Vitamin C: So viel brauchst du von dem Power-Vitamin wirklich

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht selbst bilden kann – wir müssen es also täglich über die Nahrung aufnehmen. Es ist 95 Prozent unserer Stoffwechselvorgänge beteiligt und spielt damit eine entscheidende Rolle im Körper. So kann es die Kollagenbildung unterstützen, die für stabile Knochen, Zähne, Haut, Knorpel und Bindegewebe unverzichtbar ist, und fördert damit auch die Wundheilung. Gleichzeitig profitieren das Nervensystem, der Energiestoffwechsel und die Blutgefäße von einer guten Versorgung, wodurch wir uns wacher und vitaler fühlen.
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Eine besondere Bedeutung kommt Vitamin C als Antioxidans zu: Es kann freie Radikale binden, die Zellen vor oxidativem Stress schützen. Ihm wird sogar nachgesagt, den Alterungsprozess der Zellen zu verlangsamen, weshalb Vitamin C auch in vielen Kosmetikprodukten zu finden ist.

Bei Angriffen von Krankheitserregern nutzt der Körper seine Vitamin-C-Reserven, um die Abwehrkräfte zu stärken. Darüber hinaus kann Vitamin C die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern und die Bildung krebserregender Nitrosamine hemmen. All diese Eigenschaften machen Vitamin C zu einem Schlüsselvitamin, das für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers unverzichtbar ist.

Vitamin C steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse, aber auch in frischen Kräutern. Wie viel Vitamin C letztlich darin enthalten ist, schwankt jedoch. Vitamin C ist ein empfindlicher Mikronährstoff, der durch Lagerung, Transport und Zubereitung schnell verloren gehen kann. Frisches oder tiefgekühltes Gemüse liefert meist mehr Vitamin C als lange gelagertes oder stark verarbeitetes. Eine abwechslungsreiche, vegane Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Kräutern deckt den Bedarf jedoch zuverlässig ab.

Worin ist Vitamin C noch enthalten?

Vitamin C wird zahlreichen Produkten außerhalb der klassischen Lebensmittel zugesetzt, um Haltbarkeit, Farbe und Nährwert zu verbessern. Die Zugabe von Vitamin C erfolgt meist in Form von Ascorbinsäure, die als E300 auf der Zutatenliste zu finden ist. Besonders in industriell verarbeiteten Lebensmitteln wie Fruchtsäften, Nektar und Limonaden, sowie Backwaren kommt das Vitamin als Zusatzstoff häufig vor. Instantprodukte wie Kartoffelpüree, Suppenpulver und Frühstücksflocken werden ebenfalls oft damit versetzt sowie Sportgetränke und Proteinshakes.

Der tägliche Vitamin-C-Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebenssituationen. Neben der Ernährung können akute Infekte, chronischer Stress, Leistungssport oder bestimmte Erkrankungen den Verbrauch von Vitamin C erhöhen, weil das Immunsystem und antioxidative Schutzmechanismen mehr Unterstützung benötigen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)  hat hierfür folgende Richtwerte festgelegt:

Wer hat einen besonders hohen Bedarf an Vitamin C?

Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin C und sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung achten:

• Schwangere und Stillende: Ihr Bedarf steigt, da Vitamin C für das Wachstum des Kindes und die Versorgung über die Muttermilch benötigt wird. Ihnen empfiehlt die EFSA zusätzlich zum Tagesbedarf 10 bis 60 mg mehr Vitamin C pro Tag einzunehmen.
• Raucher: Durch erhöhten oxidativen Stress und einem generell niedrigeren Vitamin-C-Spiegel im Blut haben sie einen Mehrbedarf von rund 40 Prozent täglich. Ihnen wird empfohlen, 40 bis 45 mg mehr Vitamin C täglich zu sich zu nehmen als Nichtraucher.
• Sportler und Menschen mit hoher körperlicher Belastung: Ihr intensiver Stoffwechsel führt zu erhöhtem Verbrauch von Vitamin C als Radikalfänger.
• Menschen unter chronischem Stress: Stress erhöht den oxidativen Stress im Körper und damit den Verbrauch von Vitamin C.
• Personen mit bestimmten Erkrankungen: Diabetes mellitus, Entzündungen, Infektionen, Herz-Kreislauf- und Lebererkrankungen können den Bedarf erhöhen.
• Menschen mit Resorptionsstörungen: Chronische Magen-Darm-Erkrankungen oder Operationen können die Aufnahme reduzieren.
• Ältere Menschen und Personen mit einseitiger Ernährung: Mangelnde Versorgung oder Aufnahme kann zu erhöhtem Bedarf führen.

