X

Süßes Gift

Zuckerkonsum

In der westlichen Welt hat sich der  Zuckerkonsum in den letzten Jahrzehnten dramatisch erhöht.

Gesellschaftsschädigend, giftig, potenzielles Suchtmittel und doch nahezu unausweichlich in vielen Lebensmitteln mehr oder weniger offensichtlich enthalten. Die Rede ist nicht etwa von Alkohol, sondern von Zucker. Meistens unbemerkt beigemengt in Form von raffiniertem Zucker (Saccharose) oder als Zucker-Sirup, wie beispielsweise Glucose- oder Glucose-Fructose-Sirup. Zahlen der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der UN (FAO) zufolge nimmt jeder Deutsche im Durschnitt 464 kcal seiner täglichen Energiezufuhr allein über Zucker und andere Süßungsmittel auf (letzte Zahlen von 2011). Das sind jeden Tag ca. 116 g Zucker, oder auch knapp 39 Stücke Würfelzucker! Seit Beginn der Erhebung 1961 ist das eine Steigerung von fast 28 %. In anderen Ländern der westlichen Welt sind die Zahlen noch deutlich dramatischer. In den USA nimmt jeder Einwohner durchschnittlich 569 kcal nur durch Zucker zu sich (ca. 47 Stück Würfelzucker) – und das jeden Tag!

Zucker ist überall

Den meisten Verbrauchern dürfte hinlänglich bekannt sein, dass sich die tägliche Zuckeraufnahme nicht lediglich auf den Zucker beschränkt, den sie sich morgens in den Kaffee rühren. Kleine „Muntermacher“ oder süße „Snacks“ zwischendurch tragen ebenfalls zur Zuckeraufnahme bei. Einen besonders großen Teil vom süßen Kuchen des täglichen Zuckerkonsums haben Limonaden und andere zuckerhaltige Getränke. Auch das ist vielen mehr oder weniger deutlich bewusst.

Deutlich weniger präsent ist jedoch das Bewusstsein dafür, dass zugesetzter Zucker auch in zahlreichen Produkten enthalten ist, die von den meisten Konsumenten gar nicht als süß empfunden werden: Beispielsweise Fertigsoßen, Tütchensuppen, Ketchup, aber auch in Toastbrot oder dem täglichen Müsli zum Frühstück. So ist ein knappes Viertel eines handelsüblichen Müslis aus dem Supermarkt purer Zucker (24 g Zucker pro 100 g Müsli)! Meist hilft nur der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle, um den tatsächlichen Zuckergehalt eines Lebensmittels zu entlarven. Aber was macht Zucker eigentlich so schädlich? Dazu braucht es etwas Vorwissen.

Was ist eigentlich Zucker?

Zuckerfabrik

Zuckerfabrik

Raffinierter Haushalts-Zucker, auch Saccharose genannt, besteht eigentlich aus zwei Zuckern, weshalb man Saccharose zu den Zweifachzuckern zählt. Ein Saccharose-Molekül besteht aus einem Molekül Glucose, auch als „Traubenzucker“ bekannt, und einem Molekül Fructose, sogenannter „Fruchtzucker“. Enzyme zersetzen im menschlichen Körper die Saccharose zu Glucose („Traubenzucker“) und Fructose („Fruchtzucker“). Was noch gesund klingt – Traubenzucker gibt es ja immerhin beim Arzt und Fruchtzucker erinnert an gesundes Obst – ist in Wahrheit hochgradig ungesund. Denn der Körper ist weder auf Glucose noch auf Fructose in dieser Reinform angewiesen.

