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Pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine

Proteine („Eiweiße“) gehören zu den wichtigsten Grundbestandteilen unserer Nahrung. Proteine sind für uns lebenswichtig. Der Körper kann aus den einzelnen Bestandteilen der Proteine körpereigene Proteine neu herstellen, die zahlreiche Aufgaben erfüllen. Bekannt ist ihre herausragende Rolle für den Muskelaufbau. Sie können aber auch entweder als Grundgerüst für Zellwände, Haare oder Fingernägel dienen, oder aber sie erfüllen so wichtige Aufgaben wie den Stofftransport, die Unterstützung von Stoffwechselvorgängen, den Schutz vor Mikroorganismen, oder sie dienen als Energiereserve. Ferner können Proteine auch als Blutgerinnungsfaktoren, Hormone, Enzyme oder Rezeptoren auftreten.

Die Bezeichnung "Eiweiß" für Proteine kann als veraltet gelten. Eine Bezeichnung wie "pflanzliches Eiweiß" ist nicht nur paradox, auch das Wort "Eiweiß" für Protein ist wenig plausibel. Hühnereiweiß ("Eiklar") enthält in erster Linie Wasser und 30 % weniger Protein als Eidotter und ganze 70 % weniger Protein als Soja. Es ist daher vollkommen irreführend, Protein als "Eiweiß" zu bezeichnen.

Was sind Proteine?

Aminosäuren

Proteine sind sehr große Moleküle (Makromoleküle), die aus verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Alle Aminosäuren haben eine Amino-Gruppe. Das ist eine bestimmte Kombination von Stoffen an einem Ende des Aminosäuremoleküls. Aminogruppen lassen sich zu langen Ketten zusammen bauen. Die Proteine im menschlichen Körper bestehen teilweise aus über 30000 Aminosäuren.

Theoretisch gibt es eine große Vielzahl an möglichen Aminosäuren. Für den menschlichen Körper sind aber nur 21 verschiedene Aminosäuren relevant. 13 davon kann der Körper selbst herstellen, die restlichen acht, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

"Pflanzliche“ und „tierische“ Proteine

In der Ernährungswissenschaft wird zwischen „pflanzlichen“ und „tierischen“ Proteinen unterschieden. Anfang des 20. Jahrhunderts wurde in einem Tierversuch festgestellt, dass Ratten durch tierisches Protein schneller an Gewicht zunahmen. Damals schloss man deshalb, dass das tierische Protein wertvoller und nahrhafter sei, als das pflanzliche.

Ein Protein

Aus heutiger Sicht ist das Ergebnis dieses Versuches immer noch vollkommen richtig, aber man zieht andere Schlüsse daraus. In der Tat ist es richtig, dass tierische Proteine im Vergleich zu einer schnelleren Gewichtszunahme führen und auch Übergewicht und Fettleibigkeit begünstigen [1]. Anders als früher sieht man das heutzutage aber nicht mehr als Zeichen einer höheren Wertigkeit, sondern viel eher als Möglichkeit einer gesundheitlichen Beeinträchtigung.

Aber pflanzliche Proteine haben noch mehr Vorteile. Sie senken, im Gegensatz zu tierischen Proteinen, nachweislich den Blutdruck [2, 3, 4, 5]. Wird in der Ernährung das Protein aus Käse durch Soja-Protein ersetzt, so zeigte sich bei Ratten eine schützende Wirkung gegen den leberschädigenden Effekt von Fructose [6]. Würde man in den USA Rind- und Schweinefleisch durch pflanzliches Protein ersetzen, so ergäben sich auf ganzer Bandbreite Verbesserungen im Nährstoffprofil der Bevölkerung [7]. Auch konnte ein Zusammenhang zwischen der Zufuhr tierischer Proteine und Knochenschwund hergestellt werden [8].

Pflanzliches vs. tierisches Protein: Mythos und Wahrheit

Schon 1994 räumten Young und Pellett im American Journal of Clinical Nutrition mit einer ganzen Reihe an Mythen zu pflanzlichen Proteinen auf:

Mythos

Wahrheit

Pflanzliche Proteine sind unvollständig (d.h. ihnen fehlen wichtige Aminosäuren)

Die übliche Mischung im Rahmen der Ernährung stellt die Versorgung mit allen Aminosäuren sicher. Einzelne Proteine können natürlich über einen geringen Gehalt an einzelnen Aminosäuren verfügen.

Pflanzenproteine sind weniger „wertig“ als tierische Proteine

Die Wertigkeit der Proteine hängt von ihrem Ursprung und ihrer Kombination untereinander ab. Eine Mischung von pflanzlichen Proteinen kann genauso wertig sein wie die „wertvollsten“ tierischen Proteine.

Pflanzliche Proteine aus unterschiedlichen Quellen müssen in einer Mahlzeit kombiniert werden, um einen hohen Nährwert zu erzielen

Proteine müssen nicht zur gleichen Zeit aufgenommen werden. Bedeutender ist die Balance über den gesamten Tag betrachtet.

Tierversuche ergeben Kennwerte für den Nährwert von Proteinen für den Menschen mit zufriedenstellender Aussagekraft.

Tierversuche können in keinster Weise auf den Menschen übertragen werden und sollten durch alternative "in-vitro Methoden" ersetzt werden.

Pflanzliche Proteine sind schwer verdaulich.

Die Verdaulichkeit hängt von der Proteinquelle und deren Zubereitung ab. Sie kann sehr gut sein.

