Mythos: Kohlenhydrate machen dick

Kohlenhydrate Low-Carb

Low-Carb - leider nicht der Schlüssel zur Traumfigur.

Low Carb Diäten sind voll im Trend. Viel Eiweiß und Fett und so wenig Kohlenhydrate wie möglich. Das soll der Schlüssel zur Traumfigur sein. Und die Erfolge vieler Menschen scheinen das zu bestätigen: Sie nehmen ab. Doch woran liegt das? Sind wirklich die Kohlenhydrate Schuld am Übergewicht?

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Kohlenhydrate bestehen aus mehr oder weniger Zuckermolekülen. Je nachdem, welche das sind und wie lang die Ketten sind, haben sie andere Effekte auf unseren Körper. Was die Wirkung betrifft, kann man sie grob in folgende 5 Gruppen unterteilen:

1. Glucose = Traubenzucker = Einfachzucker = Monosacharid: Glucosereiche Lebensmittel liefern uns schnell Energie – die Wirkung hält jedoch nicht lange an. Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an, sinkt aber auch wieder sehr schnell. Daher meldet sich rasch danach wieder Hunger. Geben wir diesem nach und essen, obwohl unser Kalorienbedarf bereits gedeckt ist, nehmen wir zu.

2. Fructose = Fruchtzucker = Einfachzucker = Monosacharid: Im Gegensatz zu Glucose kann Fructose nicht sofort in Energie umgewandelt werden, sondern gelangt zuerst in die Leber. Daher steigt der Blutzuckerspiegel kaum an. In der Leber wird der Fruchtzucker ab- und umgebaut, sodass ein Teil davon doch noch der Energiegewinnung dienen kann. Der Rest wird allerdings sehr effektiv in Fett umgewandelt und in den Leberzellen eingelagert. Auf Dauer führt das wiederum zu erhöhten Blutfettwerten (Triglyceriden), Körperfett und einer Fettleber. Zudem bleibt der Sättigungseffekt beim Konsum von mit Fructose gesüßten Nahrungsmitteln aus; da dieser Zucker das Sättigungshormon Leptin hemmt.

3. Saccharose  = Haushaltszucker = Zweifachzucker = Disaccharid
Verbinden sich Glucose und Fructose miteinander entsteht Saccharose. Der Effekt auf unseren Körper ist ein Mix aus diesen beiden Einfachzuckern. (siehe oben)

4. Stärke (= verdauliche Polysaccharide; Mehrfachzucker):
Stärke setzt sich aus vielen Glucose-Ketten zusammen, welche in einem längeren Verdauungsprozess in die einzelnen Zuckermoleküle gespalten werden müssen. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel nur langsam und die Energie kann erst nach einiger Zeit genutzt werden- dafür hält sie länger an.

5. Ballaststoffe (= unvollständig oder nicht verdaubare Polysaccharide)
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile und dienen zwar nicht der Energiegewinnung, allerdings haben sie viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Ballaststoffe

  • sind Nahrung für unsere Darmbakterien und dadurch mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora
  • binden Gifte und andere schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm gelangen und fördern deren Ausscheidung
  • sättigen und unterstützen so die Gewichtsregulation
  • regulieren die Blutfettwerte und den Blutzucker

Industrie-Kohlenhydrate vs. unverarbeitete Kohlenhydrate

Die vorgestellten Kohlenhydrat-Arten kommen in der Natur nie isoliert vor:

  • Obst und Gemüse enthalten einen Mix aus Glucose, Fructose, Saccharose und Ballaststoffen
  • (Pseudo-)Getreide, Knollengemüse und Hülsenfrüchte sind reich an Stärke und Ballaststoffen

Besonders die Ballaststoffe sorgen dafür, dass sich diese Lebensmittel gar nicht negativ auf Blutzucker, Hungergefühl oder Blutfettwerte auswirken können. (siehe oben)
Zudem sind Obst, Gemüse und Co. reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die dafür sorgen, dass der Zucker in den richtigen Bahnen verstoffwechselt wird und unserer Gesundheit dient.

In abgepackten Produkten aus dem Supermarkt fehlen hingegen diese essentiellen Bestandteile. Ballaststoffe und Vitamine werden durch den Schälprozess beim Getreide (Weißmehl, polierter Reis) oder der Herstellung von Fruchtsäften entfernt. Noch schlimmer sind Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Softdrinks: Außer isolierte Fructose, Glucose oder Saccharose enthalten sie nur noch Aromastoffe, Farbstoffe oder Verdickungsmittel.
Dass diese Produkte dick und krank machen, weil sie weder sättigen noch unserem Körper wichtige Baustoffe liefern, dürfte klar sein.