Zwar dienen die beiden Zucker als Energielieferanten für die Zellen, aber der Körper kann Energie auch aus anderen Stoffen aus der Nahrung gewinnen, zum Beispiel aus Fetten. Außerdem hat uns die Natur mit der Möglichkeit ausgestattet, Fructose und Glucose im Körper selbst herzustellen. Das ist aber meist gar nicht notwendig, denn verschiedene Zucker kommen ganz ohne unser Zutun in der täglichen Nahrung vor. So enthalten beispielsweise 100 g Broccoli von Natur aus durchschnittlich 1,7 g Zucker. Bei Kartoffeln sind es immerhin noch rund 0,8 g Zucker auf 100 g.

Deshalb ist zugesetzter Zucker ernährungsphysiologisch vollkommen überflüssig. Doch schlimmer noch: Gerade die Fructose hat bei erhöhter Zufuhr verheerende Auswirkungen. Insbesondere die Leber hat mit Fructose sehr zu kämpfen.

Die schädigende Wirkung von Fructose

Robert H. Lustig machte wiederholt mit Artikeln auf sich aufmerksam, in denen er die schädigende Wirkung von Fructose mit jener von Alkohol gleichsetzte [1,2]. Genau wie Alkohol setze die Verstoffwechslung von Fructose freie Radikale in der Leber frei, die, wenn sie nicht von Antioxidantien neutralisiert werden, die Leberzellen schädigen [2]. Dies konnte auch in Tierversuchen eindeutig belegt werden [3]. Darüber hinaus führt Fructose zu Bluthochdruck, Fettleibigkeit und erhöht das Risiko von Erkrankungen der Herzkranzgefäße [4]. Fettleibigkeit wiederum zieht weitere Gesundheitsrisiken wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich.

Bei Kindern führt Zucker zu Unkonzentriertheit und gesteigerter Aktivität. Sie können sich weniger lange auf eine Aufgabe konzentrieren und zeigen vermehrt unangemessenes Verhalten [5]. Außerdem fallen bei der Verstoffwechslung von Zucker sogenannte Neutralfette, oder auch Triglyceride, an, die sich dann vermehrt im Blutplasma nachweisen lassen [6]. Triglyceride sind jedoch neben Cholesterin ein erheblicher Risikofaktor für die koronare Herzerkrankheit [7]. Dabei kommt hier das Risiko durch die Triglyceride noch zum Risiko einges ggf. hohen Cholesterinspiegels hinzu. Es wurde nämlich gezeigt, dass Triglyzeride ein vom Cholesterinspiegel unabhängiger Risikofaktor sind [8].

Auch die zahnschädigende Wirkung von Zucker sollte hinlänglich bekannt sein. Denn Zucker ist nicht nur für den menschlichen Körper ein Energiespender, sondern auch für die im Mundraum lebenden Bakterien. Unsere Zähne überzieht permanent ein dünner Film aus Speichel, in dem zahlreiche Bakterien leben. Das ist ganz natürlich und kein Grund zur Besorgnis. Zähne putzen zerstört diesen Film nur kurzzeitig, ist aber dennoch wichtig, um die Bakterienpopulation stabil zu halten. Dies geschieht insbesondere durch das Entfernen von Nahrungsresten, die den Bakterien als Nahrung dienen könnten. Gerade Zucker führt zu einem schnellen Wachstum der Anzahl von Bakterien im Mundraum. Wenn die Bakterien den Zucker abbauen, so entsteht dabei Milchsäure. Die Milchsäure wiederum greift den Zahnschmelz an und es kommt zu Zahnfäule, Karies.

Leere Kalorien

Zucker ist Energieträger für den Körper. Ein Gramm Haushalts-Zucker enthält dabei 4 kcal. Zum Vergleich: Eine Kartoffel hat beispielsweise 0,7 kcal pro Gramm. Anders als bei einem vollwertigen Lebensmittel führt Zucker, ganz gleich in welcher Menge, jedoch nicht zu einem Sättigungsgefühl. Wer gerne ins Kino geht und bei einem Film mit Überlänge einen Liter Cola trinkt, hat 420 kcal zu sich genommen. Wenn man nur den Brennwert berücksichtig, so hätte man stattdessen auch 1 kg Ratatouille oder zwei Champignon-Pizzen essen können, also deutlich mehr als eine Portion. Anders als beim Ratatouille oder der Pizza macht Cola aber kein bisschen satt. Es ist also kein größeres Problem, nach dem Kinobesuch noch großzügig essen zu gehen.

