- Bio Anbau (siehe Kennzeichnung)
- Wildsammlung (siehe Kennzeichnung)
- Rein pflanzliche Rohkostqualität
- 100% natürlich
- Energetisiert mit der Lebensblume
- Regenwaldschutz
Vegane Ernährung zum Muskelaufbau
Viele treiben nicht nur für die körperliche Fitness Sport, sondern auch für die Optik. Muskeln sollen geformt werden und wachsen, damit alle Körperpartien schön straff sind. Der Aufbau von Muskelmasse spielt insbesondere im Kraftsport und Bodybuilding eine wichtige Rolle. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Proteine, auch als Eiweiß bezeichnet. Proteine zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen.
Muskelaufbau mit veganer Ernährung funktioniert
Es müssen nicht immer Fleisch, Eier und Käse auf dem Ernährungsplan stehen. Eine vegane Ernährung und gleichzeitiger Muskelaufbau funktionieren sehr gut zusammen. Doch immer wieder lassen Kraftsportler verlauten, dass sie sich aus ethischen Gründen gerne vegan ernähren würden, aber Angst davor haben, ihre hart erarbeitete Muskelmasse zu verlieren.
Der Glaube, man benötige zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft unbedingt Proteine aus tierischen Produkten, ist bei vielen tief verankert. Besonders in Kraftsportlerkreisen kursiert nach wie vor das Gerücht, tierisches Protein sei hochwertiger als pflanzliches. Das ist auch kein Wunder, da uns diverse Industriezweige lange Zeit mit solchen Werbesprüchen wie „Fleisch, ein Stück Lebenskraft!“ oder „Milch macht müde Männer munter!“ überschwemmt haben.
In diesem Artikel erfährst du, wie du dich vegan ernähren kannst und gleichzeitig durch intensives Krafttraining erfolgreich Muskeln aufbauen kannst!
Proteine: Die Basis für gesunden, erfolgreichen Muskelaufbau
Das Baumaterial für unsere Körperzellen ist nichts anderes als Eiweiß. Damit wir also Muskeln erhalten und aufbauen können, sind Proteine das A und O. Diese bilden wir jedoch nicht von allein, wir müssen sie über Nahrung zu uns führen. Proteine und eiweißreiche Rezepte sollten daher regelmäßig auf unserem Ernährungsplan stehen.
Wir wissen nun, dass Zellen aus Proteinen bestehen. Aber woraus bestehen diese wiederum eigentlich? Eiweiße aller Art bestehen aus Aminosäuren. Die Proteine werden beim Essen durch verschiedene Verdauungs- und Stoffwechselvorgänge in einzelne Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt, die dann wieder zu den entsprechenden Körperzellen zusammengesetzt werden.
Mittlerweile sind über 100 verschiedene Aminosäuren bekannt, wobei für den Aufbau von menschlichen Zellen und Geweben die folgenden 21 Aminosäuren am wichtigsten sind:
- Alanin
- Arginin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Cystein
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Glycin
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Prolin
- Phenylalanin
- Serin
- Selenocystein
- Threonin
- Tryptophan
- Tyrosin
- Valin
Aus diesen 21 einzelnen Baustoffen bildet der Körper all seine Zellen und Gewebe. Dazu bedient er sich aus seinem körpereigenen Aminosäuren-Pool, der sich in der Leber befindet. Sobald unser Gehirn der Leber mitteilt, dass z.B. neue Muskelzellen gebildet werden sollen, werden die dazu benötigten Aminosäuren aus dem Aminosäuren-Pool entnommen und entsprechend zusammengesetzt.
Der Aminosäuren-Pool enthält einen Vorrat an frei verfügbaren Aminosäuren, der für sämtliche Aufbauprozesse, die im Körper anfallen, für ungefähr 24 Stunden ausreicht. Deshalb ist es notwendig, dass wir mit unseren täglichen Lebensmitteln immer genügend Protein zu uns nehmen, damit der Aminosäuren-Pool stets gut gefüllt ist.
Die essenziellen Aminosäuren
Eine geniale Einrichtung unseres Körpers ist, dass er 13 der 21 Aminosäuren selbst herstellen kann, falls es hier zu einer Mangelversorgung kommen sollte. Die verbleibenden 8 kann er nicht selbst herstellen und deshalb müssen wir sie regelmäßig, am besten täglich, mit der Nahrung aufnehmen. Ansonsten könnten wir einen lebensbedrohlichen Proteinmangel erleiden.
