Eines der Hauptmerkmale einer pflanzlichen Ernährung ist ihr Ballaststoffreichtum. Dennoch sind sich viele Menschen über deren Bedeutung gar nicht bewusst. Am bekanntesten sind Ballaststoffe für ihre positiven Auswirkungen auf den Magen-Darmtrakt, doch sie können noch viel mehr!
Was sind Ballaststoffe?
In Obst und Gemüse sind sehr viele wasserlösliche Ballaststoffe enthalten.
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die überwiegend aus Mehrfachzuckern (Polysacchariden) bestehen. Aufgrund ihrer Unverwertbarkeit wurden solche Fasern zunächst als ,,Ballast’’ für den Körper gesehen. Auch wenn der Name beibehalten wurde, wird diese Ansicht nicht mehr geteilt. [1]
Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören unter anderem:
Inulin, lösliche Hemizellulosen, Oligofruktose, Pektine, Gelstoffe aus Algen (Alginate,Carrageen und Agar-Agar)
Vorkommen: Vor allem in Gemüse und Früchten
Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffe gehören unter anderem: Lignin, Zellulose, Hemizellulose
Vorkommen: Vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten [3]
Vorteile von Ballaststoffen
Gewichtsverlust
Einige wasserlösliche Ballaststoffe können das 100fache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen [6] und erzeugen durch die damit verbundene Volumenzunahme ein Sättigungsgefühl. Durch die Dehnung der Magenwand werden Sinneszellen aktiviert, die das Hormon Ghrelin ausschütten. Dem Gehirn wird dadurch ein Sättigungsgefühl übermittelt. Somit wirken sich Ballaststoffe positiv auf das Körperfett aus, weil ein Überkonsum an Nahrung durch die Verdünnung der kalorischen Dichte vermieden wird. [7], [9]
Außerdem sorgen ballaststoffreiche Lebensmittel dadurch, dass man sie länger kauen muss, für einen bewussteren Verzehr der Nahrung, wodurch ebenfalls ein gesunder Körperfettanteil begünstigt wird.
Blutzuckerspiegel und Kariesprophylaxe
Das lange Kauen sorgt ebenfalls dafür, dass mehr Speichel produziert wird. Dessen antibakterielle sowie neutralisierende Wirkung beugt letztlich Karies vor [4]. Zusätzlich führt gründliches Kauen zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser Effekt wird durch die hemmende Wirkung von wasserlöslichen Ballaststoffen auf das Enzym Amylase unterstützt, welches ein von der Bauchspeicheldrüse gebildetes Verdauungsenzym ist, welches Kohlenhydrate in Glukosemolekülen zerbricht. [5], [2]
Cholesterinspiegel
Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verstopfung vor, entgiftet den Körper und sorgt für einen günstigen Körperfettanteil.
Ballaststoffe können Gallensäuren binden, wodurch sie vermehrt ausgeschieden werden. Zum Wiederaufbau wird anschließend Cholesterin benötigt, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt.[1] Außerdem können wasserlösliche Ballaststoffe von Bakterien im Darm abgebaut werden. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren und Gase, die den Stuhl weicher machen und somit Schmerzen vorbeugen.[10] Die Fettsäuren wiederum werden teilweise zu Propionat umgewandelt, welches die Darmwand passieren und anschließend über den Blutfluss zur Leber gelangen kann. Cholesterin wird hier durch das Enzym HMG-CoA Reduktase ständig neugebildet. Propionat ist jedoch ein Inhibitor für das Enzym und hemmt somit die Neubildung von Cholesterin, wodurch ebenfalls der Cholesterinspiegel gesenkt wird. [8] In der China Study wird das Auftreten von niedrigeren Blutcholesterinwerten bei einem hohen Ballaststoffkonsum bestätigt.[11]
Entgiftung
Pektine und Alginate (siehe oben), gehören zu den Ballaststoffen, die Schwermetalle wie Blei, Barium oder Kupfer binden können und somit helfen, den Körper zu entgiften.[2] Der Ernährungswissenschaftler T. Colin Campbell vergleicht diesen Effekt mit einem Klebeband, das chemische Substanzen aus unserem Körper aufsammelt und uns so vor Krebs und weiteren Krankheiten schützt.[12]
Vorbeugend gegen Verstopfung
