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Chia, das vielseitige Superfood

Längst ist Chia nicht mehr nur eines von zahlreichen Superfoods. Es ist vielmehr ein fester Bestandteil im Speiseplan zahlreicher gesundheitsbewusster Menschen. Die kleinen Samenkörner wirken zwar auf den ersten Blick unscheinbar, aber sie sind vollgepackt mit wertvollen Inhaltsstoffen, die Deiner veganen Ernährung einen neuen Energiekick geben können. Glutenfrei, ideale Nährstoffzusammensetzung und rohköstlich - Chia bereichert Deinen Speiseplan in jedem Fall. Erfahre hier alles über Herkunft, Inhaltsstoffe, Gesundheitswirkung und Anwendung der Powersamen.

Was sind Chiasamen?

Chia Pflanze

So sieht sie aus, die Salvia hispanica.

Bei den Chiasamen handelt es sich um die Samenkörner des Aztekensalbeis, einer Pflanze, die auch als mexikanische Chia bekannt ist. Unter dem botanischen Namen Salvia hispanica bekannt, erreicht die Pflanze an günstigen Standorten eine Wuchshöhe von bis zu 1,75 m, zeigt krautig-kräftigen Wuchs und erfreut mit blauen bis weißen Blüten. Der Aztekensalbei ist in vielen Ländern Südamerikas zuhause, wird heute aber auch in Australien angebaut. Seine Samen können im Herbst geerntet werden, das einzelne Chiasamenkorn ist etwa 2 mm lang. Chiasamen gibt es in schwarzer und in weißer Färbung, dabei handelt es sich jedoch lediglich um einen optischen Unterschied. Beide Farbvarianten enthalten dieselbe Nährstoffzusammensetzung und damit dieselben wertvollen Eigenschaften.

Chia, das traditionelles Nährstoffpaket Südamerikas

Schon den Azteken waren die gesundheitlich positiven Wirkungen der Chiasamen bewusst. Als Nahrungspflanze für Mensch und Tier setzten sie die kleinen Körner vielfältig ein. Traditionell nutzten die Läuferboten der Azteken das einfach herzustellende Chiagel als Nahrung, um auch für lange Strecken im Dschungel leistungsfähig zu bleiben. Auch für Krieger und alle, die schwere körperliche Arbeit verrichteten, gehörten die leicht zu transportierenden Chiasamenkörner immer mit ins Gepäck.

Was macht Chiasamen so wertvoll?

Klein, kompakt und voller gut kombinierter Nährstoffe helfen Dir Chiasamen auf vielfältige Weise dabei, gesund und aktiv zu bleiben. Das wertvolle Chiaöl, das knapp 40% des Chiasamens ausmacht, ist reich an verschiedenen Omega-Fettsäuren. Mit 20% Eiweißanteil und etwa 40% komplexen Kohlehydraten gibt Dir Chia viel neue Power für Deinen Alltag. Chiasamen enthalten außerdem viel Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin und Folsäure. Sie liefern zusätzlich auch Magnesium und ergänzen den Speiseplan um die besonders wertvollen Vitamine B1, B6 und B3. Die Mineralstoffe Kalzium, Phosphor, Kalium, Zink, Kupfer und Biotin sind ebenfalls in Chia zu finden und unterstützen Deine Gesundheit. Auch mit antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffen kann Chia punkten. Vor allem der relativ hohe Vitamin E-Gehalt schützt Deinen Körper vor vorzeitiger Alterung und Erkrankung, denn dieses Vitamin bindet freie Sauerstoffradikale.

