Nehmen wir das Atmen zu selbstverständlich?
Dein Atem ist ein mächtiges Werkzeug, mit dem du nicht nur überleben, sondern in vollen Zügen leben kannst. Er gibt dir einen gesunden Körper, einen klaren Geist und Achtsamkeit. Atemtechniken und Atemmeditationen helfen, das Atmen bewusst zu machen und es als Instrument zu nutzen – für mehr Vitalität, höheres Bewusstsein und spirituelle Entwicklung. Wer wieder lernt, tiefer zu atmen, befördert mehr Sauerstoff ins Blut, und davon profitieren Körper, Geist und Seele.
Das vegetative Nervensystem sorgt dafür, dass wir automatisch atmen und uns nicht ständig daran erinnern müssen, aktiv den nächsten Atemzug zu tun. Nur wie wir atmen, hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab. Meist beachten wir ihn gar nicht, dabei ist der Atem unsere wohl wichtigste Lebenskraft. Ohne Sauerstoff können wir nicht leben. Leider atmen viele von uns aber so, als wollten sie nur eben gerade überleben: Flach und schwach, womöglich sogar gepresst oder verkrampft, also nicht gerade energetisierend; womöglich schnappen wir auch nur nach Luft wie ein gestrandeter Fisch. Wie sieht es bei dir aus? Wenn du dich auf den Rücken legst und eine Hand auf deinen Bauch und dann rechts und links an die Rippen legst, kannst du beim bewussten Ein- und Ausatmen spüren, ob dein Atem fließt und ob du deine Lungen richtig mit Luft füllst.
Richtig atmen lernen
Kann man überhaupt falsch atmen? Zwar ist das Hauptziel schon damit erreicht, wenn du überhaupt Luft holst, aber dennoch kann beim Atmen einiges nicht optimal laufen. Zunächst sind dabei zwei Atemtechniken zu unterscheiden:
- Bei der Brust- und Schulteratmung sind nur Brustkorb und Schultern an der Atmung beteiligt und die Atmung bleibt flach, sodass nur der obere Teil der Lunge mit Sauerstoff versorgt wird, statt das gesamte Lungenvolumen zu nutzen. Dieses Minimalprogramm kann dich müde machen und für Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten sorgen.
- Um richtig zu atmen, solltest du die Bauch- und Zwerchfellatmung anwenden: Dabei hebt sich beim Einatmen nicht nur der Brustraum, sondern auch die Bauchdecke, weil sich bei der Vollatmung das Zwerchfell in den Bauchraum hinunterbewegt, der sich daraufhin wölbt. Das ist gemeint, wenn von „in den Bauch atmen“ die Rede ist – die Luft landet dabei nicht in deinem Bauch, sondern nutzt das Lungenvolumen möglichst gut aus. So nimmt dein Körper den meisten Sauerstoff auf.
Doch statt die Bauchatmung ständig oder die meiste Zeit anzuwenden, kommt sie bei vielen von uns erst zum Einsatz, wenn es gar nicht anders geht, nämlich wenn wir uns besonders anstrengen oder aufregen. Auch spontane Seufzer oder Gähnattacken können Warnhinweise unseres Körpers sein, dass wir zu flach atmen und bitte zur Vollatmung übergehen sollten. Dann pumpen wir durch die tiefere Atmung mehr Sauerstoff ins Blut und erhöhen unsere körperliche und mentale Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsfähigkeit. Die tiefe Atmung bringt Bewegung in den Körper und massiert die Organe, was gut für deren Gesundheit und für die Verdauung ist.
Die Lunge fasst bis zu sechs Liter Luft. Bei der tiefen Vollatmung nutzen wir diese Kapazität deutlich mehr aus als mit der flachen Atmung. Da ist es nicht erstaunlich, dass unsere Lebensenergie nur ein laues Lüftchen ist, wenn wir flach atmen. Stress, Bewegungsmangel, falsche Sitzhaltung und zu enge Kleidung können das flache Atmen übrigens noch begünstigen. Die möglichen Folgen sind neben der schon genannten geringeren Konzentration und Leistungsfähigkeit Kopfschmerzen, Sauerstoffmangel im Gehirn, Müdigkeit, Angst und Panik sowie Magen-Darm-Probleme.