Da diese 8 Aminosäuren für uns überlebensnotwendig sind, bezeichnet man sie auch als essenzielle Aminosäuren. Die übrigen werden als nicht-essenzielle Aminosäuren bezeichnet, da diese auch aus den essenziellen Aminosäuren gebildet werden können.
Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Essenzielle Aminosäuren mit veganer Ernährung aufnehmen
Eine ausgewogene vegane Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln ist optimal geeignet, um unseren Körper sowohl mit allen essenziellen als auch mit allen nicht-essenziellen Aminosäuren zu versorgen. Um hier ganz sicher zu gehen, sollten wir täglich solche Lebensmittel zu uns nehmen, die zugleich alle 8 essenziellen Aminosäuren enthalten. Dadurch beugen wir einem Proteinmangel vor und stellen sicher, dass wir auch durch eine rein pflanzliche Ernährung ohne Probleme Muskelaufbau betreiben können.
Pflanzliche Lebensmittel mit allen 8 essenziellen Aminosäuren sind:
- Chiasamen
- Speisehanfsamen
- Schwarzer Sesam
- Süßlupinen
- Quinoa
- Erbsen
- Amaranth
- Vollkornreis
- Avocados
- Afa-Algen
- Spirulina-Algen
- Chlorella-Algen
- Moringablattpulver oder frische Moringablätter
Wenn wir Lebensmittel aus dieser Liste täglich in unser Essen integrieren, können wir sicher sein, keinen Mangel an essenziellen Aminosäuren zu erleiden.
Wenn es mal schnell gehen muss, eignen sich auch pflanzliche Proteinpulver auf der Basis von Süßlupinen, Reisprotein, Erbsenprotein und Hanfprotein ideal, um den täglichen Bedarf zu decken. Solche Proteinpulver lassen sich gut in Pflanzenmilch einrühren und ergeben einen leckeren und hochwertigen Proteinshake. Viele Fitness-Begeisterte kreieren mit Proteinpulver übrigens auch tolle Rezepte, wie z.B. Protein-Brownies oder Protein-Pfannkuchen.
Auch Nahrungsergänzungen in Form von Spirulina-, Chlorella- und Afa-Algen als Pulver oder Tabletten eignen sich hervorragend. Moringablattpulver lässt sich gut in Säfte einrühren.
Weitere hochwertige pflanzliche Proteinquellen
Abgesehen von der täglichen Zufuhr der essenziellen Aminosäuren sollte man als Veganer zusätzlich wissen, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders proteinreich sind und sich für eine Muskelaufbau-Diät besonders gut eignen.
Sehr gute pflanzliche Proteinquellen sind Hülsenfrüchte und Nüsse, z.B.:
- Kidneybohnen
- weiße Bohnen
- rote Bohnen
- schwarze Bohnen
- süße Erbsen
- Kichererbsen
- rote Linsen
- gelbe Linsen
- Berglinsen
- Champagnerlinsen
- schwarze Belugalinsen
- süße Mandeln
- Walnüsse
- Paranüsse
- Cashewkerne
- weißer und schwarzer Sesam
- Erdnüsse
- Nussmus aus Mandeln, Erdnüssen oder Cashewkernen
Alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen & Co. haben einen durchschnittlichen Proteingehalt von ungefähr 20-25 Prozent und übertreffen damit den Proteinanteil der meisten tierischen Lebensmittel bei Weitem.
Auch Nüsse und Samen, idealerweise in roher und nicht gerösteter Form, haben ebenfalls einen ähnlich hohen Proteingehalt und sind gleichzeitig auch noch reich an hochwertigen Fettsäuren.
Besonders rohe gesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Bildung von Hormonen, wie Testosteron, das eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Weitere Lebensmittel, die sich ideal für den veganen Muskelaufbau eignen, sind beispielsweise:
- Tofu
- Tempeh
- Erdnussbutter
- Avocado
- Sojabohnen
- Gemüse wie Broccoli, Spinat, Grünkohl und Spargel
Tofu ist eine hervorragende vegane Proteinquelle! Auf 100 g Tofu kommen ca. 18 g Eiweiß. Noch dazu ist er unglaublich vielseitig einsetzbar. Du kannst ihn roh essen, braten, dünsten, marinieren, grillen oder backen und ihm mit Gewürzen und Marinaden die unterschiedlichsten Aromen verleihen. Tofu schmeckt lecker in Bowls, Salat und oder zerkrümelt als Bolognese-Soße zu Pasta. Es gibt unendlich viele Tofu-Rezepte – probiere es aus!
