X

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

„Du schadest dem Kind, das kannst Du doch nicht machen!“

„Dein Kind wird nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt!“

„Sowas ist total ungesund für das ungeborene Kind!“

Mit solchen und ähnlichen Aussagen sehen sich schwangere Frauen, die sich vegan ernähren, des Öfteren konfrontiert. Nicht selten müssen sie sich aufgrund ihrer Entscheidung vor anderen rechtfertigen und erklären. Doch was ist dran an diesen Aussagen? Birgt eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft tatsächlich Gefahren für das ungeborene Kind? Dies wollen wir hier näher beleuchten.

Vegane Schwangerschaft

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist keine Gefährdung für das Kind, sondern im Gegenteil: Sehr zu empfehlen!

Längst überholt ist die althergebrachte Ansicht, dass Frauen in einer Schwangerschaft das Doppelte essen müssen, da sie ja nun für zwei sorgen müssen. Denn laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Mehrbedarf einer schwangeren Frau bei gerade einmal rund 255 kcal pro Tag; das entspricht in etwa den Kalorien einer mittelgroßen Avocado. Weiterhin bleibt natürlich die Notwendigkeit einer ausgewogenen und genügenden Nährstoff- und Vitaminzufuhr bestehen, um das gesunde Wachstum und die bestmögliche Ausbildung aller Organe des ungeborenen Kindes zu gewährleisten. Generell gilt dies allerdings für alle schwangeren Frauen, unabhängig davon, ob eine omnivore oder eine vegane Ernährung vorliegt.

Schauen wir uns also nun im Detail an, welche Nährstoffe/Mineralstoffe und Vitamine in einer Schwangerschaft von großer Bedeutung sind und aus welchen Lebensmitteln sich diese bei einer veganen Ernährung in ausreichender Menge beziehen lassen. Die Höhe der angegebenen Tagesmenge bezieht sich jeweils auf die Empfehlungen der DGE.

Eisen: Ein guter Eisenwert ist in einer Schwangerschaft besonders wichtig, da Eisen vermehrt für die Bildung der Plazenta, den Fötus und die steigende Blutmenge der Frau von Nöten ist. Der tägliche Bedarf steigt von durchschnittlich 18 mg pro Tag auf rund 27-30 mg. Besonders eisenhaltig sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Blattgemüse, Brennnesseln, Samen, Trockenobst, Quinoa, Amarant, Hirse, schwarze Melasse und angereicherte Getreideprodukte. Damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann, empfiehlt sich eine gleichzeitige Einnahme von Vitamin C, zum Beispiel über Paprika, frisches Obst oder anderes Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli. Erwähnenswert erscheint, dass Milchprodukte die Eisenaufnahme mindern und von daher vermieden werden sollten.

Kalzium: In der Schwangerschaft besteht kein erhöhter Bedarf an Kalzium, die empfohlene Tagesmenge in Höhe von 1000mg ändert sich nicht. Hervorragende Kalziumquellen sind beispielsweise Grünkohl, Fenchel, Mohn, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Bohnen, Feigen, dunkelgrünes Blattgemüse, Chinakohl, Tofu, angereicherte Sojamilch, Brokkoli, Sesam oder Sesammus und Senfkohl.

Eiweiß: Laut Empfehlung der DGE liegt der durchschnittliche, tägliche Bedarf einer Schwangeren bei 58g pro Tag, ab dem 4. Schwangerschaftsmonat bei 63g. Auch der Eiweißbedarf lässt sich ohne Schwierigkeiten über die pflanzliche Ernährung decken. Eiweißreiche Lebensmittel sind Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, sämtliche Sojaprodukte, Seitan, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Folsäure (Folate): Während des ersten Drittels einer Schwangerschaft kann ein Folsäuremangel zu Fehlgeburten und Neuralrohrdefekten führen. Von daher ist eine ausreichende Aufnahme, im besten Fall bereits vor der Schwangerschaft, sehr wichtig. Außerhalb einer Schwangerschaft wird der tägliche Bedarf mit ca. 300 μg bemessen, bei Schwangeren sollte er im Bereich von 550 bis 600 μg liegen. Folsäurehaltige Lebensmittel sind Algen, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Der Begriff der Folsäure leitet sich übrigens vom lateinischen Wort folium ab und bedeutet „Blatt".

Essentielle Fettsäuren: Diese sind insbesondere für die Gehirnentwicklung und die Sehfähigkeit des Kindes von Bedeutung. Bei der sogenannten Alpha-Linolensäure (ALA) handelt es sich um eine essentielle Fettsäure, welche im menschlichen Körper in Omega-3-Fettsäuren umgewandelt wird (Docosahexaensäure [DHA] und Eicosapentaensäure [EPA]). Gemäß der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sich ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren (5:1 bis 10:1), um eine optimale Umwandlung im Körper zu gewährleisten. Omega-6-Fettsäuren erlangt man zum Beispiel über Pflanzenöle, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Samen und Nüsse. Am besten garantieren das besagte ausgewogene Verhältnis Walnuss- und Sojaöl. Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Chiasamen, Hanfsamen, geschroteten Leinsamen, Weizenkeimöl, Rapsöl und in nicht erhitztem Leinöl. Ein halber Teelöffel Leinöl am Tag reicht bereits aus, um den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Vitamin D: Der Körper bildet über die Haut bei genügender Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst. Im Frühjahr, Sommer und Herbst reicht hierfür ein Aufenthalt in der Mittagssonne von ca. 10-15 Minuten aus, doch im Winter gestaltet es sich etwas schwieriger. Der Tagesbedarf liegt bei ca. 5 μg und wird während einer Schwangerschaft nicht höher angesetzt als zuvor. Generell gilt für jede Ernährungsform, dass Vitamin D unzureichend aufgenommen wird, so dass eine Supplementierung nötig sein kann. Hier hat sich die Einnahme von Osteomin bewährt, bei der es sich um eine synergetische Verbindung von Vitamin D-reicher Hefe und der kalziumreichen Meeresalge Lithothamnium calcareum handelt.

Vitamin B12: Vorab ist anzumerken, dass die Nahrungsergänzung mittels Vitamin B12 kein reines „Problem“ der vegan lebenden Menschen darstellt. Denn auch Tierfutter wird in der Regel mit Vitamin B12 angereichert und gelangt somit letztendlich nur über einen Umweg zu den sich omnivor ernährenden Menschen. Der Vitamin-B12-Bedarf erhöht sich in der Schwangerschaft nur leicht von 3,0 auf 3,5 μg pro Tag. Gute Lieferanten für Vitamin B12 sind: fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso und Shoyu, Bierhefe, Würzhefeflocken, Beinwell, Petersilie, Sauerkraut, einige Pilze, Algen (z.B. Afa-Algen, Spirulina, Chlorella), Süßlupinen, rohes und ungeschältes Knollengemüse wie zum Beispiel Möhren und rote Beete, Wildkräuter und milchsaures Gemüse. Einen ausführlichen Bericht zum Thema Vitamin B12 findest Du HIER.

Zink: Gemäß der DGE liegt der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen bei 7-8 mg/Tag, welcher sich in der Schwangerschaft auf 10 mg/Tag erhöht. Zink kommt in Hülsenfrüchten vor, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen, keimendem Getreide und Samen, Bohnen und angereicherten Lebensmitteln.

Stillen

22 medizinische Studien an mehreren tausend Schwangeren bestätigen: Nichts spricht gegen eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft.

Dies sind zunächst die wichtigsten Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, auf die es im Zuge einer Schwangerschaft besonders zu achten gilt. Und es zeigt sich deutlich, dass die Aufnahme von allen lebenswichtigen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen über eine pflanzliche Ernährung möglich ist. Selbstverständlich empfiehlt es sich einer jeden Schwangeren, sämtliche Blutwerte regelmäßig kontrollieren zu lassen, damit im Falle einer Mangelerscheinung reagiert werden kann. Hier sind alle schwangeren Frauen gleichermaßen in ihrer Selbstverantwortung und der Verantwortung dem Kind gegenüber gefragt.

Wie äußern sich Wissenschaftler und Mediziner bezüglich der veganen Ernährung in einer Schwangerschaft? Auch bei ihren behandelnden Ärzten/Ärztinnen erfahren schwangere Veganerinnen häufig keine positive Resonanz. Ob dies auf mangelndem Wissen oder schlicht unzureichender Akzeptanz beruht, sei dahingestellt. Inzwischen haben unzählige Studien den Nachweis erbracht, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft völlig problemlos ist.

Erst in diesem Jahr veröffentlichten Dr. Giorgina Barbara Piccoli (Universität Turin) und 12 weitere Mediziner eine Übersichtsarbeit, der zu entnehmen ist, dass eine vegane Ernährung während einer Schwangerschaft ungefährlich ist, sofern besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 und Eisen geachtet wird. Diese Ergebnisse basieren auf insgesamt 22 Studien an mehreren tausend Schwangeren. Sowohl die Schwangerschaftsdauer als auch die Gesundheit der Neugeborenen zeigten keine nennenswerten Differenzen zu den Verläufen bei sich omnivor ernährenden Frauen. Auch im Hinblick auf das Geburtsgewicht oder das Risiko für Missbildungen waren keine Benachteiligungen nachweisbar. Aus medizinischer Sicht bestünden somit keine begründeten Bedenken, die gegen eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft sprechen würden.

Also, Ihr lieben Schwangeren, macht Euch keine Sorgen, genießt diese großartige Zeit und freut Euch auf das Wunder der Geburt eines neuen Menschenkindes :-).


Text: Kerstin Ahrens

 

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
Unter meinem Herzen - Broschüre
Unter meinem Herzen - Broschüre
(57) positive Bewertungen
"Eine Geburt sollte ein Fest sein, an dem wir unsere Kinder in Liebe, Vertrauen und Frieden empfangen!" In diesem liebevoll gestalteten und reich bebilderten Erfahrungsbericht und Ratgeber beschreibt die Heilpraktikerin...
12,90 €
zum Produkt
© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel
Unter meinem Herzen - Broschüre
Unter meinem Herzen - Broschüre
(57)
Natürliche und bewusste Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit, 40 Seiten
  12,90 €
zum Produkt
Afa-Algen Pulver, Wildsammlung, Roh, 100g
Afa-Algen Pulver, Wildsammlung, Roh, 100g
(38)
Entgiftung, Klarheit, Konzentration, Vitamin B12
  59,90 €
59,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
Spirulina Pulver Bio, 200g
Spirulina Pulver Bio, 200g
(49)
Eine der besten Eiweißquellen für Veganer. Starkes Immunsystem, viel Eisen.
  22,90 €
11,45 € / 100 Gramm
zum Produkt
Maca Pulver Bio, Rohkostqualität
Maca Pulver Bio, Rohkostqualität
(191)
Energie, Eisen, Mineralien für Sportler und Frauen
  21,90 €
10,95 € / 100 Gramm
zum Produkt
Chlorella Pulver Bio
Chlorella Pulver Bio
(53)
Stärkung des Immunsystems, Mikronährstoffe, hoher Chlorophyllgehalt
  17,90 €
17,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
Brennnesselpulver Bio, Rohkostqualität
Brennnesselpulver Bio, Rohkostqualität
(53)
Kräftigendes, reines Pulver der bekannten Heilpflanze, Eisenlieferant und...
  16,90 €
4,23 € / 100 Gramm
zum Produkt
-11%
Quinoa gemahlen, Bio, Rohkost, glutenfrei
Quinoa gemahlen, Bio, Rohkost, glutenfrei
(25)
Enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sehr viele Mineralstoffe, ideal...
8,90 €   7,90 €
3,16 € / 100 Gramm
zum Produkt
Osteomin, Calcium und Vitamin D, 350 Tabletten
Osteomin, Calcium und Vitamin D, 350 Tabletten
(28)
Natürliche Versorgung mit Calcium und Vitamin D
  24,90 €
14,65 € / 100 Gramm
zum Produkt
-17%
Amaranth gemahlen, Bio, Rohkost 500g
Amaranth gemahlen, Bio, Rohkost 500g
(27)
Hochwertiges pflanzliches Eiweiß, mit vielen Mineralstoffen, geeignet zum...
11,90 €   9,90 €
1,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
-20%
Powershake Energiepulver