So wichtig ist die Atmung für deine Gesundheit
Wenn du einatmest, wird die Luft über die Atemwege direkt in die Lunge transportiert. Hier passiert etwas Magisches – der Gasaustausch: Über die Lungenbläschen (Alveolen) gelangt der Sauerstoff ins Blut, während gleichzeitig Kohlendioxid aus dem Blut an die Luft abgegeben, die du dann wieder ausatmest. Je tiefer und kräftiger du also einatmest, desto mehr Sauerstoff nimmt dein Körper auf. Aber nicht nur aufs Einatmen kommt es an, denn nur wenn du kräftig ausatmest, wird genügend CO2 aus dem Körper ausgeschieden. Zu flaches und schwaches Atmen birgt also zwei Tücken: Du bekommst zu wenig Sauerstoff und du entsorgst du wenig Kohlendioxid.
Tief, regelmäßig und ruhig zu atmen hat viele positive Auswirkungen auf deine Gesundheit, zum Beispiel:
- langsameres Atmen senkt Blutdruck und Puls
- positiver Einfluss auf Migräne, Lungenkrankheiten, Asthma
- Stress wird reduziert
- Konzentration und Gedächtnis verbessern sich
- körperliche und mentale Leistungsfähigkeit steigt
- bessere Verdauung
- Stärkung der Bauchmuskulatur
- Entgiftung und Entsäuerung
- Stärkung des Immunsystems
Atmung verbessern und Energie tanken
Das vegetative Nervensystem, welches unsere Atmung am Laufen hält, wird auch autonomes Nervensystem genannt, weil wir es durch unsere Willenskraft nicht steuern können. Es ist bei vielen lebenswichtigen Körperfunktionen sinnvollerweise der Chef und hält uns den Rücken und den Kopf frei, damit wir uns auf andere Dinge konzentrieren können.
Eine kraftvolle und tiefe Atmung schenkt dir Gesundheit, Vitalität und einen klaren Geist.
Aber auch wenn wir dem vegetativen Nervensystem nicht unseren Willen aufzwingen können, können wir anders als beim Herzschlag, den wir mit unserer Willenskraft nicht beschleunigen, verlangsamen oder gar anhalten können, unsere Atmung immerhin beeinflussen und bewusst verbessern.
Den ersten Schritt zu einer tieferen Atmung hast du bereits gemacht, wenn du deine Aufmerksamkeit darauf lenkst. Je öfter du dich daran erinnerst, tiefer zu atmen, desto mehr wird es dir zur Gewohnheit. Atemübungen und Atemmeditationen können dir das vielleicht zunächst ungewohnte Gefühl, mit jedem Atemzug vollzutanken, näherbringen und deinen Körper mehr wahrzunehmen.
Dabei geht es jedoch nicht darum, krampfhaft die maximale Luftmenge aufzunehmen, sondern den ganzen Körper daran zu gewöhnen, tiefer zu atmen. Probiere, dein Zwerchfell nach unten zu schieben, sodass deine Bauchdecke sich hebt – schon entsteht ein Sog, der die Lunge öffnet und zu einem tiefen Atemzug wird, bei dem sich die Lungenflügel weiten und füllen.
Idealerweise solltest du durch die Nase atmen, denn dafür ist sie da. Die Aufgabe der Nase ist es, die Luft anzuwärmen, bevor sie in den Lungen ankommt, und sie zu filtern, sodass viele Staubpartikel und auch Krankheitserreger es nur bis zu unseren Nasenhärchen und zur Schleimhaut schaffen, statt in der Lunge Unheil anzurichten. Wenn du nur durch die Nase (und nicht durch den Mund) ein- und ausatmest, schützt du außerdem deine Mundhöhle und die Luftröhre vor Austrocknung. Studien erwiesen zudem, dass Neuronen in der olfaktorischen Kortex (Sitz deines Geruchssinnes im Gehirn) und im ganzen limbischen System (welches Hormon- und vegetatives Nervensystem steuert) mit Amygdala und Hippocampus beim Einatmen durch die Nase stimuliert werden. Die Nasenatmung soll auch das Gedächtnis verbessern, wie eine Studie aus dem Jahr 2018 belegt. Diese starke Stimulation im Gehirn fällt buchstäblich flach, wenn du durch den Mund einatmest.
Eine einfache Methode, um ganz nebenbei tiefer zu atmen, ist Sport: Laufen oder ein schneller Spaziergang zum Beispiel, oder öfter mal in der Küche zu deiner Lieblingsmusik zu tanzen. Auch Singen ist ein guter Weg, um vom flachen, flüchtigen Atmen wegzukommen.