Muskelaufbau als Veganer
Du siehst: Als Sportler, der Fitness- und Krafttraining betreibt, der Muskeln aufbauen möchte und sich vegan ernährt, musst du keine strikte Diät halten. Die Palette an veganen Produkten für gesunden Muskelaufbau – auch ohne Proteinpulver, ist groß! Dem Aufbau von Muskelmasse mit einer rein veganen Ernährung steht nichts im Weg, solange du darauf achtest, täglich alle essenziellen Aminosäuren zu dir zu nehmen und genügend proteinhaltige Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren.
Damit lassen sich abwechslungsreiche und vielfältige Rezepte und Aufbaushakes zusammenstellen. Indische Dal-Gerichte aus Linsen oder Bohnen, dazu Wildreis oder Quinoa sind nur ein leckeres Beispiel für deinen veganen Ernährungsplan.
Auch Proteinshakes mit Hanf-, Reis- oder Lupinenproteinpulver, Mandelmilch und zwei Bananen liefern nach dem Training die zum Muskelaufbau nötigen Aminosäuren in leicht verdaulicher und gut verwertbarer Form.
Zur Vertiefung dieses Themas empfehlen wir folgende Bücher:
- Die China Studie
- Der Wunderbaum Moringa
- Peace Food
- Die Lupine, das Eiweißwunder
- Spirulina, das blaugrüne Wunder
- Blaugrüne Afa-Algen
- Dr. Chlorella! Die Alge fürs Leben
- „Vegane Ernährung“, von Gill Langley
- „Vegan + Sport: Vegane Ernährung und Ausdauersport“, von Arnold Wiegan
- „Orthomolekulare Medizin: Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte“, Uwe Gröber
Mythos: Muskelaufbau funktioniert nicht mit veganer Ernährung
Immer noch hält sich in einigen Kreisen hartnäckig der Mythos, dass tierische Proteine für einen erfolgreichen Aufbau von Muskeln unerlässlich seien. Das ist schlichtweg falsch. Warum? Die Erklärung ist ganz einfach: Dem Körper ist es egal, aus welcher Quelle die Nährstoffe kommen, solange es die sind, die er benötigt. Man muss nur einmal die Eiweißanteile in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln miteinander vergleichen und schnell wird man feststellen, dass vegane Produkte auf keinen Fall einen Nachteil für den Muskelaufbau darstellen.
Ein gutes Beispiel dafür, dass vegane Kost für einen muskulösen Körper voll und ganz ausreicht, ist Alexander Dargatz. Der deutsche Arzt ernährt sich rein vegan und wurde 2005 WFF-Bodybuilding-Weltmeister.
Grundwissen zum Muskelaufbau
Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln. Für den erfolgreichen Aufbau von Muskeln spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle: Training, Erholungsphasen und Ernährung. Oft wird der Fokus leider nur auf das Krafttraining gelegt, was grundsätzlich nicht ausreicht. Es können schlicht keine neuen Muskelzellen gebildet werden, wenn der Körper nicht genug Essen bekommt.
Im Prinzip wird ein Überschuss an Kalorien benötigt, um neue Muskelmasse zu bilden. Empfehlungen gehen von einem Konsum von 300 bis 500 Kalorien zusätzlich zum Grundumsatz aus, um effektiv Muskeln aufzubauen.
Dabei ist wiederum sehr wichtig, woher die Kalorien kommen und welche Nährstoffe mit ihnen einhergehen. Proteine sind essenziell für die Muskeln, da sie die Aminosäuren liefern, die als Bausteine für den Aufbau oder die Reparatur von Zellen genutzt werden.
Als Faustregel gilt, dass 20-25 Prozent der täglichen Gesamtenergie von Proteinen stammen sollte. Für Menschen, die ihre Muskeln trainieren, wird auch von 1,5 g bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag gesprochen. Im günstigsten Fall sind Proteine Bestandteil jeder Mahlzeit. Unmittelbar nach dem Training werden sie am besten aufgenommen.