Aus diesem Grund bezeichnet man die Kalorien aus Zucker auch als „leere“ Kalorien. Sie werden dem Körper zugeführt, ohne einen Zusatznutzen zu bringen und kommen zur alltäglichen Energiebilanz einfach hinzu. Damit führt Zucker beinahe automatisch zu einer überhöhten Energieaufnahme, da das fehlende Sättigungsgefühl einen nicht veranlasst, die aufgenommenen Kalorien an anderer Stelle einzusparen. Einer unkontrollierten Gewichtszunahme sind so Tür und Tor geöffnet. Der raffinierte Haushaltszucker ist in dieser Hinsicht der „leerste“ aller Zucker. Hier hat man im Herstellungsprozess alles dafür getan, damit am Ende nur noch der reine Zucker übrig bleibt. Alle anderen wertvollen Inhaltsstoffe, die noch in Zuckerrübe und –rohr enthalten sind, sind vorher in einem aufwändigen Verfahren entfernt worden.

Eine Frage der Dosis

Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, Fructose in reiner oder nahezu reiner Form und in größeren Mengen zu verarbeiten. Reine Fructose wird im Darm direkt resorbiert und gelangt ohne größere Umwege in den Blutkreislauf. In der Natur gibt es aber kein besonders großes Angebot an zuckerhaltigen Lebensmitteln. Süßes Obst gibt es nur für einen kurzen Zeitraum im Jahr und Honig ist nur unter hohem Aufwand und gegen den stachelbewehrten Willen von Bienen zu bekommen. Deshalb nimmt unser Körper Zucker so schnell und einfach auf. Er ist aber nicht darauf ausgerichtet, größere Mengen über einen längeren Zeitraum zu verarbeiten.

Hinzu kommt, dass der natürlich vorkommende Zucker in süßen Lebensmitteln immer auch im Zusammenhang mit einer Vielzahl anderer Stoffen vorkommt. Die Fructose in Früchten ist beispielsweise oft an Ballaststoffe gebunden und wird daher nur unvollständig vom Körper aufgenommen. Außerdem gibt es eine Reihe sekundäre Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Fructose hemmen und somit verhindern, dass wir uns mit dem Genuss von Obst längerfristig schaden können. Auch muss man bedenken, dass Obst keine leeren Kalorien enthält. Selbst bei einer sehr süßen Frucht wie einer Banane müsste man schon 9 Bananen essen, um auf die gleiche Aufnahme von Zucker zu kommen, die wir in einem Liter Cola finden. Dabei ist noch nicht berücksichtigt, dass der Zucker aus der Cola weit besser und schneller aufgenommen wird, als aus einer Banane.

Alternativen?

Die beste Alternative ist es, raffinierten Zucker zu meiden, wo es nur möglich ist. Vollrohrzucker, ebenso wie Agavendicksaft und andere vollwertige Süßungsmittel (z. B. Apfeldicksaft), enthalten neben Saccharose noch eine Reihe von Mineralstoffen und verschiedene Antioxidantien. Diese wiegen die schädliche Wirkung der Saccharose bzw. der in ihr enthaltenen Fructose jedoch nicht immer gänzlich auf, deshalb sollten auch sie nur maßvoll verwendet werden. Melasse – das sind jene wertvollen Inhaltsstoffe von Zuckerrüber und –rohr, die bei der Raffination von der Saccharose getrennt werden – sticht hier aufgrund ihres sehr hohen antioxidativen Potentials [9] als besonders positiv hervor. Allerdings hat Melasse eine geringere Süßkraft als Zucker und einen starken Eigengeschmack, der an Lakritze erinnert. Außerdem ist sie oft nur schwer zu bekommen.

