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Vegane Ernährung für höhere Leistungsfähigkeit im Sport

Manche Hochleistungssportler und erfolgreiche Manager schwören darauf - vegane Ernährung. Doch sind Leistungssport und höchste Beanspruchungen sowie Belastungen im Job und vegane Ernährung nicht ein Widerspruch in sich? Passen diese Komponenten überhaupt zusammen?

Vegane Ernährung und Leistungssport

Immer mehr Spitzensportler setzen auf vegane Ernährung.

Gerade Spitzensportler werden diese Frage immer öfter mit einem klaren und sehr deutlichen 'Ja' beantworten. Und das aus dem Grund, dass sie vegan leben und trotzdem - oder gerade deswegen - in der Lage sind, Topleistungen abzuliefern. Berühmte Namen von Veganern unter den Sportlern sind zum Beispiel er US-amerikanische Tennis Superstar Venus Williams, der Topstar aus der NBA, der Basketballstar Dirk Nowitzki sowie das deutsche Keeper-As und ehemalige Nationaltorhüter der deutschen Nationalmannschaft Timo Hildebrand. Hildebrand stand in rund 300 Bundesligapartien im Tor diverser Bundesligisten (primär beim VfB Stuttgart). Dabei schaffte er es als Veganer sogar einen Rekord von Nationalkeeper Oliver Kahn zu brechen, bei dem er 884 Minuten in der Bundesliga ohne Gegentor blieb. Wie stehen aber Ernährungsexperten zum Thema vegane Ernährung und Spitzensport oder hohe Belastungen im Beruf? Darauf wollen wir heute einen Blick werfen.

Vegane Ernährung - Verzicht oder bewusste Ernährung mit Leistungssteigerungseffekt?

Der erste Gedanke, der nicht nur den sogenannten Nicht-Veganern zum Thema 'vegane Ernährung' durch den Kopf schießt, wird unwillkürlich der Gedanke an den Verzicht auf viele unterschiedliche Sorten an Nahrungsmitteln sein. Veganes Essen wird eigentlich immer auf eine ganz bestimmte Weise damit verbunden, daran zu denken, was man nicht isst. Dabei wäre es doch so viel einfacher darüber nachzudenken, was man essen kann und auch soll. Das wäre angeraten, wenn Du Dich wirklich mit der Grundthematik auseinandersetzen willst. Und aus dem Grund widmen wir uns hier und jetzt auch ganz explizit dem Thema, wie der Hochleistungssport und vegane Ernährung sehr wohl harmonieren. Das, was an relevanten Fragen aufkommt, werden wir versuchen, nach bestem Wissen und Gewissen zu beantworten. Dabei ist es zuerst einmal wichtig zu eruieren, was die vegane Ernährung an sich überhaupt ausmacht.

Was ist vegane Ernährung und was macht sie wirklich aus?

Ein Veganer lehnt für sich selbst grundsätzlich den Verzehr von Tieren sowie die Nahrungsaufnahme von tierischen Produkten ab. Leider werden Veganer viel zu häufig mit Vegetariern 'in eine Schublade' gesteckt, obwohl es eben doch gravierende Unterschiede gibt. Dabei ist es im Grunde recht schnell erklärt, wie sich Veganer von Vegetariern unterscheiden. Als Vegetarier verzichtest Du ausschließlich darauf, Fleisch (Schwein, Lamm, Rind, Geflügel) und Fisch zu Dir zu nehmen. Alle anderen Lebensmittel, die tierischen Ursprungs sind - Milch und Eier zum Beispiel, wie auch die entsprechenden Verarbeitungsprodukte (Sahne, Quark usw.) - sind davon jedoch bei Vegetariern nicht betroffen. Als Veganer hingegen meidest Du eben nicht nur das Fleisch von Tieren sowie Fisch, sondern auch alle anderen Arten von Produkten tierischen Ursprungs. Das betrifft in diesem Fall eben auch die Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Sahne oder Honig von Bienen und selbstverständlich auch Eier. Doch damit nicht genug. Ebenso werden von Veganern verarbeitete Lebensmittel gemieden, welche diese tierischen Lebensmittel enthalten: Kuchen (Eier und Milch), Eiernudeln, viele Schokoladensorten und so weiter fallen in diesen Bereich. Nun wirst Du Dich wahrscheinlich fragen: Wie sind sportliche Höchstleistungen möglich und wie kannst Du auf Deine berufliche Leistungsfähigkeit zählen, wenn all die Produkte, denen ein hohes Maß an 'Power' zugeordnet wird, sich nicht auf Deinem Speiseplan wiederfinden? Welchen gesundheitlichen und leistungssteigernden Aspekt bringt Dir die vegane Lebensweise? Und - eine Frage die immer wieder im Fokus steht - bringt eine rein pflanzliche Ernährung Risiken mit sich, wenn Du Hochleistungssport betreibst? Darum wollen wir zuerst einmal einen Blick auf die gesundheitlichen Aspekte der rein pflanzlichen Ernährung werfen.