Wasserunlösliche Ballaststoffe nehmen zwar weniger Wasser auf als wasserlösliche, allerdings werden sie im Darm nicht durch Bakterien zersetzt. Ihr Volumen ist dort also vergleichsweise größer. Sie drücken gegen die Darmwand und regen den Darm somit dazu an, sich zu entleeren (kürzere Darmpassage).[10] Dadurch werden Verstopfungen vorgebeugt. Ein verstopfter Darm wurde vor allem von dem englischen Professor Denis Burkitt mit Dickdarmkrebs, Divertikulose, Hämorrhiden und Krampfadern in Verbindung gebracht.[13] Bereits im 18./19. Jahrhundert beobachteten englische Ärzte die Erhöhung des Krebsrisikos, besonders von Brustkrebs und intestinalen Krebsarten durch einen verstopften Darm.[14] Die China Study teilt diese Beobachtungen, obwohl eine Vorbeugung von Krebs durch Ballaststoffe heute weitestgehend abgelehnt wird. Campbell unterstreicht auf Grund seiner Untersuchungen jedoch besonders die Korellation von einer ballaststoffarmen Ernährung und dem Vorkommen von Dickdarm- und Enddarmkrebs.[15]
Häufig erwähnte Nachteile
Nährstoffaufnahme
Es gibt allerdings nicht nur positive Meinungen zu Ballaststoffen. Oft wird auch erwähnt, dass zu viele Ballaststoffe vor allem die Eisenaufnahme, aber auch die Aufnahme ähnlicher Mineralstoffe senken würden.[16] In der China Study konnte dieser Zusammenhang jedoch nicht bestätigt werden. Anhand von Untersuchungen der Hämoglobinspiegel von Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung in China konnte der gegenteilige Effekt beobachtet werden. Grund dafür scheint die Tatsache zu sein, dass ein höherer Konsum an pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen, auch mit einem höheren Eisenkonsum einher geht. Die untersuchten Hämoglobinspiegel waren deshalb sehr hoch. [17]
Wasserverbrauch
Obwohl Ballaststoffen eine verdauungsfördernde Wirkung zugesprochen wird, können sie sich auch negativ darauf auswirken. Da ein Großteil der Ballaststoffe das vierfache ihrer eigenen Menge an Wasser binden, ist es wichtig, bei einer ballaststoffreichen Ernährung auch immer darauf zu achten, ausreichend zu trinken. Ist dies nämlich nicht der Fall, so kann ein trockener Darm wieder zu Verstopfungen führen.[1]
Vielfalt
Ein Problem bei der Untersuchung von Ballaststoffen ist auch, dass diese aus sehr vielen verschiedenen Substanzen bestehen können, die man unmöglich alle mit den richtigen Untersuchungsmethoden erfassen kann.
Studien gehen somit meistens auf den Verzehr von Ballaststoffen in ihrer natürlichen Form ein. Das heißt, dass man nie sicher gehen kann, inwiefern die Ballaststoffe selber an positiven Ergebnissen beteiligt sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind oft auch fettarm, frei von tierischen Produkten und nährstoffreich, weshalb diese Verbindung auch Hauptgrund der positiven Effekte sein könnte.[17]
Verzehrempfehlungen
Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sind 30g Ballaststoffe pro Tag ein anzustrebender Wert. Diese Menge (34g) war in der EPIC Studie der höchste Ballaststoffkonsum von 520000 Menschen und wurde mit einem bis zu 42% geringerem Risiko für kolorektalen Krebs assoziiert.[18]
Fazit
Die Wirkung von Ballaststoffen wird zwar immer noch diskutiert, die biologischen und biochemischen Vorgänge und eine Vielzahl an Studien sprechen jedoch für die positiven Auswirkungen eines hohen Ballaststoffkonsums. Im Zusammenhang mit Krankheiten (besonders intestinalen Krebsarten), Blutcholesterin, Verstopfungen, Karies, Körperfett und Blutzucker zeigen die meisten Studien jedoch ausschließlich positive Resultate. Sicher ist jedenfalls, dass ballaststoffreiche Lebensmittel vor allem auch wegen ihres hohen Nährwertes sehr gesund sind.
Text: Lisa Lührmann
Quellen:
1) https://www.youtube.com/watch?v=Op6t06y4V8M
2) http://www.guidobauersachs.de/referate/Ballaststoffe.htm
3)http://www.paradisi.de/Health_und_Ernaehrung/Vitalstoffe/Ballaststoffe/Artikel/9985.php#Vorkommen_von_Ballaststoffen_in_der_Nahrung
4) http://www.chemie.de/lexikon/Ballaststoff.html
5) https://www.youtube.com/watch?v=NZ4zcrTzUjA
6) http://www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe
7) China Study (deutsch) S.90 Z.35 ff
8) http://www.ernaehrung.de/tipps/fettstoffwechselstoerungen/fett19.php 9)http://www.stoffwechselanregentipps.com/ballaststoffreiche-lebensmittel-heilen-11-fach/
10) http://www.netdoktor.de/ernaehrung/ballaststoffe/
11) China Study (deutsch) S.92 Z. 29-31
12) China Study (deutsch) S.90 Z. 5 ff.
13) China Study (deutsch) S.90 Z. 9 ff.
14) China Study (deutsch) S. 91 Z. 69 ff.
15) China Study (deutsch) S. 92 Z. 22 ff.
16) China Study (deutsch) S. 90 Z. 11 ff.
17) China Study (deutsch) S. 91 Z. 6 ff., Z. 41 ff.
18) China Study (deutsch) S. 179-180