Lupine: Ein unterschätztes Lebensmittel für veganen Muskelaufbau
Der muskelbewusste Sportler sollte also auf eine gesunde Ernährung und dabei insbesondere auf die Proteinzufuhr achten. Diese kommen aus Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Nüssen. Es gibt jedoch noch eine weitere Quelle für hochwertige Proteine: Lupine. Sie gehören zwar auch zu den Hülsenfrüchten, sind jedoch neben Bohnen und Erbsen längst nicht so verbreitet.
Süßlupine hat einen Proteingehalt von ca. 40 Prozent! Der Anteil der übrigen Makronährstoffe variiert in Abhängigkeit von der Form, in der die Lupine verzehrt wird. Im Regenbogenkreis Shop gibt es Lupinenmehl, das pro 100 g folgende Nährwerte aufweist:
- 43 g Protein
- 10 g Kohlenhydrate
- 12 g Fett
- 28 g Ballaststoffe
Lupine ist ein sehr gesundes Nahrungsmittel. Es ist reich an Kalium, Natrium, Phosphor, Zink und Selen. Mit seinen Mikronährstoffen unterstützt es Blutkreislauf, Immunsystem und Muskulatur bei ihrer reibungslosen Arbeit. Das aus Lupine gewonnene Mehl ist ein höchst gesunder Eiweißlieferant und vielseitig verwendbar.
Wie Erbsen und Bohnen ist also auch Lupine eine ausgezeichnete Möglichkeit für Vegetarier, Veganer und anderweitig gesundheitsbewusste Personen, die Muskeln zu stärken und in Form zu bringen. Hinzu kommt, dass das Protein aus Lupinen alle acht essenziellen Aminosäuren beinhaltet, die zum Aufbau neuer Zellen in den Muskeln benötigt werden. Zur essenziellen Aminosäure „Leucin“ gibt es in jüngster Zeit häufiger Befunde, dass sie eine herausragende Rolle bei der Proteinsynthese im Muskel spielt. Auch sie ist im Lupinenmehl vorhanden. Neben den essenziellen Aminosäuren verfügt die Lupine noch über eine Menge weitere, nicht-essenzielle Aminosäuren.
Wenn dich die Themen „pflanzliche Proteine“ und “vegane Ernährung für Sportler“ im Detail interessieren, schau dir doch mal diese beiden Artikel in unserem Blog an: "Vegan – die Ernährung der Zukunft“ und "Pflanzliche Proteine sind die besseren Proteine“.
Neben all den bereits erwähnten Vorzügen ist Lupine auch noch in anderer Hinsicht ein sehr gesundes Nahrungsmittel. So hat es einen hohen Anteil an Antioxidantien und liefert reichlich Ballaststoffe, die für eine gut funktionierende Verdauung eine wichtige Rolle spielen. Und ganz nebenbei sind Lupinenprodukte auch noch cholesterinfrei.
Möchtest du dich ausführlich mit der Lupine als Eiweißlieferant beschäftigen, legen wir dir das Buch „Die Lupinen: Das Eiweißwunder“ von Jörg Rinne ans Herz.
Im Gegensatz zu anderen verbreiteten, veganen Proteinlieferanten ist zu betonen, dass Lupine ganz einfach hier bei uns in Mitteleuropa angebaut werden kann. Dies geschieht komplett gentechnikfrei und braucht keinen künstlichen Dünger. Das kann man beispielsweise von Soja nicht ohne Weiteres behaupten. Lupinenmehl eignet sich wegen seines hohen Proteinanteils, bei gleichzeitig geringem Fett- und Kohlenhydratanteil, auch ausgezeichnet für eine Diät zur Gewichtsreduktion.
Tipps zum Schluss
Möchtest du deinen Körper formen und mehr Muskeln aufbauen, solltest du neben dem Krafttraining und dem richtigen Essen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Muskeln bestehen zu 70 Prozent aus Wasser!
Wenn du Proteinshakes in deine vegane Ernährung für den Muskelaufbau einbauen möchtest, solltest du sie am besten innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen. Dann kann der Körper die Nährstoffe am besten aufnehmen.
Der Shake liefert dir gleichzeitig eine Menge Flüssigkeit, die du beim Training über den Schweiß verloren hast. Es gibt also keinen Grund zu künstlichen Chemie-Drinks zu greifen, wenn uns die Natur alle benötigten Nährstoffe so leicht verfügbar macht.