Dein Atem gibt dir nicht nur Lebenskraft, sondern hilft dir auch, deinen Körper besser wahrzunehmen und vollständig zu bewohnen. Er verbindet dich mit deinen Emotionen und deiner Intuition.
Wie der Körper ein Trauma durch Atmung löst
Unsere Atmung wird vom vegetativen Nervensystem am Laufen gehalten und wir können sie bewusst beeinflussen, aber sie wird auch durch einen weiteren Faktor geprägt: die Psyche. Unsere psychische Verfassung drückt unserem Körper quasi einen Stempel auf und wirkt sich damit unter anderem auf unsere Atmung aus. Und gerade traumatische Erfahrungen speichert unser Körper selbst dann, wenn unser Gedächtnis es vorgezogen hat, die Angelegenheit in die hinterste dunkle Ecke zu verbannen. So ist der Körper – sichtbar oder unsichtbar – gezeichnet von unserem Leben und seinen kleinen und großen Dramen: Im schlimmsten Fall machen wir uns kleiner und runder, ziehen den Kopf ein und die Schultern hoch und nach vorn. Diese Haltung erschwert eine gesunde tiefe Atmung und so berauben wir uns noch mehr der Lebensenergie, die wir so dringend brauchen.
Umgekehrt können wir aber auch über die Atmung auf die Psyche, auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden einwirken. Hier können wir auch ansetzen, um uns zu heilen – wenn beispielsweise eine Gesprächstherapie nicht recht klappt oder wir an unsichtbare Grenzen stoßen, können bewusstes Atem und Atemübungen helfen, innere Blockaden zu lösen, die unsere traumatischen Erfahrungen nicht nur in der Seele, sondern auch in unserem Körper errichtet haben. In der Körpertraumatherapie nähert man sich der Heilung deshalb nicht über die verbale Aufarbeitung des Erlebten, sondern über den Körper. Der Atem spielt dabei nicht die einzige, aber eine wichtige Rolle. Während schwer traumatisierte Menschen dabei meist die Hilfe von empathischen und erfahrenen Begleitern und Therapeuten brauchen, ist es für jeden von uns interessant zu erfahren, was unsere Atmung womöglich verrät.
Wenn du selbst beginnst, deiner Atmung Achtsamkeit und Liebe zu schenken, indem du sie einfach wahrnimmst und ohne zu urteilen beobachtest, kannst du spüren, wie es deinem Körper und deiner Seele geht. Gibt es beim Atmen ein Stocken oder Holpern, innere Verhärtungen, hast du das Gefühl, gegen eine Mauer anzuatmen, fühlt sich dein Leib womöglich wie ein enger, starrer Käfig an? Beachte diese Stellen, atme weich und entspannt weiter, und spüre, wie sich Blockaden lösen und ein Raum sich öffnet, in dem sich vielleicht zaghaft verschüttete Gefühle melden oder Erinnerungen hochkommen. Diese Emotionen möchten noch einmal gesehen und gefühlt werden, und atmend lässt du sie dann vielleicht schon los.
Auch kann es sein, dass du dich so an gewisse „Hausaufgaben“ erinnerst, die du vielleicht noch nicht gemacht hast. Möglicherweise bist du jetzt bereit und die Zeit reif, dass du dir eine Situation oder einen Konflikt noch einmal genauer anschaust – etwas, von dem du dich einst überfordert fühltest oder das du damals einfach aus Ärger, Scham oder Angst nur noch vergessen wolltest. Und während du deine Altlasten noch einmal anschaust und verarbeitest, kannst du dich in deinem Atem, der dich mit seinem Ein und Aus schaukelt wie sanfte Wellen im Meer, geborgen fühlen und neue Kraft tanken.
Jeder Atemzug bindet dich an den Augenblick und das Hier und Jetzt, gleichzeitig verbindet er uns mit unserem gesamten Leben, vom Beginn bis ans Ende, vom ersten bis zum irgendwann letzten Atemzug. Selbst wenn das Leben mal noch so chaotisch scheint: Wir atmen ein und aus, ein und aus, und es geht immer weiter. Das hat etwas Tröstliches, und wir können aus unserem Atem viel Kraft schöpfen und mit wenigen tiefen Atemzügen entspannen.
