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Champignon-Linsen-Salat mit Wakame-Algen

Algen sind bei uns ein noch nicht so weit verbreitetes Lebensmittel. In Südostasien hingegen ist es eine traditionelle Zutat und aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Gerade Japan ist für seine gesunde Küche mit Algen weithin bekannt. Außerdem ist es berühmt für seinen großen Bevölkerungsanteil an Über-Hundertjährigen. Ein Zusammenhang zwischen beidem scheint sehr wahrscheinlich.

Wakame – würzig und invasiv

In unserem Rezept verwenden wir die Braunalgenart „Wakame“. In Korea wird diese Alge „Miyeok“ genannt. Man kennt sie vielleicht von der Misosuppe, der sie ihr typisch würziges Aroma verleiht. Zum Sushi wird Wakame gerne mit Sesam als Beilagensalat gereicht. War diese Alge ursprünglich nur an den Küsten Ostasiens beheimatet, hat sie sich mittlerweile mit Hilfe der internationalen Schifffahrt weltweit verbreitet. So findet man sie inzwischen auch in Neuseeland, Argentinien, im Nordatlantik und im Mittelmeer. Ihr bevorzugter Lebensraum ist ruhiges Gewässer, wie man es in Häfen findet. So wuchert sie beispielsweise auf den unteren Stufen des Markusplatzes in Venedig.
Aufgrund ihrer stark invasiven Ausbreitung wurde Wakame auf die Liste der 100 gefährlichsten Neobiota gesetzt. Man braucht also nicht im geringsten ein schlechtes Gewissen haben, wenn man Wakame isst. Es steht uns in einer unermesslichen Menge zur Verfügung. Und dazu sind die Algen noch besonders gesund! Du solltest allerdings darauf achten, wo genau Deine Wakame Algen herkommen. Sie gedeihen durchaus auch in dreckigen Gewässern sehr gut. Dann speichern sie aber die Giftstoffe aus ihrer Umgebung. Nach der Ernte werden sie in der Regel nur gewaschen und getrocknet. Ihr würziger Geschmack spricht für sich. In unserem Rezept kombinieren wir Wakame mit dem herzhaften, nussigen Aroma brauner Champignons. So entsteht ein wahrer Gaumenschmaus!

Zutaten für 4 Portionen (in Bioqualität)

  • 250 g braune Champignons
  • 200 g rote Linsen (getrocknet)
  • 2 Salatherzen
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 10 g Wakame Flocken (getrocknet)
  • 5 EL Olivenöl
  • 6-8 EL weißer Balsamico
  • 2 Prisen weißer Pfeffer
  • ein wenig Kurkumapulver
  • ein wenig Currypulver
  • nach Bedarf Sojasauce
  • 8 TL Chiasamen

 Champignon-Linsen-Salat mit Wakame-Algen

Beste Zutaten für besten Geschmack und beste Nährstoffversorgung!

Zubereitung

Als erstes wäschst Du die Algenflocken ab und gibst sie in eine Schüssel voll Wasser. Dort dürfen sie ca. 15 Minuten lang einweichen. Anschließend gießt Du das Einweichwasser ab und spülst die Algen unter frischem Wasser. Lass sie in einem Sieb abtropfen. Du kannst sie unterstützend auch mit der Hand ganz leicht ausdrücken.
Spüle die roten Linsen und lasse sie gut 10 Minuten kochen. Gieße sie danach sofort ab, weil sie sonst ihre Bissfestigkeit verlieren. Nun lässt Du sie abkühlen.

Schneide die Champignons und die Frühlingszwiebeln in Scheiben. Lege eine Handvoll Zwiebelringe beiseite und brate den Rest zusammen mit den Pilzen in einer Pfanne mit heißem Öl an. Lass alles im eigenen Saft etwas dünsten. Füge nach Geschmack ein bisschen Sojasauce hinzu.
Wasche die Salatherzen und schneide sie klein.
Gebe alle vorbereiteten Zutaten in einer großen Schüssel zusammen. Balsamico und Olivenöl hinzugeben und mit den Gewürzen abschmecken.
Das Ganze kann noch lauwarm in Schüsseln portioniert werden. Zum Schluss streust Du über jede Portion ein paar Chiasamen. Fertig!

Guten Appetit!

 Champignon-Linsen-Salat mit Wakame-Algen

Nährstoffe aus der Wakame-Alge

Alle Algen sind hervorragende Jodlieferanten. Wakame ist eine Braunalge und gehört damit einer Algenart an, die sehr viel Jod enthält: Etwa 10-20 mg pro 100 g Trockensubstanz. So kann man mit dem regelmäßigem Verzehr von Wakame seinen Jodbedarf ganz ohne künstliche Zusätze decken. Personen mit Schilddrüsenproblemen müssen allerdings etwas aufpassen. Im Zweifelsfall sollten sie nur mit sehr geringen Algenmengen kochen.
Als weitere gesunde Substanzen findest Du in Wakame das sogenannte „Fucuiodan“. Es gibt erste Indizien, dass Fucuiodan Krebs präventiv vorbeugen kann. Ein weiterer sehr interessanter Befund wurde von Forschern an der Hokkaido Universität in Japan erbracht [1]: Bei Mäusen, denen das aus Wakame stammende Fucoxanthin gegeben wurde, konnte die Fettverbrennung messbar gesteigert werden. Es wird vermutet, dass diese Ergebnisse auch beim Menschen repliziert werden können.

