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Diabetes vorbeugen mit veganer Ernährung

Kaum eine Zivilisationskrankheit ist so verbreitet wie Diabetes Typ 2 – dabei kann der Stoffwechselstörung mit einfachen Mitteln und einer vollwertigen veganen Ernährung gut vorgebeugt werden.

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Volksleiden Diabetes: Mittlerweile sind schon 10 % der Bevölkerung betroffen.

Was ist Diabetes und was hat er mit Ernährung zu tun?

Diabetes kann zu Recht als Volksleiden bezeichnet werden: Rund zehn Prozent der deutschen Bevölkerung ist „zuckerkrank“. Genau genommen ist das Problem nicht der Zucker, also die Glukose selbst, sondern das zu seiner Verarbeitung nötige Insulin. Bei Diabetes Typ 1, einer genetisch bedingten Autoimmunerkrankung, werden die körpereigenen insulinproduzierenden Zellen nach und nach zerstört, so dass der Zucker nicht mehr in die Körperzellen gelangt, sondern sich im Blut anreichert. Die Krankheit manifestiert sich in der Regel bereits in der Kindheit und kann an schnellem Gewichtsverlust, starkem Durst und Erbrechen erkannt werden. Glukose ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper; ohne die Aufnahme in die Zellen sind Schwäche und Nährstoffverlust die Folge.

Anders verhält es sich bei Diabetes Typ 2, der früher umgangssprachlich als „Altersdiabetes“ bezeichnet wurde und etwa 90 bis 95 Prozent aller Diabeteserkrankungen ausmacht. Hier ist der Insulinmangel nicht genetisch bedingt, sondern entsteht aus falscher Ernährung. Durch einen dauerhaften erhöhten Zuckerkonsum und weitere begünstigende Faktoren wird die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse überlastet, vor allem aber entwickeln die Zellen eine hohe Insulinresistenz. Die Folge: Die Insulinproduktion versiegt irgendwann und die Glukose wird nicht mehr an die Zellen abgegeben. Die Symptome sind im Vergleich zu Diabetes Typ 1 wesentlich unspezifischer, da sich die Krankheit über Jahre entwickelt. Beschrieben werden Müdigkeit, ständiges Hungergefühl und Gewichtszunahme – Symptome, die typisch für ernährungsbedingte Krankheiten sind. Die Langzeitfolgen reichen von Herzkreislaufschäden bis hin zu Nierenversagen und Erblindung. Während früher vor allem ältere Menschen erkrankten, wird Typ 2 Diabetes in den letzten Jahrzehnten zunehmend auch bei Jugendlichen und Kindern diagnostiziert.

Tierische Produkte fördern das Diabetes-Risiko

Auch wenn sich Diabetes Typ 2 vor allem in Abhängigkeit zu Zuckerkonsum entwickelt, gibt es weitere begünstigende Faktoren. Eine Studie an der Harvard-Universität [1] zeigt einen deutlichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von rotem Fleisch und dem Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Konkret erhöht sich das Risiko für Diabetes Typ 2 bei Fleischessern im Vergleich zu vegan und vegetarisch lebenden Menschen um 30 bis 40 Prozent, wenn mindestens einmal pro Woche Fleisch oder Fisch gegessen wird. [2] Als Ursache werden mehrere Stoffe genannt, die gerade in rotem Fleisch in großen Mengen enthalten sind. Rindfleisch etwa enthält viel Eisen – ein hoher Eisenvorrat im Körper kann zum Beispiel die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse schädigen. Ein Faktor ist zudem der Verarbeitungsgrad des Fleisches: Wurstwaren sind häufig mit Natriumsalzen behandelt, diese begünstigen ebenfalls das Erkrankungsrisiko. Auch werden die in Wurstwaren enthaltenen Nitrate und Nitrite im Körper in Nitrosamine umgewandelt; in dieser Form wirken sie schädlich auf die Bauchspeicheldrüse ein.

Mit einer vollwertigen veganen Ernährung und einer gesunden Lebensweise Diabetes Typ 2 vorbeugen

Als wichtigster Faktor im Zusammenhang mit Diabetes Typ 2 gilt das Übergewicht. Das erhöhte Bauchfett rund um die inneren Organe fördert die oben beschriebene Insulinresistenz in den Zellen und behindert somit die Aufnahme von Glukose. Ein gesundes Körpergewicht beugt der Erkrankung am besten vor. Neben genetischer Veranlagung und Stress wird das Körpergewicht vor allem durch die Ernährung, den Konsum von sogenannten Genussgiften sowie körperliche Betätigung bestimmt. Hier kann, abgesehen von den Genen, jeder ansetzen:

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Die Ernährungsweise ist der entscheidende Faktor.