Ein Vitamin-C-Mangel ist heute in Deutschland und anderen Industrieländern zwar seltener als früher, aber dennoch durchaus relevant. Eine Studie  aus dem Jahr 2018 zeigt, dass fast ein Fünftel der Probanden mit einer Insuffizienz und rund 3 Prozent mit einer potenziell klinisch relevanten Mangelversorgung lebt. Auch die Nationale Verzehrsstudie II von 2008 zeigt, dass etwa 30 Prozent der Deutschen (Männer 32 Prozent, Frauen 29 Prozent) die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin C nicht erreichen. Diese Ergebnisse stehen im Kontrast zur allgemeinen Annahme, dass Vitamin-C-Mangel in industrialisierten Ländern kaum vorkommt.

Ein Vitamin-C-Mangel äußert sich durch vielfältige Symptome und kann schwerwiegende Folgen haben:

• Frühe Symptome: Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit, häufige Infekte durch ein geschwächtes Immunsystem, raue Haut und langsam heilende Wunden, da Vitamin C für die Kollagenbildung und Hautgesundheit notwendig ist.
• Zahnfleischbluten: Entzündetes und blutendes Zahnfleisch, im fortgeschrittenen Stadium lockern sich die Zähne und fallen aus.
• Skorbut: Bei längerem, schwerwiegender Mangel mit Gelenkschmerzen, Blutungen in Haut, Schleimhäuten und Gelenken, Muskelschwäche, Ödemen und Anämie.
• Wachstumsverzögerungen bei Kindern: Mit Schmerzen und Appetitlosigkeit als Folge.

Langfristig erhöht ein Vitamin-C-Mangel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten. Psychische Symptome wie depressive Verstimmungen können ebenfalls auftreten, da Vitamin C an der Bildung wichtiger Neurotransmitter beteiligt sein kann. Eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung ist daher besonders wichtig.

Die tägliche Versorgung an Vitamin C zu verbessern, ist leichter als viele denken – oft reichen schon kleine Veränderungen im Alltag. Entscheidend sind die richtige Auswahl der Lebensmittel, eine schonende Zubereitung und ein bewusster Umgang mit Ernährung und Gewohnheiten.

1. Täglich frische Zitrusfrüchte essen wie Orangen, Grapefruits oder Mandarinen.
2. Kiwi oder Erdbeeren als Snack wählen – sie sind besonders Vitamin-C-reich.
3. Rohe Paprika in den Speiseplan integrieren, zum Beispiel als Snack oder im Salat.
4. Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl leicht dämpfen, um möglichst viel Vitamin C zu erhalten.
5. Frische Kräuter wie Petersilie oder Kresse zu Gerichten geben – sie sind kleine Vitamin-C-Booster.
6. Acerola-Saft als Vitamin-C-Quelle nutzen, beispielsweise im Smoothie oder pur.
7. Gemüse und Obst möglichst frisch kaufen und schnell verzehren, um Vitaminverluste zu minimieren.
8. Schonende Zubereitung bevorzugen, beispielsweise Dünsten statt langes Kochen.
9. Beim Schneiden und Lagern auf Lichtschutz achten, um Vitamin C-Abbau zu verhindern.
10. Gefrorenes Gemüse und Obst als Alternative wählen, da es oft kurz nach der Ernte schockgefroren wird und Vitamin C gut erhalten bleibt.

Ohne einen gesunden Darm kann unser Körper Vitamin C nur eingeschränkt verwerten. Denn die Darmschleimhaut ist maßgeblich daran beteiligt, wie effizient wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C aufgenommen werden. Ein gestörter Darm – etwa durch eine unausgewogene Ernährung, Stress oder eine geschwächte Darmflora – kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin C stark einschränken. Die Folge: Selbst bei vitaminreicher Ernährung gelangt zu wenig davon ins Blut. 