Verschiedene Atemübungen und -techniken
Wie wir atmen, hat Einfluss auf unser gesamtes Leben und Atemtechniken spielen in vielen Lebensbereichen eine Rolle. Beim Schwimmen wird die richtige Atemtechnik ebenso geübt wie vor der Geburt; beim Bewegen schwerer Lasten muss die Atmung ebenso stimmen wie beim Yoga; beim Beten, Chanten von Mantras und bei jeder Form von Gesang wird mit dem Atem gearbeitet, und wenn wir eine große Aufgabe oder Herausforderung angehen, holen wir erst einmal tief Luft. Wenn du deinen Atem in den Mittelpunkt stellen und bewusst trainieren möchtest, können die folgenden Methoden für dich interessant sein – es sind nur einige von vielen traditionellen und neueren Beispielen aus verschiedenen Bereichen der Atemtechniken und -therapien:
- Yoga und Pranayama: Prana steht für Lebensenergie und die als Pranayama bezeichneten Atemtechniken stellen einen wesentlichen Aspekt der verschiedenen Yogastile dar. Yogis sehen den Atem als Verbindung zwischen Körper und Geist und haben viele Atemübungen entwickelt, beispielsweise Anuloma Viluma, die Wechselatmung im Hatha Yoga, oder Kapalabhati, den Feueratem im Kundalini-Yoga.
- Wim-Hof-Methode: Der Niederländer Wim Hof, der vor allem für seine ausdauernden Eisbäder weltberühmt ist, arbeitet mit drei zentralen Elementen: Kältetherapie, Atem und schierer Willenskraft! Während er der richtigen Atemtechnik Eigenschaften wie Entspannung, Entgiftung und höheres Energielevel zuspricht, sollen seine Techniken die Entdeckung und volle Ausschöpfung des individuellen Potentials und die Überwindung von Grenzen ermöglichen.
- Qigong: Qi bedeutet im Chinesischen sowohl Atem als auch Lebensenergie, Gong steht für Fähigkeit. Diese meditative Bewegungsform aus der Traditionellen Chinesischen Medizin mit bestimmten Atemmustern soll Körper und Geist harmonisieren, die Lebensenergie stärken und das Leben verlängern.
- Erfahrbarer Atem: Die Atemtherapie nach Ilse Middendorf ist ein Weg, unterstützt von einem Atemtherapeuten den eigenen Atem zu entdecken und seinen ursprünglichen, natürlichen Rhythmus kennenzulernen und den Körper als durchlässig und lebendig zu erfahren.
- Holotropes Atmen: Der tschechische Psychotherapeut Stanislav Grof entwickelte, nachdem er bei seinen Patienten zunächst mit LSD experimentiert hatte, in den 1970er Jahren als drogenfreie Alternative das holotrope Atmen, bei dem durch Hyperventilation bewusstseinserweiterte Zustände erreicht werden, in denen Heilung möglich sein soll und ein Kontakt zum höheren Selbst hergestellt wird. Nach den mehrstündigen Gruppen-Sessions wird das Erfahrene und Erlebte in Gesprächen und mit Zeichnungen aufgearbeitet.
Bewusstsein erweitern mit Shamanic Breathwork
Shamanic Breathwork, oder auch schamanisches Atmen, ist eine aus den Lehren des Yoga und des Schamanismus entwickelte Atemreise, die mit Trommeln, Gesang, Gong, Klangschalen und Schamanenmantren begleitet wird. Die Atemtechnik – ein stark beschleunigtes, intensives und stoßartiges Ein- und Ausatmen, das ins Hyperventilieren tendiert – ist eine ähnliche wie beim Holotropen Atmen, das wir eben kurz kennengelernt haben. Indem du schnell und unter maximaler Ausschöpfung deines Lungenvolumens ohne Atempausen atmest, nimmst du mehr Chi oder Prana, also Lebensenergie, aus der Luft auf und erhöhst dein Energielevel. Diese Atemtechnik soll auch die Ausscheidung von saurem Kohlendioxid beim Ausatmen fördern und den Körper so reinigen.
Mit Shamanic Breathwork nimmst du mehr Chi oder Prana aus der Luft auf und erhöhst dein Energielevel.
Die verschiedenen Klangelemente feuern das dynamische und schweißtreibende Atmen nicht nur an, sondern haben noch weitere Funktionen: Sie helfen, das Bewusstsein zu erweitern und dich in einen Zustand der Trance zu bringen. Dabei sollen sich innere Verspannungen und Blockaden lösen und selbst körperliche Schmerzen können verschwinden. Körper, Geist und Seele sollen eine tiefe Einheit bilden, während dich Gefühle der Euphorie und Vitalität durchströmen. Wenn du dich voll auf das schamanische Atmen einlassen kannst, sind starke energetische Reaktionen möglich; ein gewisser Bewegungsdrang ist nicht selten und kann hierfür als Ventil dienen. Manchmal wird sogar die Kundalini-Energie geweckt.