Vegane Ernährung - gesundheitliche Vorteile

Schauen wir uns die nackten Zahlen an, dann muss festgehalten werden, dass die vegane Ernährung voll im Trend liegt. Fragt man Veganer, wieso sie sich für diesen Weg der Ernährung entschieden haben, werden in den meisten Fällen zuerst einmal ethische Erwägungen genannt. Das Tier als reines Ausbeutungsobjekt wird abgelehnt und wie setzt Du besser Zeichen, als eben genau diese durch Ausbeutung entstandenen Produkte nicht mehr zu konsumieren? Vergleiche es einfach einmal mit Waffen: Kauft niemand mehr Waffen, wo wäre der Sinn, dass weiter Waffen produziert werden? Richtig, ohne den entsprechenden Bedarf dahinter wird die Produktion minimiert und am Ende möglicherweise sogar ganz eingestellt. Nicht anders verhält es sich demnach bei tierischen Produkten und Tierfleisch. Massentierhaltung wird obsolet und ist finanziell nicht mehr lukrativ, wenn sich mehr und mehr Menschen gegen den Konsum entscheiden.

Und doch ist die vegane Lebensweise in einem Wandel begriffen. Zum ethischen Aspekt kommen verstärkt gesundheitliche Aspekte, die Menschen von heute auf morgen zu Veganern werden lassen. Ernährungstechnisch back to the roots oder an Völkern auf der Welt ausgerichtet, denen durch ihre vegane Lebensweise ein hohes Maß an Gesundheit beschieden ist und die nicht wie wir unter einer immer stärker werdenden Dichte an Zivilisationskrankheiten leiden. Stets zurückführbar - belastbar zurückführbar! - auf die Art der Ernährung. Und sind Völker, bei denen pflanzliche Nahrungsmittel klar im Mittelpunkt der Ernährung stehen, weniger leistungsfähig? Nein, absolut nicht. Bei Veganern dominieren Gemüsesorten, Getreide, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse. Und gerade Beeren oder Nüsse wie auch Hülsenfrüchte sind nicht nur bekannt dafür, dass sie viele Nährstoffe und Mengen an Eiweiß liefern, sondern sie zählen zu den unbestrittenen Sorten an Superfoods. Herausragend dabei ist beispeilsweise Quinoa, wenn es um die Lieferung von Eiweißen, Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen geht.

Doch wo liegt das Geheimnis oder der 'Zauber' der veganen Ernährung begründet, wodurch kommt es, dass vegane Ernährung so überaus gesund ist? Du wirst feststellen, wenn Du über einen längeren Zeitraum vegan lebst - wir sprechen hier nicht von einer oder zwei Wochen im Jahr, sondern wirklich strikter Umsetzung - dass du Gewicht verlierst. Nein, Du nimmst nicht unkontrolliert ab, sondern die gesunden und veganen Produkte sorgen dafür, dass sich Dein überflüssiges Fettreservoir reduziert. Ohne Fleisch und tierische Nahrungsmittel wirst Du schlanker. Hierin sehen viele Ernährungswissenschaftler einen ganz gravierenden Vorteil der veganen Ernährung. Durch das reduzierte Körpergewicht und durch den Verlust an Körperfetten senkst Du automatisch das Risiko, an Fettstoffwechselstörungen zu erkranken, Du senkst Dein Risiko auf Typ 2 Diabetes (Altersdiabetes, das durch Übergewicht getriggert wird) und Dein Risiko auf Bluthochdruck nimmt drastisch ab - alles Faktoren, die aus medizinischer Sicht absolut gewünscht sind. Zudem werden Deine Gelenke, Deine Sehnen und Knochen nicht durch ein überhöhtes Körpergewicht belastet, auf das sie so gar nicht ausgerichtet sind. Gelenkverschleiß, selbst wenn Du Dich als Sportler hoch belastest, wird entsprechend der Gewichtsreduktion reduziert.