Mit Blick auf die Verdauung muss der hohe Ballaststoffanteil in Algen erwähnt werden. Neben einer reibungslosen Darmaktivität sorgen Ballaststoffe dafür, Schwermetalle und radioaktive Substanzen im Körper unschädlich zu machen. In unserer heutigen Ernährung kommen Ballaststoffe wegen mangelnder Pflanzenfasern in den Gerichten viel zu wenig vor. Die in Wakame vorkommende Alginsäure soll zusätzlich die Entgiftung und Reinigung des Darms unterstützen.
Ein letzter, sehr interessanter Fakt ist, dass Algen hochkonzentrierte Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eigentlich wird uns immer erzählt, man müsse Fisch essen, um den Bedarf an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu decken. Vegetarier und Veganer wehren sich schon lange dagegen. Umso spannender ist es, dass Fische ihr Omega-3 hauptsächlich aus Algen beziehen. Du kannst Dir also getrost das Fischfilet am Freitag sparen, wenn du regelmäßig Algen in Deinen Speiseplan mit einbaust.

Das geben Dir Champignons und Linsen

Champignons bestehen, wie alle Pilze, zu einem Großteil aus Wasser (> 90 %). Dadurch sind sie sehr kalorienarm. Neben einem kleinen Proteinanteil, in dem sich alle essentiellen Aminosäuren finden, verfügen Champignons über Ballaststoffe. In Hinsicht auf Vitamine befinden sich alle B-Vitamine und das Provitamin D in dem kleinen Fungus. Das Provitamin D benötigt unser Organismus, um daraus Vitamin D zu bilden. Von den zahlreichen Mineralstoffen in braunen Champignons ist das Kupfer besonders erwähnenswert: In nur 100 g braunen Champignons stecken 50 % unseres Tagesbedarfs an Kupfer! Als eines der drei wichtigsten Spurenelemente ist Kupfer wichtig für die Bildung der roten und weißen Blutkörperchen. Zudem sorgt es für die einwandfreie Funktion des Nerven- und Immunsystems. [3]

 Champignon-Linsen-Salat mit Wakame-Algen

Leckere Champignons

Tipps zur Behandlung von Champignons: Diese kleinen Pilze werden schnell schrumpelig und nehmen leicht den Geruch anderer Lebensmittel an. Daher solltest Du sie möglichst isoliert lagern und so frisch verarbeiten wie möglich. Für die Zubereitung solltest Du Champignons nie mit Wasser waschen. Dieses saugen sie auf und werden sofort wabbelig. Besser benutzt Du einen Pinsel oder etwas Küchenpapier, um den groben Dreck zu entfernen. Das Stielende und matschige Stellen schneidest Du mit einem scharfen Messer ab.

Rote Linsen sind unter den trockenen Hülsenfrüchten mit die dankbarste Sorte. Sie sind nämlich sehr schnell gekocht. Eigentlich reicht es, sie in kochendes Wasser zu geben und auf dem ausgeschalteten Herd gut 10 Minuten stehen zu lassen. Der hohe Proteingehalt von ca. 20 % ist mittlerweile gemeinhin bekannt. Zusätzlich stecken in den kleinen roten Linsen um die 11 % Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie sehr gut und nachhaltig. Erste Untersuchungen zeigen, dass rote Linsen sogar den Cholesterinspiegel senken können, was effektiv das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verringert. Die in roten Linsen enthaltenen Fat-Burner sind namentlich das B-Vitamin Cholin, das Protein und das Magnesium. So sättigen die Linsen nicht nur hervorragend, sondern kurbeln zusätzlich den Fettstoffwechsel an. Gerade in Bezug auf Frauen und Veganer ist noch der hohe Eisengehalt zu erwähnen. Hier haben die beiden Gruppen häufig einen Mangel, was sich auf die Qualität des Blutes und somit die Sauerstoffversorgung des Körpers auswirkt.

 Champignon-Linsen-Salat mit Wakame-Algen

Voller Nährstoffe: Rote Linsen


Mit unserem Champignon-Linsen-Salat mit Wakame gibst Du Deinem Körper also eine ganze Bandbreite an wertvollen Nährstoffen. Er belastet die Verdauung nicht, da kaum Kohlenhydrate enthalten sind. Damit eignet er sich für ein leichtes Mittagessen an einem Bürotag. Ganz nebenbei schmeckt er auch noch hervorragend!

Hier findest Du mehr interessante vegane Rezepte für Leckers und Gesundes in unserem Blog:

Räuchertofu-Nori-Algen Aufstrich

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Mango Salatdressing - veganes Rezept

Wildkräutercreme veganes Rezept

Quellen:

1. http://www.seaweed.ie/uses_general/humanfood.php
2. http://www.biothemen.de/Qualitaet/algen/wakame-nori-kombu.html
3. http://www.gesundheit-medikamente.com/kupfer/

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
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