Ballaststoffe und Eiweiß aus roh-veganer Quelle

Mit mehr als 30 Gramm Ballaststoffen auf 100 Gramm Chiasamen sollte das nährstoffreiche Korn auch unter diesem Aspekt in Deinem Speiseplan einen festen Platz haben. Ein großer Anteil dieser hochkomplexen Kohlehydrate liegt im Chia in Form von Polysacchariden vor. Diese sorgen für die hervorragenden Quelleigenschaften des Samenkorns und die im gequollenen Zustand gelartige Konsistenz. Weil die komplexen Kohlehydrate vom Körper nur langsam verwertet und aufgenommen werden, helfen Chiasamen beim Ausgleichen des Insulin- und Blutzuckerspiegels. Aber nicht nur Diabetiker profitieren von der gesundheitlichen Verbesserung eines Blutzuckers ohne Insulinspitzen, auch Menschen ohne Stoffwechselprobleme freuen sich über die gleichbleibende, lang andauernde Leistungsfähigkeit. Daneben liefert Chia auch pflanzliches, gut aufzunehmendes Eiweiß in relativ hohem Anteil von 17 Gramm auf 100 Gramm der Samenkörner. Diese Aminosäuren sind nicht nur für alle Körper- und Stoffwechselfunktionen unentbehrlich, sondern helfen auch beim Muskelaufbau. Gerade wenn Du vegan lebst, sind Chiasamenkörner für Dich ideal, um Deine Eiweißzufuhr zu decken. Vegane Sportler profitieren in höchstem Maße von Chia, denn das enthaltene Magnesium unterstützt die Nerven- und Muskeltätigkeit für noch mehr Leistung.

Chiasamen

Schwarze und weiße Chia Samen unterscheiden sich nicht hinsichtlich ihrer nützlichen Eigenschaften.

Gesunde Omega-Fettsäuren in Chia halten den Körper fit

Sicherlich hast Du schon viel von den gesunden Omega-3-Fettsäuren gehört, die in Chia in großer Menge enthalten sind. Aber warum sind diese langkettigen Fettsäuren so wichtig, um langfristig gesund und fit zu bleiben?

Das nährstoffreiche Chiaöl enthält neben Alpha-Linolensäure zu 55% Omega-3-Fettsäuren, 18% Omega-6-Fettsäuren und 6% Omega-9-Fettsäuren. Damit ist der Omega-3-Fettsäuren-Anteil von Chia zehnmal höher als der von Lachs, was Chia auch für Omnivore attraktiv macht. Omega-3-Fettsäuren überzeugen durch ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie wirken blutdrucksenkend und können positiven, senkenden Einfluss auf die Blutfettwerte haben. Außerdem unterstützen sie Deine Herzgesundheit. Nicht nur zur Eiweißsynthese werden die gesunden Fettsäuren herangezogen, auch die Hirndurchblutung wird verbessert. Mit Chia bleibt also nicht nur Dein Geist rege, Du schützt Dich auch vor Depressionen. Das in Chiasamen vorhandene Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beträgt 1:6 - eine besonders günstige Zusammensetzung, die sehr gut vom Körper aufgenommen werden kann. Dank dieser wertvollen Fettsäuren stellen Chiasamenkörner in Bioqualität die ideale Ergänzung zu einer veganen Ernährung dar.

Wie verwendet man Chiasamen?

Auch wenn die kleinen Samenkörner selbst eher unscheinbar wirken, ihre hervorragenden Quelleigenschaften machen sie zum Star der veganen und rohköstlichen Küche und zementieren ihren Status als vielseitiges Superfood. Die trockenen Samenkörner werden, je nach gewünschter Konsistenz, mit Wasser oder Pflanzenmilch verrührt und für mindestens 15 Minuten zum Quellen in den Kühlschrank gestellt. Das klassische Chiagel entsteht im Mischungsverhältnis von 1:6 in Kombination mit einer 30-minütigen Quellzeit. Die Polysaccharidschicht der Samenkörner quillt bei Kontakt mit Flüssigkeit auf und sorgt für die gewünschte gelartige Konsistenz. Überall in der veganen und rohköstlichen Küche, wo ein Verdickungs- oder Bindemittel gebraucht wird, möchtest Du bald nicht mehr auf Chia verzichten.