Pflanzliche Proteine reichen nicht aus, um für eine angemessene Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr zu sorgen

Entscheidend ist die Aufnahme und das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren, die in gleicher Weise über pflanzliche, als auch über tierische Quellen gedeckt werden kann.

Pflanzliche Proteine sind unausgewogen. Dies schränkt ihren Nährwert ein.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein Ungleichgewicht an Aminosäuren von Bedeutung ist. Mögliche Ungleichgewichte können das Ergebnis von ungeeigneter Nahrungsergänzung mit Aminosäuren sein, aber dies ist ein eher theoretisches Problem.

Frei übersetzt nach [9]

Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichen Proteinen

Es ist also keineswegs so, dass der menschliche Körper auf tierische Proteine angewiesen ist und eine Ernährung nur über pflanzliche Proteine zu einer Mangelernährung führen würde. Das Gegenteil scheint eher der Fall zu sein. So hat eine Studie in Frankreich ergeben, dass der Anteil der pflanzlichen Proteine am Ernährungsplan so gut mit einer insgesamt vollwertigen und gesunden Ernährung korreliert, dass die Autoren der Studie pflanzliches Protein als einen guten Indikator für eine gesunde Ernährung betrachten [10]. Dies gilt umso mehr, als dass es eine ganze Reihe an hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen gibt. An erster Stelle stehen hier proteinhaltige Hülsenfrüchte wie Soja oder Lupine. Bei einem erhöhten Eiweißbedarf (z.B. bei Sportlern für den Muskelaufbau) bieten sich aber natürlich auch Eiweißpulver und entsprechende Eiweißshakes an.

Fazit

Pflanzliches Protein ist auf ganzer Bandbreite die bessere Wahl für die menschliche Ernährung. Das liegt nicht nur daran, dass es die Nachteile tierischen Proteins nicht hat, wie zum Beispiel Knochenschwund, sondern ganz eigene Vorteile bietet, wie zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks. Hinzu kommt, dass der Ersatz von tierischem durch pflanzliches Protein eine allgemeine Ernährungsumstellung zur Folge hat, die sich insgesamt positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirkt. Aber nicht nur das. Auch für Planet, Umwelt und damit letztlich auch für die Weltgemeinschaft ist pflanzliches Protein die bessere Wahl. Es braucht rund 6 kg pflanzliches Protein, um 1 kg tierisches Protein zu erzeugen [11]. Damit spricht gesundheitlich und ökologisch alles für die Ernährung durch pflanzliche Protein, denn pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine.

 

Quellen

1 Lin, Y., Bolca, S., Vandevijvere, S. et al. (n.d): Plant and animal protein intake and its association with overweight and obesity among the Belgian population. British Journal Of Nutrition, 105(7), 1106-1116.
2 Tielemans, S., Kromhout, D., Altorf-van der Kuil, W., & Geleijnse, J. (2014): Associations of plant and animal protein intake with 5-year changes in blood pressure: The Zutphen Elderly Study. Nutrition, Metabolism, And Cardiovascular Diseases: NMCD.
3 Tielemans, S., Kromhout, D., Altorf-van der Kuil, W., & Geleijnse, J. (n.d): Animal and Plant Protein and Change in Blood Pressure During 15 Years of Follow-up: The Zutphen Elderly Study. Circulation, 127(12):AP403.
4 Altorf van der Kuil, W., Engberink, M. F., Brink, E. J., van Baak, M. A., Bakker, S. L., Navis, G., & ... Geleijnse, J. M. (2010). Dietary Protein and Blood Pressure: A Systematic Review. Plos ONE, 5(8), 1-15.
5 Altorf-van der Kuil, W., Engberink, M., Geleijnse, J., Boer, J., & Verschuren, W. (n.d). Sources of dietary protein and risk of hypertension in a general Dutch population. British Journal Of Nutrition, 108(10), 1897-1903.
6 Sreeja, S., Geetha, R., Priyadarshnini, E. et al. (2014): Substitution of soy protein for casein prevents oxidative modification and inflammatory response induced in rats fed high fructose diet. ISRN Inflammation, 2014:641096.
7 Dietrich, M., Brown, C. P., Sungsoo, C., & Block, G. (2005). What Is the Average Effect on Energy, Macronutrient, and Micronutrient Intake Whenever Americans Substitute Plant Protein for Beef or Pork?. Nutrition Today, 40(4), 156-164.
8 Ho-Pham, L. T., Vu, B. Q., Lai, T. Q. et al. (2012): Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. European Journal of Clinical Nutrition, 66(1), 75-82.
9 Young, V. R., Pellet, P. R. (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 59(5), 1203S-1212S.
10 Camilleri, G. M., Verger, E. O., Huneau, J., et al. (2013): Plant and Animal Protein Intakes Are Differently Associated with Nutrient Adequacy of the Diet of French Adults. Journal Of Nutrition, 143(9), 1466-1473.
11 Aiking, H. (2014). Protein production: planet, profit, plus people?. American Journal Of Clinical Nutrition, 100483S-489S

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
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  • Pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine

    Reine pflanzliche Proteinpulver aus Bio-Anbau sind normalerweise sehr gut verträglich, wenn sie in Getreidemilch oder Saft eingenommen werden. Man kann sie auch in Smoothies, Sojajoghurt, Obstsalat oder Chiacreme einrühren. Liebe Grüße, Matthias

  • Zusammenfassung

    Leider bekomme ich von pflanzlischen Proteinen (Reis- und Hanfprotein als Shake) Bauchschmerzen schon nach wenigen Schlucken Proteindrink.

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