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Da der Vitamin-C-Gehalt in unserer Nahrung ständig schwankt, ist es schwer einzuschätzen, ob genug Vitamin C aufgenommen wurde. Auch ein erhöhter Bedarf unter Stress, bei Entzündungen oder starker körperlicher Belastung kann schnell dazu führen, dass deine Versorgung nicht ausreicht.

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- Matthias Langwasser -

Zu viel Vitamin C kann bei gesunden Menschen meistens gut ausgeschieden werden, da es wasserlöslich ist. Eine Überdosierung ist daher selten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht eine zusätzliche tägliche Zufuhr von bis zu 1.000 mg Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln als sicher an, ohne dass mit nachteiligen gesundheitlichen Effekten gerechnet werden muss.

Eine Überdosierung von Vitamin C ist bei gesunden Menschen aufgrund der Wasserlöslichkeit und Ausscheidung über den Urin selten gefährlich. Allerdings kann eine zu hohe Zufuhr, besonders bei längerer Einnahme hoher Dosen als Nahrungsergänzung, folgende Symptome und Risiken verursachen:

• Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Magenschmerzen, Blähungen, Sodbrennen, Durchfall und Erbrechen
• Hautreaktionen: Ausschläge oder Juckreiz
• Nierensteine: Bei chronischer Überdosierung durch erhöhte Oxalsäurebildung, besonders bei Menschen mit Nierenproblemen oder erhöhtem Eisenstoffwechsel
• Störung des antioxidativen Gleichgewichts im Körper
  
  

Die typischen Beschwerden verschwinden meist nach Reduzierung der Dosis oder Absetzen des Nahrungsergänzungsmittels. Bei einer Einnahme unserer Premiumkapseln Liposomales Vitamin C besteht jedoch kein Grund zur Sorge: Sie enthalten ausschließlich natürliche Inhaltsstoffe und sind so dosiert, dass bereits eine Kapsel pro Tag ausreicht, um deinen täglichen Bedarf optimal zu decken – ganz ohne Risiko einer Überdosierung.

Vitamin C ist weit mehr als nur ein „Erkältungsvitamin“ – es ist ein wichtiger Mikronährstoff, der zahlreiche Prozesse im Körper unterstützt: von der Kollagenbildung über den Zellschutz bis hin zur Stärkung des Immunsystems. Mit einer ausgewogenen, glutenfreien Ernährung aus frischem Obst, Gemüse und Kräutern lässt sich der tägliche Bedarf in der Regel gut decken. In bestimmten Lebenssituationen oder bei erhöhtem Bedarf können Nahrungsergänzungen wie liposomales Vitamin C jedoch sinnvoll sein, da sie eine besonders hohe Bioverfügbarkeit bieten.

Eine Überdosierung ist bei gesunden Menschen selten ein Problem, da überschüssiges Vitamin C ausgeschieden wird. Dennoch lohnt es sich, die empfohlene Tagesmenge im Blick zu behalten und den Fokus auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung zu legen. Wenn du Vitamin C gezielt und bewusst einsetzt, kannst du damit die Grundlage für starke Abwehrkräfte, mehr Vitalität und langfristige Gesundheit schaffen.

Quellen:

https://flexikon.doccheck.com/de/Ascorbins%C3%A4ure

https://www.vitalstoff-lexikon.de/VitamineA-C-D-E-K/Vitamin-C/Funktionen

https://www.dr-theiss.de/wissenswertes/lexikon/vitamin-c

https://www.ernaehrungsstudio.de/magazin/vitamin-c

https://www.vitalstoff-lexikon.de/VitamineA-C-D-E-K/Vitamin-C/Lebensmittel

https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-c/

https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-wie-viel-brauchen-wir/

https://www.orthomol.com/de-de/ernaehrung/naehrstoffe/vitamin-c

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/So-viel-Vitamin-C-steckt-in-Obst-und-Gemuese,vitaminc104.html

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9838489/

https://www.msdmanuals.com/de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-c-mangel

https://www.msdmanuals.com/de/profi/ern%C3%A4hrungsbedingte-st%C3%B6rungen/vitaminmangel-abh%C3%A4ngigkeit-und-intoxikation/vitamin-c-mangel

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-c-uebersicht/vitamin-c

https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/wichtig-fuer-die-immunabwehr-vitamin-c-mangel-kann-gefaehrlich-werden-eine-personengruppe-ist-besonders-gefaehrdet_id_96532898.html