Die Wahrheit über Insulin

Wie bereits erwähnt, sorgen Kohlenhydrate für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und das Ausschütten von Insulin, um diesen wieder zu senken. Da Insulin ein anaboles Hormon ist, welches den Fettabbau hemmt, soll es verantwortlich für Übergewicht sein. Das ist allerdings nur die Halbwahrheit:
Bei gesunden Personen (ohne Diabetes) erhöht sich der Insulinspiegel nämlich nur kurz nach einer Mahlzeit. Spätestens nach 2 Stunden ist der Blutzuckerspiegel wieder normal. Im Laufe des Tages gleicht sich der Auf- und Abbau von Körperfett also wieder aus (vorausgesetzt Du nimmst nicht mehr Kalorien zu Dir, als Du auch tatsächlich benötigst!).
Zudem stimuliert Insulin den Muskelaufbau, was sich sicher die meisten wünschen, und es ruft ein Sättigungssignal hervor.
Übrigens: Nicht nur Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, sondern auch Proteine, weshalb auch Low Carb nach dieser Theorie wenig Sinn machen würde.

Der Low Carb-Abnehm-Effekt

Viele Menschen sagen, sie hätten es nur durch Low Carb geschafft, endlich ihr Gewicht zu reduzieren. Es gibt in der Tat einige Erklärungen dafür:

  • Jedes Gramm Kohlenhydrat bindet ca. 3 Gramm Wasser in Deinen Glykogenspeichern. Weniger Kohlenhydrate = weniger Glykogen im Körper = weniger Wasser = weniger Körpergewicht.
  • Ein niedriger Insulinspiegel bei einer Low Carb-Diät führt dazu, dass verstärkt Natrium aus dem Körper ausgeschwemmt wird, was dann letztlich zum gleichen Effekt wie beim ersten Punkt führt.
  • Der Proteinanteil ist bei einer Low Carb Ernährung höher, was zu einem gesteigertem thermogenen Effekt führt, womit Du unbewusst Dein Defizit weiter vergrößerst.
  • Das gesamte Nahrungsvolumen war bei früheren Low Fat-Diäten höher. Bei Low Carb befinden sich weniger Lebensmittel in Deinem Darm und damit auch weniger Gewicht.

Fazit

Unverarbeitete Kohlenhydrate

Unverarbeitete Kohlenhydrate machen gesund und halten Dich fit.

Der Abnehm-Effekt durch Low Carb-Diäten hat also nichts damit zu tun, dass Kohlenhydrate das Abnehmen behindern würden. Im Gegenteil: Es gibt auch zahlreiche Beispiele von Menschen, die mit vielen Kohlenhydraten einen schlanken Körper haben. Oder sind Veganer und Asiaten trotz ihres hohen Kohlenhydratanteils in ihrer Ernährung fett?!?
Trotzdem solltest Du auf die „richtigen“ Kohlenhydrate achten; also Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, wie die Natur sie geschaffen hat. Diese Kohlenhydrate machen Dich weder dick noch krank, sondern fit und gesund! Und zum gesunden Süßen eignen sich statt raffiniertem Haushaltszucker z. B. Stevia, Zuckerrohrmelasse, Xylit oder Trockenfrüchte wie Ananas oder Maulbeeren. 

 

Quellen:

  • Leitfaden Ernährungsmedizin (Koula-Jenik, Kraft, Miko, Schulz)
  • Zeid Khitan and Dong Hyun Kim (2013): Fructose: A Key Factor in the Development of Metabolic Syndrome and Hypertension. Journal of Nutrition and Metabolism: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677638/ 
  • Demol et al. (2009): Low-carbohydrate (low & high-fat) versus high-carbohydrate low-fat diets in the treatment of obesity in adolescents: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18826492

 

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  • Mythos: Kohlenhydrate machen dick

    Hallo Pi, ja, das ist so, allerdings zeigt sich, dass die Low Carb Diäten auf Dauer nicht funktionieren. Eine Low-Carb-Ernährung macht auf Dauer nicht nur krank, sondern hilft meistens auch nicht beim Abnehmen, zumindest, wenn man die langfristigen Erfolge betrachtet. Viele Teilnehmer, die sich über die anfänglichen Gewichtsverluste freuten, fallen nur wenige Wochen nach Beginn der Ernährungsumstellung wieder in alte Verhaltensmuster zurück. Den Grund könnte darin liegen, dass Kohlenhydrate bei der Synthetisierung des körpereigenen Glücksbotenstoffes Serotonin eine wichtige Rolle spielen. Wenn zu wenig Kohlenhydrate gegessen werden, so die These einiger Wissenschaftler, entsteht ein Mangel an Serotonin, die Stimmung sinkt und infolgedessen reagiert der Körper mit starken Heißhungerattacken auf kohlenhydratreiche Speisen, um die körpereigene Produktion von Serotonin anzukurbeln.
    Zudem ist die Low Carb Diät mit viel tierischem Eiweiß ungesund für unseren Körper.
    Herzliche Grüße, Randi

  • Mythos: Kohlenhydrate machen dick

    Hallo ihr Liieben vom Regenbogenkreis,
    ich würde gerne was zum Thema Low Carb sagen.
    Ist es beim Fehlen von Kohlenhydraten nicht so, dass vom Kohlenhydratstoffwechsel in den Fettstoffwechsel umgeschaltet wird( deshalb als Nachweis auch Ketone im Urin) und deshalb auch eher eingelagertes Fett als Energiequelle verarbeitet wird, sodass es zur Gewichtsabnahme kommt?
    Liebe Grüße. Pi

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