Eine weitere Variante besteht in der Verwendung zuckerhaltigen Obstes als Süßungsmittel. Ob frisch, Getrocknet, eingeweicht und püriert oder fertig in Pulverform (z.B. Mesquite, Carob oder Lucuma): Man erhält nicht nur eine sehr gut verträgliche Süße, sondern zusätzlich noch eine Reihe an Vitaminen, Mineralien und anderen wertvollen Nährstoffen wie Antioxidantien. 

Birkenwald

Birken liefern den Grundstoff für Xylit.

Eine nach bisherigem Kenntnisstand weitere gesunde Alternative ist der Birkenzucker Xylit bzw. Xylitol. Xylit enthält weniger Kalorien und wird ohne Rückgriff auf das Insulinsystem verstoffwechselt, ist damit also ideal für Diabetiker. Außerdem ist Xylit bekannt für seine kariesvorbeugende Wirkung. Es gibt sogar Zahnpflegeprodukte auf Basis dieses Zuckers! Dennoch ist Xylit in seinem sonstigen Verhalten, seinem Aussehen, der Süßkraft und dem Geschmack der Saccharose sehr ähnlich. Der einzige Nachteil von Xylit, der deutlich höhere Preis, lässt sich auch als Vorteil begreifen. So wird man angehalten, seinen Süßungsmittelverbrauch insgesamt zu reduzieren.

Die Wahrnehmungsschwelle für Süßes ist sehr von unseren Gewohnheiten abhängig. Wenn man erst einmal begonnen hat, sich an einen geringen Einsatz von Süßungsmitteln zu gewöhnen, wird man schnell viele fertige Lebensmittel als unerträglich süß empfinden und nicht mehr zu sich nehmen wollen. Dafür nimmt man bei natürlichen Lebensmitteln wieder feinere Geschmacksnuancen wahr. Die Gesundheit wird es einem danken.

 

Hier findest Du weitere Beiträge zum Thema Zucker:

Guter Zucker, schlechter Zucker

Gesunder Zucker – Alternativen für raffinierten Haushaltszucker

Ist brauner Zucker wirklich gesünder?

Lust oder Frust? Über Zuckerkonsum bei Kindern

Kokosblütenzucker - eines der wichtigsten Süßungsmittel

 

 Quellen:

1: Lustig, R. H. (2010): Fructose: metabolic, hedonic, and societal parallels with ethanol. Journal of the American Dietetic Association, 110(9), 1307-1321.
 2: Lustig, R. H., Schmidt, L. A., Brindis, C. D. (2012): Public health: The toxic truth about sugar. Nature, 482, 27-29.
3: Kavanagh, K., Wylie, A. T., Tucker, K. L., et al. (2013): Dietary fructose induces endotoxemia and hepatic injury in calorically controlled primates. American Journal Of Clinical Nutrition, 98(2), 349-357.
4: Naz, Z., Naveed, A., & Raza, M. (2014). Fructose: is it an ideal sweetening agent?. Professional Medical Journal, 21(1), 136-143.
5: Goldman, J., Lerman, R., Contois, J., & Udall, J. (1986): Behavioral effects of sucrose on preschool children. Journal Of Abnormal Child Psychology, 14(4), 565-577
6: Kanazawa, M., Chang Young, X., Kageyama, H., et al. (2003): Effects of a High-sucrose Diet on Body Weight, Plasma Triglycerides, and Stress Tolerance. Nutrition Reviews, 61(5), 
7: Schwarz, B. (1996): Plasma-Triglyceride riskanter als vermutet [Online]. Pharmazeutische Zeitung, http://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=18590
8: Hokanson, J. E., Austin, M. A. (1996): Plasma triglyceride level is a risk factor for cardiovascular disease independent of high-density lipoprotein cholesterol level: a meta-analysis of population-based prospective studies. Journal of cardiovascular risk, 3(2), 213-219.
9: Valli, V., Gomez-Caravaca, A., Di Nunzio, M., et al. (n.d): Sugar Cane and Sugar Beet Molasses, Antioxidant-rich Alternatives to Refined Sugar. Journal Of Agricultural And Food Chemistry, 60(51), 12508-12515.