Powershake Energiepulver
(261)
Leckere Mischung kraftvoller Pflanzen für Balance, Kraft, Vitalität & Ausdauer
44,90 €   35,90 €
17,95 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Chiasamen Bio, Rohkostqualität 500g
Chiasamen Bio, Rohkostqualität 500g
(39)
Sonderpreis! Nur solange der Vorrat reicht! - Der Energielieferant der...
18,90 €   17,01 €
3,40 € / 100 Gramm
zum Produkt
Kochbuch Vegane Kochkunst
Kochbuch Vegane Kochkunst
(174)
Hardcover, A4, 120 Seiten, 160 Rezepte, Basiswissen
  24,90 €
zum Produkt
-30%
Braunhirse gemahlen Bio, Rohkost 500g
Braunhirse gemahlen Bio, Rohkost 500g
(61)
Sonderpreis wg kurzem MHD - Nur solange der Vorrat reicht! Feine Braunhirse,...
8,90 €   6,23 €
1,25 € / 100 Gramm
zum Produkt
Filter schließen
Filtern nach:
Unter meinem Herzen - Broschüre
Unter meinem Herzen - Broschüre
(57)
Natürliche und bewusste Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit, 40 Seiten
  12,90 €
zum Produkt
Afa-Algen Pulver, Wildsammlung, Roh, 100g
Afa-Algen Pulver, Wildsammlung, Roh, 100g
(38)
Entgiftung, Klarheit, Konzentration, Vitamin B12
  59,90 €
59,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
Spirulina Pulver Bio, 200g
Spirulina Pulver Bio, 200g
(49)
Eine der besten Eiweißquellen für Veganer. Starkes Immunsystem, viel Eisen.
  22,90 €
11,45 € / 100 Gramm
zum Produkt
Chlorella Pulver Bio
Chlorella Pulver Bio
(53)
Stärkung des Immunsystems, Mikronährstoffe, hoher Chlorophyllgehalt
  17,90 €
17,90 € / 100 Gramm
zum Produkt
Brennnesselpulver Bio, Rohkostqualität
Brennnesselpulver Bio, Rohkostqualität
(53)
Kräftigendes, reines Pulver der bekannten Heilpflanze, Eisenlieferant und...
  16,90 €
4,23 € / 100 Gramm
zum Produkt
Maca Pulver Bio, Rohkostqualität
Maca Pulver Bio, Rohkostqualität
(191)
Energie, Eisen, Mineralien für Sportler und Frauen
  21,90 €
10,95 € / 100 Gramm
zum Produkt
Osteomin, Calcium und Vitamin D, 350 Tabletten
Osteomin, Calcium und Vitamin D, 350 Tabletten
(28)
Natürliche Versorgung mit Calcium und Vitamin D
  24,90 €
14,65 € / 100 Gramm
zum Produkt
-11%
Quinoa gemahlen, Bio, Rohkost, glutenfrei
Quinoa gemahlen, Bio, Rohkost, glutenfrei
(25)
Enthält hochwertiges pflanzliches Eiweiß und sehr viele Mineralstoffe, ideal...
8,90 €   7,90 €
3,16 € / 100 Gramm
zum Produkt
-17%
Amaranth gemahlen, Bio, Rohkost 500g
Amaranth gemahlen, Bio, Rohkost 500g
(27)
Hochwertiges pflanzliches Eiweiß, mit vielen Mineralstoffen, geeignet zum...
11,90 €   9,90 €
1,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
-20%
Powershake Energiepulver
Powershake Energiepulver
(261)
Leckere Mischung kraftvoller Pflanzen für Balance, Kraft, Vitalität & Ausdauer
44,90 €   35,90 €
17,95 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Chiasamen Bio, Rohkostqualität 500g
Chiasamen Bio, Rohkostqualität 500g
(39)
Sonderpreis! Nur solange der Vorrat reicht! - Der Energielieferant der...
18,90 €   17,01 €
3,40 € / 100 Gramm
zum Produkt
Kochbuch Vegane Kochkunst
Kochbuch Vegane Kochkunst
(174)
Hardcover, A4, 120 Seiten, 160 Rezepte, Basiswissen
  24,90 €
zum Produkt
-30%
Braunhirse gemahlen Bio, Rohkost 500g
Braunhirse gemahlen Bio, Rohkost 500g
(61)
Sonderpreis wg kurzem MHD - Nur solange der Vorrat reicht! Feine Braunhirse,...
8,90 €   6,23 €
1,25 € / 100 Gramm
zum Produkt