Geheimzahl 3, 6 oder 9?

Wer sich gesund ernähren möchte, kommt nicht umhin, etwas über Fettsäuren zu lernen. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Begriff “Fett” nicht zwingend etwas Böses bedeutet. Sogar das Gegenteil ist hier der Fall, denn Omega 3-Fettsäuren können sogar richtige Superfoods sein. Fett als Superfood? Das bedarf einer Erklärung:

Fett ist aus verschiedenen Säuren zusammengesetzt. Hier ist es wichtig zu verstehen, dass Säuren entweder gesättigt oder ungesättigt sein können. Eine gesättigte Fettsäure besteht aus Atomen, die mit einer einzelnen Brücke verbunden sind. Ein bekanntes Beispiel hierfür ist Butter. Das Gegenstück, die ungesättigte Fettsäure, besteht auch aus Atomen, die jedoch mit einer doppelten Brücke untereinander verbunden sind. Ein Beispiel hierfür sind die drei Arten von Omega-Fettsäuren.

Fettsäuren: Existentiell wichtige Bausteine des Organismus.

Omega-3 Fettsäuren

Diese Fettsäuren sind die Bekanntesten. Als Nahrungsergänzungsmittel, in Cremes und sogar Haarshampoo werden sie eifrig beworben. Doch was ist dran an der großen Begeisterung für die kleine Fettsäure?

Omega-3 Fettsäuren konnten erfolgreich als Stabilisatoren für Stimmungsschwankungen getestet werden, was sie zu einem interessanten Mittel im Bereich der Behandlung von Depressionen macht. Auch für Geplagte in den Bereichen Schlafstörungen, Entzündungen, Konzentrationsstörungen und Thrombose sollen Omega-3 Fettsäuren Linderung verschaffen. So einfach, wie es klingt, ist es jedoch nicht für jeden Menschen. Von Natur aus sind wir nicht alle in gleichem Maße befähigt, Fettsäuren so umzuwandeln, dass unser Körper sie verwerten kann. Ein veganes Beispiel:

Wir nehmen aus Hanfsamen die Omega-3 Fettsäure Alpha-Linolensäure auf. Sie wird kurz ALA genannt und besteht nur aus einer kurzen Kette. ALA selbst wirkt auf unseren Körper entzündungshemmend, dient aber vor allem als wichtiger Grundbaustein für die Umwandlung in längere Säureketten. Die meisten Menschen können aus ALA Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) herstellen und den eigenen Körper so mit den notwendigen Säuren selbst versorgen. Diese Umwandlung von ALA erfolgt nach einer bestimmten Rate, die bei jedem Menschen unterschiedlich sein kann und stark von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird:

Wenn von unserem Körper zu viele Omega-6 Fettsäuren und wenig Omega-3 Fettsäuren aufgenommen werden, kann die Umwandlung der ALA nicht mehr stattfinden. Ein Verhältnis von mehr als 6 Omega-6 Fettsäuren zu 1 Omega-3 Fettsäure macht es dem Körper schwer, seinen natürlichen Prozess der Umwandlung durchzuführen. Oft scheitert dies schon mit der Ernährung, da viele beliebte Öle, wie Sonnenblumenöl mit etwa 150:1 bereits ein Verhältnis mitbringen, das wir nicht verwerten können. Unser Körper verarbeitet in Ermangelung einer Alternative die Omega-6 Fettsäuren, jedoch entstehen dabei Nebenprodukte, wie beispielsweise Arachidonsäure, die Entzündungen im Körper fördern.

Auch Rauchen, Nährstoffmängel, wie Beispielsweise der Mangel an Vitamin B6, Magnesium, Calcium oder Zink, Stoffwechselerkrankungen und chronische Krankheiten, wie Diabetes, vermindern die menschliche Fähigkeit, ALA umzuwandeln. Positiv wirkt sich hingegen ein Anstieg des Östrogenspiegels aus. So wandeln Frauen im gebärfähigen Alter deutlich mehr ALA um, als gleichaltrige Männer. Auch gesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Kokosöl , fördern eine gute Umwandlungsrate.

Pflanzliche Quellen für Omega-3 Fettsäuren sind beispielsweise Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, schwarzer Sesam  und seine zugehörigen Öle oder Acai-Pulver.

Kürbiskerne: Eine hochwertige Quelle für Omega-6 Fettsäuren.

Omega-6 Fettsäuren

Obwohl im Abschnitt oben besprochen wurde, dass ein zu hoher Anteil an Omega-6 Fettsäuren für den Körper nachteilig wirkt, ist es relevant, einige Omega-6 Fettsäuren zu sich zu nehmen. Ein Mangel an Omega-6 Fettsäuren ist jedoch sehr selten, da sie in unserer Ernährung häufig vorkommen. Wer auf eine gesunde Omega-6 Quelle achten möchte, findet diese beispielsweise in Kürbiskernen und grünem Gemüse.

Omega-9 Fettsäuren

Sie ist die unbekannteste Säure im Team der Omega-Fettsäuren. Diese Fettsäure kann unser Körper sowohl selbst produzieren, als auch extern aufnehmen. Quellen hierfür sind beispielsweise Avocado und Mandeln. Omega-9 Fettsäuren bringen einige Vorteile mit sich. So wachsen Haare und Wimpern besser und sind kräftiger, auch gegen Herzkrankheiten sollen die Säuren vorbeugen. Sie sind jedoch nicht überlebensnotwendig für unseren Körper, sondern bilden eine Ergänzung.

Fett ist also nicht einfach Fett und man sollte auch nicht jeder Werbebotschaft blind vertrauen. Es lohnt sich, mehr darüber zu erfahren und selbst zu recherchieren. So, wie auch über andere Nährstoffe und die Prozesse, die in unserem Körper stattfinden. Denn nur wenn wir verstehen, wie unsere Nahrung zusammengesetzt ist und wie unser Körper sie aufnimmt, können wir eine informierte Entscheidung darüber treffen, wie wir uns ernähren möchten und die richtigen Fragen stellen, um solche Informationen über unsere Nahrungsmittel überhaupt erst zu erhalten.

Quellen:

Dow, Mike: The Brain Fog Fix: Reclaim Your Focus. Hay House Verlag, 2015, Kapitel 4
http://www.naturalnews.com/055543_fatty_acids_omega-3_omega-6.html (Letzte Einsicht: 26.10.2016)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23607087 (Letzte Einsicht: 26.10.2016)
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-vegan.html (Letzte Einsicht: 26.10.2016)
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/omega-3-fettsaeuren.html (Letzte Einsicht: 26.10.2016)