Vegane Ernährung - die Vorteile der pflanzlichen Lebensmittel nutzen

Die Vorteile der veganen Ernährung jedoch nur auf das Weglassen der negativen Begleitmusiken von tierischen Produkten zu beschränken, würde den pflanzlichen Lebensmitteln aber nicht gerecht. Das Mehr an pflanzlichen Lebensmitteln, dass Du bei einer veganen Ernährung zu Dir nimmst, bringt automatisch auch ein Mehr an positiven Eigenschaften mit sich. Cashews - ob als Mus oder als Kerne verzehrt - weisen eine anti-diabetogene Grundeigenschaft auf. Sie sind zudem so aufgestellt, dass sie in den Muskelzellen die Sensibilität für Insulin herabsetzen. Das verstärkt bei den Cashewkernen, die oft als Kalorienbomben verschrien sind, den Effekt das Übergewicht zu reduzieren.

Der wunderbare Effekt an pflanzlicher Ernährung liegt darin begründet, dass Du Produkte zu Dir nimmst, die mehrheitlich keine enorm hohe Energiedichte aufweisen. Das sind die Faktoren, die Dich beim Leistungssport und bei hoher Beanspruchung im Job nach vorne bringen, denn das wirkt sich positiv auf Dein Gewicht und somit unmittelbar auf Deine Gesundheit aus. Dein kompletter Organismus wird 'geboostet', denn Du nimmst einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zu Dir.

Lässt sich durch vegane Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt steigern?

Kannst Du als Veganer Deine Leistung gegebenenfalls sogar mehr boosten, als dies vergleichsweise Mischköstler tun können? Da immer mehr Ausdauer- und Hochleistungssportler ein klares Bekenntnis zur veganen Ernährung abgeben, lohnt sich die nähere Betrachtungsweise. Denn diese Sportlerinnen und Sportler sagen oft sehr deutlich, dass sie erst durch ihre Nahrungsumstellung und den Gang des Weges zur veganen Ernährung dazu geführt haben, diese Leistungen überhaupt zu erbringen. Auch wenn dies von einigen Ernährungswissenschaftlern häufig sehr kritisch und mit großer Skepsis als subjektive Wahrnehmung ohne belastbare Faktenlage angesehen wird, so ist es eben doch nicht von der Hand zu weisen. Was der Sportler wahrnimmt, dass lässt sich nicht einfach vom Tisch wischen, zumal er Vergleiche vorliegen hat, wie er sich vor dem Leben als Veganer beim Sport fühlte und was er da leisten konnte.

Fakt bleibt: Immer mehr Leistungssportler leben vegan. Doch wie ist es um ihre Erfahrungswerte im Detail bestellt? Was sagen sie und worauf führen sie ihre Leistungssteigerungen zurück? Ist es vielleicht doch nur ein Trend unter Sportlerinnen und Sportlern, der bald vorübergeht?

Schauen wir uns dazu einfach einmal die Königinnen und Könige des Sportes an: Ironman. Brendan Brazier war ehemals einer der Top-Profis im Bereich dieses extremen Ausdauersports und ein international bekannter Triathlet. Nach seiner Karriere hat er sich in den Bereich des Personal Trainings begeben und berät dort Hollywood-Stars, die sich auf lukrative Filmjobs vorbereiten. Einer seiner Kunden ist beispielsweise der Muskelmann des US Films, Hugh Jackman. Brendan Brazier ist ein absoluter Verfechter der veganen Ernährung. Schon zu seinen Zeiten als Triathlet nutzte er die Tatsache, dass sich pflanzliche Nahrung weit leichter vom Körper verarbeiten lässt. Isst Du Fleisch und tierische Produkte, so benötigt Dein Körper einen recht hohen Energieaufwand, um diese Nahrung zu verwerten. Die Verdauung pflanzlicher Produkte hingegen ist für Deinen Körper ein Kinderspiel und zieht ihm keine Energie ab, die Du an anderer Stelle dringend benötigst. Für Brendan Brazier war dies eines der Kernargumente, aufgrund dessen er neben seiner kraftraubenden Zeit als Ironman auf vegane Ernährung umgestellt hat.