Deine Session, deren Länge flexibel sein kann, sollte von einem erfahrenen Schamanen oder Therapeuten durchgeführt und begleitet werden. Je länger du dich ins schamanische Atmen versenkst, desto intensiver kann es wirken. Durch die Anleitung kannst du auch eine Rebirthing-Erfahrung machen, die dich zurückführt in deine allerersten Erinnerungen in diesem Leben. Das kann eine Verbindung zur Urquelle herstellen und außerdem auch Geburtstraumata auflösen, die dich in energetischer Hinsicht auf deinem spirituellen Weg bislang ausgebremst haben.
Meist wirst du beim Shamanic Breathing auf dem Rücken liegen und die Augen schließen, während du dich auf deine Atmung konzentrierst und die Klänge auf dich wirken lässt. Du pumpst deutlich mehr Sauerstoff in deinen Körper und in dein Gehirn, wo sich neue Türen öffnen und neue Verbindungen hergestellt werden, während dein Körper sich lebendiger und lebendiger fühlt. Das Ausatmen, bei dem du dich vom Kohlendioxid befreist, ist aber auch sehr wichtig und dient der Reinigung. Du wirst durch deine Atemreise geleitet und am Ende sanft zurückgeholt, und nachdem du deine Erlebnisse noch etwas nachklingen lässt, kannst du darüber sprechen, wenn du das Bedürfnis hast.
Einige Worte der Warnung: Weil Shamanic Breathwork körperlich und seelisch eine intensive Herausforderung ist, eignet sich diese Technik nicht für jeden. Wer unter schweren Herzkreislaufproblemen, Glaukom (grüner Star) oder einem Aneurysma leidet, sollte sicherheitshalber die Finger davon lassen und sich lieber für sanftere Atemtherapien entscheiden. Auch in der Schwangerschaft kann eine schamanische Atemreise riskant sein, ebenso wie für Epileptiker, bei denen die Atemtechnik einen Anfall auslösen kann. Wenn du psychisch krank bist oder dich in einer labilen Verfassung befindest, kann es auch zu intensiv sein und möglicherweise negative Folgen haben. Generell solltest du schamanisches Atmen zudem auf einen besseren Zeitpunkt verschieben, wenn du dich krank oder körperlich geschwächt fühlst oder dich noch von einer Verletzung oder einer Operation erholst. Bist du jedoch gesund und fit genug, um dich auf dieses Abenteuer einzulassen, dann kannst du neue Bewusstseinsräume entdecken und innere Grenzen überwinden.
„Reise in die Freiheit“: Als Matthias Langwasser tief durchatmete
In seiner jahrelangen Kundalini-Yoga-Praxis konnte Matthias Langwasser reichlich Erfahrung mit dem Feueratmen sammeln, und auch Shamanic Breathwork ist ihm nicht fremd. In seinem neuen Buch, dem SPIEGEL-Bestseller „Reise in die Freiheit – Wie ich in der Wildnis den Sinn des Lebens fand“, beschreibt er, wie er diese und andere Techniken nutzte, um in ein einmaliges Abenteuer aufzubrechen und sein volles Potential zu entfalten: Zwei Jahre lang wanderte er ohne Geld und mit leichtem Gepäck durch die Natur Frankreichs und Spaniens und lernte, ganz auf sich gestellt in der Wildnis zu überleben. In seinem Bestseller beschreibt Matthias abenteuerliche, lustige und unvergessliche Erlebnisse, teilt mit seinen Lesern sein Wissen über das Leben und Überleben in der Natur und erzählt, wie diese einmalige Reise die Weichen für sein weiteres Leben stellte.
Quellen und vertiefende Informationen:
https://news.northwestern.edu/stories/2016/12/rhythm-of-breathing-affects-memory-and-fear
https://www.jneurosci.org/content/38/48/10286
https://www.geo.de/magazine/geo-magazin/15641-rtkl-atemuebung-richtig-atmen-so-gelingt-es
https://www.wimhofmethod.com/practice-the-method
https://www.erfahrbarer-atem.de
https://www.brain-effect.com/magazin/atmung-gehirn