 

 

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
Xylit, der ideale Zucker - Buch
Xylit, der ideale Zucker - Buch
(3) positive Bewertungen
von Bettina Nicola Lindner Xylit oder Birkenzucker ist mittlerweile für viele Menschen die ideale Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker oder synthetischen Süßstoffen. Xylit schmeckt süß wie Zucker und sieht auch so aus. Der...
9,95 €
9,95 € / 1 Stück
zum Produkt
© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Passende Artikel
Xylit, der ideale Zucker - Buch
(3)
Das Buch zum idealen Zuckerersatz Xylitol, informativ und sachlich, 94 Seiten
  9,95 €
9,95 € / 1 Stück
zum Produkt
-10%
Lucuma Pulver Bio, Rohkostqualität 500g
(32)
Sonderpreis - Nur solange der Vorrat reicht! Lucumapulver mit köstlichem...
24,90 €   22,41 €
4,48 € / 100 Gramm
zum Produkt
Carobpulver Bio, Rohkost 400g
(65)
Rohes Carob, mineralstoffreich, süßer und leckerer Kakaoersatz
  11,90 €
2,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Agavendicksaft Bio, Rohkostqualität 250g
(13)
Sonderpreis wg. kurzem MHD - nur solange der Vorrat reicht! Feinster, roher...
6,90 €   6,21 €
2,48 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Mesquite Pulver, Bio, Rohkostqualität
(33)
Wertvolle Ballaststoffe, herrlich süßer Karamell-Geschmack, zum Backen geeignet
13,90 €   12,51 €
6,26 € / 100 Gramm
zum Produkt
Xylit Birkenzucker aus Finnland
(480)
Gesunder Zucker: Xylit schützt vor Karies und ist ideal für die Zahnpflege
  9,90 €
1,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
Xylit, der ideale Zucker - Buch
Xylit, der ideale Zucker - Buch
(3)
Das Buch zum idealen Zuckerersatz Xylitol, informativ und sachlich, 94 Seiten
  9,95 €
9,95 € / 1 Stück
zum Produkt
Carobpulver Bio, Rohkost 400g
Carobpulver Bio, Rohkost 400g
(65)
Rohes Carob, mineralstoffreich, süßer und leckerer Kakaoersatz
  11,90 €
2,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Lucuma Pulver Bio, Rohkostqualität 500g
Lucuma Pulver Bio, Rohkostqualität 500g
(32)
Sonderpreis - Nur solange der Vorrat reicht! Lucumapulver mit köstlichem...
24,90 €   22,41 €
4,48 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Mesquite Pulver, Bio, Rohkostqualität
Mesquite Pulver, Bio, Rohkostqualität
(33)
Wertvolle Ballaststoffe, herrlich süßer Karamell-Geschmack, zum Backen geeignet
13,90 €   12,51 €
6,26 € / 100 Gramm
zum Produkt
-10%
Agavendicksaft Bio, Rohkostqualität 250g
Agavendicksaft Bio, Rohkostqualität 250g
(13)
Sonderpreis wg. kurzem MHD - nur solange der Vorrat reicht! Feinster, roher...
6,90 €   6,21 €
2,48 € / 100 Gramm
zum Produkt
Xylit Birkenzucker aus Finnland
Xylit Birkenzucker aus Finnland
(480)
Gesunder Zucker: Xylit schützt vor Karies und ist ideal für die Zahnpflege
  9,90 €
1,98 € / 100 Gramm
zum Produkt
Filter schließen
Filtern nach: