelversorgung kommen sollte. Die verbleibenden 8 kann er nicht selbst herstellen und deshalb müssen wir sie regelmäßig, am besten täglich, mit der Nahrung aufnehmen. Da diese 8 Aminosäuren für uns überlebensnotwendig sind, bezeichnet man sie auch als „essentielle Aminosäuren“. Die übrigen werden als nicht-essentielle Aminosäuren bezeichnet, da diese auch aus den essentiellen Aminosäuren gebildet werden können.

Damit wir keinen lebensbedrohlichen Proteinmangel erleiden, ist es dementsprechend wichtig, dass wir immer genügend essentielle Aminosäuren mit unserer Ernährung zu uns zu nehmen.

Zu den essentiellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Mit einer veganen Ernährung können wir alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen

Eine ausgewogene vegane Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln ist optimal geeignet, um unseren Körper sowohl mit allen essentiellen als auch mit allen nicht-essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Um hier ganz sicher zu gehen, sollten wir täglich solche Lebensmittel zu uns nehmen, die zugleich alle 8 essentiellen Aminosäuren enthalten. Dadurch beugen wir einem Proteinmangel vor und stellen sicher, dass wir auch durch eine rein pflanzliche Ernährung ohne Probleme Muskelmasse aufbauen können.

pflanzliche Proteinquellen

Besonders Hülsenfrüchte mit ihrem Proteingehalt von 20-25% stellen eine optimale pflanzliche Proteinquelle dar und eignen sich sehr gut für die vegane Ernährung. Gleiches gilt für alle Nüsse und Samen in roher und nicht gerösteter Form. 

Folgende pflanzliche Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren:

Chiasamen
• Speisehanfsamen
• Schwarzer Sesam
Süßlupinen
Quinoa
• Erbsen
Amaranth
• Vollkornreis
• Avocados
Afa-Algen
Spirulina-Algen
Chlorella-Algen
• Moringablattpulver oder frische   Moringablätter

 

Wenn wir Lebensmittel aus dieser Liste täglich in unsere Ernährung integrieren, können wir sicher sein, keinen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu bekommen. Wenn es mal schnell gehen muss, eignen sich auch pflanzliche Proteinpulver auf der Basis von Süßlupinen, Reisprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein ideal, um den täglichen Bedarf zu decken. Solche Proteinpulver lassen sich in Pflanzenmilch oder Säfte einrühren und ergeben einen leckeren und hochwertigen Proteinshake. Auch Nahrungsergänzungen in Form von Spirulina-, Chlorella- und Afa-Algen als Pulver oder Tabletten eignen sich hervorragend, genauso Moringablattpulver, das man auch in Säfte einrühren kann. Damit ist man dann auf jeden Fall auf der sicheren Seite.

Weitere hochwertige pflanzliche Proteinquellen

Abgesehen von der täglichen Zufuhr der essentiellen Aminosäuren sollte man als Veganer auch wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders proteinreich sind und sich für eine Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse besonders gut eignen. Alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen usw. haben einen durchschnittlichen Proteingehalt von ungefähr 20-25% und übertreffen damit den Proteinanteil der meisten tierischen Lebensmittel bei Weitem.

Auch Nüsse und Samen, idealerweise in roher und nicht gerösteter Form, haben ebenfalls einen ähnlich hohen Proteingehalt und sind gleichzeitig auch noch reich an hochwertigen Fettsäuren. Besonders rohe gesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung von Hormonen, wie Testosteron, das eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.

gesunder Muskelaufbau

Auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung steht dem Aufbau von Muskelmasse nichts entgegen. Wichtig ist, darauf zu achten, dass täglich ausreichend proteinhaltige, pflanzliche Lebensmittel konsumiert werden. 

Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind:

• Kidneybohnen
• weiße Bohnen
• rote Bohnen
• schwarze Bohnen
• süße Erbsen
• Kichererbsen
• rote Linsen
• gelbe Linsen
• Berglinsen
• Champagnerlinsen
• schwarze Belugalinsen
• süße Mandeln
• Walnüsse
Paranüsse
• Cashewkerne
• weißer und schwarzer Sesam
Erdnüsse
• Nussmuse aus Mandeln, Erdnüssen oder Cashewkernen

Muskelaufbau als Veganer

Wie Ihr seht, steht dem Aufbau von Muskelmasse mit einer rein veganen Ernährung nichts im Weg, solange Ihr darauf achtet, täglich alle essentiellen Aminosäuren zu bekommen und genügend proteinhaltige Lebensmittel in Eure Ernährung zu integrieren. Damit lassen sich abwechslungsreiche und vielfältige Gerichte und Aufbaushakes zusammenstellen. Indische Dal-Gerichte aus Linsen oder Bohnen, dazu Wildreis oder Quinoa zählen zu meinen Favoriten.

Auch Proteinshakes mit Hanf-, Reis- oder Lupinenproteinpulver, Mandelmilch und zwei Bananen liefern nach dem Training die zum Muskelaufbau nötigen Aminosäuren in leicht verdaulicher und gut verwertbarer Form.

Zur Vertiefung dieses Themas empfehle ich folgende Bücher:

Die China Studie
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Blaugrüne Afa-Algen
Dr. Chlorella! Die Alge fürs Leben
• „Vegane Ernährung“, von Gill Langley
• „Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport“, von Arnold Wiegan
• „Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte“, Uwe Gröber

 

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
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