Durch körperliches Training kann sich sogar bei bereits manifestem Diabetes die Insulinresistenz der Zellen bessern und der Stoffwechsel angeregt werden. Sportliche Betätigung sollte jedoch nicht erst nach der Erkrankung zur Priorität werden, sondern kann den Diabetes überhaupt verhindern. Die WHO empfiehlt für eine optimale Gesundheit drei Mal pro Woche dreißig Minuten bis zu einer Stunde Bewegung, dies kann ein Spaziergang oder eine Radtour ebenso wie Mannschaftssport oder Yogatraining sein. Regelmäßige sportliche Betätigung wirkt sich auch positiv auf die Rückengesundheit aus und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Wichtig ist im Übrigen auch ein gesunder Schlaf – ein Mangel am Schlafhormon Melatonin hat ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Diabetes zur Folge.

Neben der Bewegung ist die eigene Ernährungsweise der entscheidende Faktor. Da das Auftreten von Diabetes Typ 2 im direkten Zusammenhang mit der erhöhten Zufuhr von Zucker steht, ist es wichtig, den Konsum von konzentrierter Süße zu vermeiden. Hierzu zählen stark industriezuckerhaltige Produkte wie Cola-Getränke oder Fruchtgummis, aber auch Fruchtsäfte, da sie im Gegensatz zu roh verzehrten Früchten eine deutlich höhere Dichte an Zucker pro 100 g aufweisen. Eine zuckerarme Ernährung sorgt zudem dafür, dass der Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel wie Kekse und süße Brotaufstriche verschwindet. Nicht empfehlenswert ist das Ersetzen von Zuckern durch industrielle Austauschstoffe; Süßungsmittel wie Aspartam sind mit Gesundheitsrisiken verbunden und sollten vermieden werden. Stattdessen kann die für den Körper nötige Glukose aus gesunden Lebensmitteln bezogen werden: Vollkornprodukte bieten eine gute Quelle an langkettigen Zuckern, für die Zufuhr schnell verfügbarer Energie eigenen sich frisches Obst und Gemüse.

Wie bei anderen Zivilisationskrankheiten ist auch bei Diabetes die beste Vorbeugung eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung. Vegetarisch und vegan lebende Menschen haben im Vergleich zum Rest der Bevölkerung ein deutlich geringeres Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken [3]. Das liegt zum Beispiel an der erhöhten Zufuhr an komplexen Kohlenhydraten durch die pflanzliche Kost – der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, statt Heißhunger stellt sich ein dauerhaftes Sättigungsgefühl ein. Auch Ballaststoffe, die bei einer obst- und gemüsereichen Ernährung zahlreich enthalten sind, wirken sich positiv auf die Diabetes-Prophylaxe aus [2]. Pflanzliches Eiweiß, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, ist tierischem vorzuziehen, auch deshalb, weil mit einer pflanzlichen Kost nur selten eine übermäßige Aufnahme an Eiweiß erfolgt. Eine Zufuhr von mehr als 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird nicht empfohlen und kann sich negativ auf das Diabetesrisiko oder bei bereits ausgebildeter Krankheit auf den Verlauf auswirken [2]. Eine vollwertige Pflanzenkost verzichtet auf stark verarbeitete Fette und verringert oder vermeidet so die Aufnahme von ungesunden Fetten wie Transfettsäuren, wie sie beispielsweise in frittierten Speisen enthalten sind – diese Fette begünstigen, besonders bei erhöhter Aufnahme, Übergewicht. Allgemein sollte die Aufnahme von Fett maximal 30 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen, hier ist besonders auf vollwertige Lebensmittel wie Avocados oder kaltgepresste Öle sowie Nüsse und Saaten zu setzen.

Insgesamt konnte in Studien festgestellt werden, dass der Blutzuckerspiegel bei vegan lebenden Menschen am besten ist [2]. Zudem sind hier die Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen als Folge des Übergewichts am niedrigsten. Eine vollwertige vegane Ernährung ist somit neben ausreichender Bewegung und einer gesunden Lebensweise die beste Prophylaxe gegen Diabetes Typ 2.


Quellen:

[1] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2011/08/10/ajcn.111.018978.abstract
[2] https://vebu.de/fitness-gesundheit/zivilisationskrankheiten-vorbeugen/diabetes-mellitus-typ-2/
[3] https://www.diabetesde.org/pressemitteilung/vegane-ernaehrung-stoffwechsel-verbessern-diabetes-heilen

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