Rezeptideen mit Chia

Aber nicht nur als klassisches Chiagel kannst Du die Samenkörner verwenden. Glutenfrei und rohköstlich-pflanzlich ist Chia ideal für alle, die keinen Weizenkleber vertragen und ein Bindemittel ersetzen wollen, ohne auf schädliche Chemie zurückgreifen zu müssen.

Herzhafte Rezeptideen mit Chiasamen

Als extravagantes Topping bringt Chia neuen Schwung in Deinen Lieblingssalat. Stellst Du Brot und Brötchen gerne selbst her, kannst Du Chia als Eiersatz verwenden. Um ein Ei zu ersetzen, vermahlst Du einen Esslöffel Chia zu feinem Mehl und verrührst es mit drei Esslöffeln Wasser. Nach einer Quellzeit von etwa 15 Minuten kann das Gel im Gebäckteig wie Ei eingesetzt werden. Unabhängig davon machen sich Chias auch unvermahlen in herzhaften Gebäckteigen sehr gut, um den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Die bindenden Eigenschaften von Chia nutzt Du bei der Herstellung eigener herzhafter Brotaufstriche. Hier pürierst Du die gewünschten Zutaten bis zu einer streichfähigen Konsistenz und rührst als letzten Schritt die Samenkörner ein. Alternativ kannst Du sie auch gleich mitpürieren, denn die Quelleigenschaften bleiben erhalten. Die keimfreudigen Chiasamen kannst Du auch im Keimglas zum Wachsen bringen und ganz nach Geschmack als besonders wertvolle Zutat verwenden.

Süßes mit Chiasamen

Als veganer Klassiker unter den süßen Gerichten mit dem Superfood gilt der Chiapudding. Die Samen werden dazu in Pflanzenmilch quellen gelassen, anschließend mit etwas Agavendicksaft oder Stevia gesüßt. Zusammen mit Früchten ist der Chiapudding ein gesunder Rohkost-Snack. Hier findest Du ein tolles Rezept für unseren Chiasamen-Pudding. Beim Ansetzen sollte etwas weniger Flüssigkeit verwendet werden, um dem Chiapudding eine festere Konsistenz zu geben. Die Quellzeit sollte mindestens zwei Stunden, idealerweise im Kühlschrank, betragen.

Du liebst Porridge, suchst aber nach einer nährstoffreicheren Alternative zu Haferflocken? Mit Chiasamen kannst Du ebenfalls ein Porridge herstellen, das genauso zubereitet wird wie die klassische Variante aus Hafer. In Deinem Lieblingssmoothie machen sich Chias ebenfalls gut. Sie erhöhen nicht nur den Nährstoffgehalt dieses Rohkost-Klassikers, sondern binden ihn zu einer noch angenehmeren Konsistenz. Für einen guten Start in einen erlebnisreichen Tag empfehlen wir Dir unseren leckeren Früchte-Smoothie.

Du willst nicht auf Marmelade verzichten, möchtest aber keinen Industriezucker konsumieren? Pürierte Früchte Deiner Wahl kannst Du mit Chiasamen gemeinsam quellen lassen und mit einem Hauch Kokosblütenzucker abrunden. So erhältst Du einen Fruchtaufstrich in Rohkostqualität, der ganz ohne schädlichen Zucker auskommt und eine Woche im Kühlschrank haltbar ist. Die Verwendungsmöglichkeiten hören hier aber noch lange nicht auf: Als Müslitopping, in selbstgemachten Energieriegeln und Energiekugeln und vielen weiteren Spezialitäten der veganen Rohkostküche überzeugen Chias als Konsistenzgeber mit maximaler Nährstoffpower.

 

© Regenbogenkreis / Matthias Langwasser - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text und die enthaltenen Bilder unterliegen dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf ohne Genehmigung weder kopiert oder veröffentlicht werden. Eine Verlinkung direkt auf die jeweilige Text-Seite sowie das Teilen in sozialen Netzwerken sind erlaubt und erwünscht.
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