Vegane Ernährung - so bleibt die Energie im Körper und wird nicht der Verdauung geopfert

Das, was sich Brendan Brazier zunutze machte, steht auch jeder anderen Sportlerin oder jedem anderen Sportler offen. Je weniger an Energie der Körper investieren muss, um die Nahrung zu verdauen, desto mehr Energie bleibt für das Training zur Verfügung. Und um das zu erreichen, hat Brendan Brazier sein Geheimrezept. Auf seinem ganz persönlichen Speiseplan, den er mit Hollywood Stars teilt, stehen gewisse Produkte ganz weit vorne. Dazu gehören Quinoa, Buchweizen und Wildreis.

Sport und vegane Ernährung

Auf die Kohlenhydrate und die wertvollen pflanzlichen Proteine kommt es in erster Linie an.

Doch Brendan hat weitere Argumente, wieso er auf die vegane Ernährung umgestiegen ist. In seiner Zeit als Fleischesser litt er immer wieder unter Entzündungen, die seinen Körper heimsuchten und schwächten. Gerade vor Trainingseinheiten sind Entzündungen pures Gift, denn sie unterbinden das Training. Das habe sich umgehend eingestellt, sobald er auf Fleisch und Milchprodukte verzichtete. Die Taktzahl von Entzündungen im Körper hatte sich rapide reduziert, wie er für sich ganz persönlich - und auch seine Kunden - feststellte. Zudem stellte er fest, dass sich sein Körper vom Stress des Trainings und der Dauerbelastung bei Ironman Wettbewerben weit schneller regenerierte. Die Zeiten der Rekonvaleszenz wurden erheblich gemindert und er konnte schneller wieder mit dem regulären Training für kommende Wettbewerbe beginnen - für Brazier ein ganz entscheidender Faktor.

Nun könnte man das möglicherweise noch ins Reich der subjektiven Wahrnehmung verweisen - wäre da nicht eine ehemalige Ausdauersportlerin und heutige Dozentin für Sportwissenschaften, Frau Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer, die seit fast 20 Jahren vegan lebt und Brendans Erfahrungen eins zu eins teilt und diese Erfahrungen auch lehrt. Sie geht sogar noch einen Schritt weiter als Brazier und sagt, dass Veganer in sportlicher Hinsicht klar im Vorteil gegenüber Fleischessern seien. Das liegt nach ihrer Erfahrung, die sich absolut mit der von Brendan Brazier deckt, in der verkürzten Regenerationsphase und in der Stärkung des körpereigenen Immunsystems, wenn Du vegan lebst. Doch das alleine reiche eben nicht aus, so Frau Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer. Sie betont immer wieder, dass Veganer dem Körper ein Mehr an Vitaminen, an Ballaststoffen, an Kohlehydraten, an Spurenelementen wie auch Mineralien anbieten. Der fehlende 'Dauerbeschuss' des Körpers mit Fetten und das Zuführen hochwertiger Proteine durch die vegane Ernährung trügen ein Übriges dazu bei, dass Veganer im Job und im Hochleistungssport leistungsfähiger seien.

Frau Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer stellt zudem in den Fokus, dass Dein Körper, wenn Du Hochleistungen im Sport und im Job bringen musst, weit weniger Proteine als angenommen benötigt. Was Du aber brauchst, sind Kohlehydrate. Darum, so Frau Dr. rer. nat. Katharina Wirnitzer, sind auch Mischkost Sportler im Nachteil, da sie ihren Körper mit Proteinen und Fetten überversorgen, wohingegen Du als Veganer weit mehr an gesunden Kohlehydraten zu Dir nimmst.

Dies kann sie natürlich anhand eines Beispiels eindrucksvoll belegen: Scott Jurek ist ein Extremsportler, der siebenmaliger Gewinner des Western States 100 Miles Endurance Run, dem härtesten Ultra Marathon, den es weltweit gibt, ist. Und das in Folge! Was ist Scott Jurek zudem? Genau, überzeugter Veganer und das nicht erst nach seiner aktiven Karriere. Er brachte die Leistung, weil er Veganer war. In seiner Biographie hat er auch explizit darauf hingewiesen, wie ihn erst der vegane Lebensweg dazu brachte, diese gewaltige Höchstleistung zu vollbringen.

Wenn Du als Sportler vegan lebst und darauf achtest, dass Dein Körper alle Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt bekommt, steht Deiner Sportlerkarriere nicht nur nichts im Wege, sondern Du wirst im Gegenteil wahrscheinlich sogar erfolgreicher als Fleischesser sein.


Zum Schluss noch zwei Tipps für Dich aus unserem Blog zum Thema "Muskelaufbau":

 

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
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